今話題のロカボダイエットとは?効果や方法を徹底解説!

今話題のロカボダイエット

最近流行りのロカボダイエットって知っていますか?

有名人がおこなっていたりと最近話題ですよね!

ロカボダイエットとは食べたいものを我慢するダイエットとは違って、食べるダイエットと言われています。

食べながら痩せる話題のロカボダイエットのやり方と食事メニューをご紹介します!

ロカボダイエットとは?

ロカボダイエットとは?

ロカボダイエットとは、ローカーボダイエットの略語で、カーボとは炭水化物の意味です。

ロー(低い)カーボ(炭水化物)ダイエットという意味になり、炭水化物の摂取を少なくするダイエット方法です。

別名、ケトジェニックダイエットとも呼ばれています。

普段、わたし達の身体は主にブドウ糖(炭水化物)をエネルギー源として活動していますが、そのブドウ糖が何らかの形で不足すると、代わりに体内に蓄積されている脂肪を「ケトン体」というものに変えて、エネルギーとして使い出すのです。

その状態を「ケトーシス」と言います。

意識的に「ケトーシス」の状態を作り出し、脂肪を燃やしやすくするというのが、ロカボダイエットの特徴です。

Ketogenic diet therapy also affects DNA methylation, a novel epigenetic mechanism of the diet.

Ketogenic diet therapy combines several beneficial mechanisms that provide broad benefits for the treatment of epilepsy with the potential to not only suppress seizures but also to modify the course of the epilepsy.

引用:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28141738

また、上記のケトン食の研究では、ケトジェニックダイエットがてんかんの治療に幅広い利益をもたらす可能性があると示唆されています。

ロカボダイエットの効果

しっかり食べながら痩せる事が出来る

しっかり食べながら痩せる

ロカボダイエットの食事はブドウ糖(炭水化物)を摂らない代わりに、たんぱく質脂肪からカロリーを摂取します

そのため、食事のおかず(たんぱく質・脂質)のみをたくさん食べてご飯やパンなどの糖質を食べないようにします。

おかずをたくさん食べる事が出来るので、満腹感もあり、ケトーシス体質になると血糖値が安定してきて空腹感があまりなくなってきます。

「満腹感が続くので食事量が減る」→「痩せやすくなる」という状態にする事ができます。

筋肉量を減らさず痩せる事ができる

筋肉量を減らさず痩せる

通常の食べる量を制限するダイエットでは身体が飢餓状態になるため、身体が筋肉を分解して栄養不足を補う「カタボリック」という状態となってしまいます。

それでは筋肉が減ってしまう状態となり、基礎代謝が落ちて痩せにくい身体&リバウンドしやすい身体となってしまいます。

ですが、ロカボダイエットでは上記の説明の通り、カロリーをしっかり摂取するため、筋肉が落ちにくく、満腹感を感じながらダイエットをする事ができるのです。

食後に眠くならない

食後に眠くならない

ご飯を食べた後に眠くなる原因は糖質にあります。

糖質を摂るとインスリンの働きにより、血糖値が下がって眠くなるというメカニズムがあります。

ですが、ロカボダイエットでは糖質を制限するため、食後に眠くならないのです。

ロカボダイエットのやり方

糖質は一日50グラム以下にする

糖質は一日50グラム以下

ロカボダイエットでは、糖質を1日に50グラム以上摂らないようにします。

それによって、身体がケトーシス状態に切り替わろうと反応します。

ちなみに、ご飯お茶碗1杯分食パン2枚分が炭水化物50グラムです。

その他に調味料などにも糖質は含まれますので、注意が必要です。

たんぱく質は自分の体重1kgあたり1日1.2~1.6gを摂る

たんぱく質は自分の体重1kgあたり1日1.2~1.6g

自分の体重×1.2~1.6gを計算した量が1日に必要なたんぱく質の量です。

そのたんぱく質の量を1日の食事回数に割って、1日を通してなるべく均等になるように摂取して下さい。

例:体重50キロ×1.6g=たんぱく質80g。

朝20g、昼20g、間食20g、夜20g

例えば、お肉100グラムにたんぱく質は約20グラムです。

お肉や魚だけでは大量の食事となってしまいますので、プロテインなどもうまく活用しましょう!

脂質はたくさん摂取する

脂質はたくさん摂取する

はじめの説明の通り、ロカボダイエット脂肪からケトン体を作り出すために、脂質が多く必要となります。

そのためなるべく身体に良い脂質(MCTオイルアボカド、卵、ナッツ、お肉、お魚等)から脂質を沢山摂取します。

また、揚げ物などの油は控えましょう。

具体的な脂質の量に関しては、1日の摂取カロリーの6~7割を目安とします。

ロカボダイエットの注意点

集中力が一時的に落ちる

集中力が一時的に落ちる

ケトーシス状態になるまでに最低3日は掛かります。

その間は低血糖の状態になる場合があり、頭がボーっとするなど体調不良のような感覚が起こります。

ロカボダイエットの目的はあくまでもダイエットですが、体調が万全でないと体調を壊しやすくなります。

多少我慢する事は必要ですが、あまりにも酷い場合は一旦中止して糖質を摂って下さい。

糖質がオーバーすると振り出しに戻ってしまう

糖質がオーバーすると振り出しに戻ってしまう

これがロカボダイエットで一番厄介なポイント。

せっかくケトーシスになっても糖質を1日50グラム以上摂取すると、ケトーシス状態になる前に戻ってしまいます。

また時間をかけてケトーシス状態にしなければならない為、注意が必要です。

ロカボダイエットをする際は糖質に一番気をつけましょう。

まとめ

今回はロカボダイエットについて解説しました。

ロカボダイエットは食事内容が重要です。

少し難しいかもしれませんが、ケトーシス状態になれば普通のダイエット以上の脂肪燃焼効果が得られます。

是非、チャレンジしてみてください!

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