日本のスーパーフードの代表格と言われる納豆。
テレビでは「納豆ダイエット」とも呼ばれ、いま大流行しています。
元々アメリカのFDAが公式で認められるほどの食品ですから、その効果は高いはずなのですが、真相はいかに。
今回はボディビルダーやトレーナー/栄養士もいるFitPiper編集部が、この納豆ダイエットについて、徹底解説します！
そもそも納豆ダイエットとは？
納豆ダイエットは、実は数年に一度テレビで紹介され、その度に人気になっています。
テレビや雑誌などでは、「納豆だけ」を食べるようなダイエット方法や、置き換え食として納豆を利用する方法も挙げられていますが、以下のような方法があるようです。
置き換え系の納豆ダイエット
1食(たいていの場合、夜ご飯)を納豆のみに置き換える方法。
カロリーを抑える効果があるとのこと。
しかし、実際には多くの栄養素が不足するので、サプリメントを正しく利用できる人でなければリバウンドしやすく、難易度が高いといえます。
食事前に納豆系ダイエット
毎食・あるいは夜ご飯を食べる前に納豆を食べるダイエット方法。
納豆を先に食べることで急激な血糖値の上昇を抑えられるほか、満腹感も得やすい。また毎回納豆を食べることでの栄養的メリットもある。
FitPiper編集部では、こちらの「食前納豆ダイエット」を推奨しています。
納豆はなぜダイエットにいいのか
それでは、なぜ納豆ダイエットはダイエットにいいと言われるのか、ここから徹底的に解説していきます!!!
大豆に含まれるたんぱく質
納豆は、ご存知の通り大豆からできています。
大豆たんぱくは、脂肪燃焼効果が高く、またいわゆる善玉菌を増加させるタンパク質と言われています。
Researchers at the University of Toronto have found a consistent cholesterol-lowering effect for soy protein, with pooled data from dozens of clinical trials that span the last two decades.
引用:Heart-healthy effects of soy consistent over time
FDA(アメリカ食品医薬品局)も大豆たんぱくがコレステロールを低下させることを認めているため、まさに政府公認のスーパータンパク源。
これが納豆ダイエットの一番のメリットです。
豊富なビタミンB群
納豆にはビタミンB1,B2,B6が豊富ですが、その中でもビタミンB6はダイエットに欠かせない栄養素の一つです。
ビタミンB6はピリドキシン、ピリドキサール、ピリドキサミン、の総称です。
主な役割は、「アミノ基転移反応」と言うもので、簡単に言うとタンパク質の吸収を助ける補酵素の役割をします。
納豆にはこのビタミンB群が豊富に含まれているため、スムーズにタンパク質を利用できる条件が整っていると言えます。(納豆1つに含まれる栄養価は下図参照)
腸内環境をよくする納豆キナーゼ
また最近では、納豆キナーゼが腸内環境をよくするとも言われています。
ナットウキナーゼ（nattokinase）は、納豆に含有される酵素タンパク質の一種である。線維素（血栓の主成分フィブリン）溶解作用がある[2]。須見洋行により発見、命名された[3][4]。以前の呼び方はサブチリシンNAT(Subtilisin NAT)[5]。ナットウキナーゼは、枯草菌の亜種であるBacillus subtilis natto（納豆菌）が体外に分泌する酵素である[6]。大豆を発酵させる納豆の生産過程で産生される。
ウィキペディアより
ただ、これについてはヒトでの研究結果が少ないことや、そもそも納豆に含まれる他の成分も結果に関わっているのではないかと言う指摘もあります。
納豆ダイエットの正しい方法
納豆を利用した納豆ダイエットも、実行ではHOW「どうやるか」が大事。
ここでは編集部がおすすめの納豆ダイエット方法を伝授します!
白米と一緒に摂取する
納豆ダイエットと言うと、納豆だけを食べる人がいますが、FitPiper編集部としては納豆はご飯と食べることをおすすめしています。
理由は、納豆(大豆)だけではメチオニン(アミノ酸の一種)が不足しているためです。
その他動物性たんぱくにもメチオニンは含まれているので、そういった食べ合わせが必要です。
ビタミンB群/その他は追加摂取が必要
よくダイエットTVではビタミン群が豊富!
だから納豆だけ食べていれば大丈夫というような紹介がされていますが、それは間違いです。
例えばビタミンB2は40gの納豆に対して0.25mg含まれていますが、高脂血症の患者のコレステロールと悪玉菌が減少したことを報告していた論文では、被験者にはビタミンB2 を一日 120mg 投与していました。(納豆480個分)
サプリメントや薬として摂取する場合も20-50mgが一般的で、納豆一パックあたりに含まれる量では十分ではありません。
ビタミンB6も十分ではないので、サプリメントでの追加摂取が望ましいです。
水溶性のため、マルチビタミン/ビタミンBコンプレックスといった商品で一気にとってしまっても余った分は尿と排出されるため、これがおすすめ。
その他ビタミンCなどもダイエットに必須の成分ですが納豆にはほとんど関係ないかと思います。
まとめ
今回は納豆ダイエットについて解説しました。
納豆自体は非常に優秀な大豆たんぱくなので、摂取すること自体はプラスに働きます。
しかし、納豆だけでは十分でないのも事実。
運動をして基礎代謝を高めながら、補食的に納豆を食べることで、ぜひもうワンランク上のダイエット生活を目指してみてください!!
