アルギニンとは?疲労回復に効果のあるアルギニンを徹底解説!

疲労回復に効果のあるアルギニン

みなさんはアルギニンを知っていますか?

ナッツ類に多く含まれている必須アミノ酸アルギニンには、どのような効果があるのでしょうか?

今回は万能なアミノ酸である、アルギニンについて徹底解説していきたいと思います!

そもそもアルギニンとは

アルギニンとは

そもそもアルギニンという成分について知らない方も多いかと思います。

アルギニン必須アミノ酸の一種であり、NOと呼ばれる一酸化炭素を出してくれる成分のことです。

リンク先の記事でも書きましたが、シトルリンとよくセットで呼ばれます。

NOと呼ばれる成分ですが、この成分は体内において活性酸素として働き、さらに、活性酸素を除去する際にも働きます。

一酸化炭素には血管拡張作用があり、トップアスリートには欠かせない栄養素です。

アルギニンの効果

では、アルギニンにはどのような効果があるのでしょうか?

アルギニンは大きく分けて6つの効果があり、そのどれもが日々の生活に欠かせません。

細かく解説していきましょう。

血管拡張効果

アルギニンの効果 血管拡張効果

アルギニンによって発生するNOには血管を拡張させる効果があり、身体を巡る血の巡りを良くします。

これにともない、筋肉へ行き渡る血液の量が多くなり、供給できる酸素や栄養素の量も多くなることから、筋肉の持続力や瞬発力といった能力が一時的に増加します。

この効果から、冷え性動脈硬化を防止する際にも有効的と言われています。

We conclude that growth hormone contributes to the late phase of L-arginine-induced, NO-mediated vasodilation. By contrast, insulin did not mediate L-arginine induced vasodilation, as the early vasodilator effect, which occurred concomitantly with the peak insulin secretion, was still present after insulin secretion was blocked with somatostatin.

引用:L-arginine stimulates NO-dependent vasodilation in healthy humans–effect of somatostatin pretreatment.

ドイツハノーバー臨床薬理研究所の実験によると、アルギニンがNOを介した血管拡張を刺激したとのこと。

これは、十分に効果が期待できると言えるでしょう。

免疫力向上効果

アルギニンの効果 免疫力向上効果

NOには免疫細胞(マクロファージ)と呼ばれる免疫細胞を活発化させる効果があります。

マクロファージは白血球の一種であり、免疫細胞が体内に侵入してきた細菌やウイルスを攻撃する働きを持っているのです。

また、感染症を防ぐために、手術後の輸液の中にはアルギニンが配合されている程その有用性は評価されています。

Arginine is an important player in numerous biologic processes and studies have demonstrated its importance for cellular growth that becomes limiting in states of rapid turnover (e.g., malignancy). Thus, arginine deprivation therapy is being examined as an adjuvant cancer therapy, however, arginine is also necessary for immune destruction of malignant cells.

引用:Arginine-Dual roles as an onconutrient and immunonutrient.

ヴァンダービルト大学医学部外科が2017年におこなった研究によれば、アルギニンはガン療法としても検討されているとのこと。

アルギニンは悪性細胞の免疫破壊にも必要と結論付けています。

成長ホルモンの分泌

アルギニンの効果 成長ホルモンの分泌

成長ホルモンは筋肉と同時に骨の成長も促すホルモンであることから、身長を伸ばす効果があると言われています。

また、成長ホルモンによって、肌の回復、生成速度が速まり、ターンオーバー(肌の生まれ変わり)速度が上がります。これにより美肌効果シミを減らしたりといった様々な美容効果が期待できます。

いわゆるアンチエイジング効果です。

Average GH level was significantly increased in both investigated groups at the end of the last exercise trial and remained significantly above the baseline 1 hour later. The group that received the arg and orn supplementation demonstrated significantly higher GH levels at both time points in comparison with its unsupplemented counterpart.

引用:Arginine and Ornithine Supplementation Increases Growth Hormone

アルギニンの研究でも、成長ホルモンを促進するのには非常に高い効果があったと発表されています。

アルギニンは、トレーニングを終えたあと、効率よく筋肉に変えることができ、トレーニング効果の最大化を測ることができます。

疲労回復効果

アルギニンの効果 疲労回復効果

アルギニンには、他のアミノ酸とともにエネルギー代謝システムTCA回路)と呼ばれるシステムを効率よく動かす効果があり、この効果によってエネルギーをより少ない力で生み出すことが可能になり、疲労回復に繋がります。

また、グリコーゲンを早く溜めるように働くことにより、疲労回復に繋がります。

The present study demonstrated that supplementation with an AA mixture containing arginine, valine, and serine reduced the feeling of fatigue during exercise. The AA mixture also changed several blood parameters, which may contribute to the anti-fatigue effect.

引用:Combined Effect of Arginine, Valine, and Serine on Exercise-Induced Fatigue

明治株式会社研究開発部が2019年におこなった研究では、アルギニンとバリン、セリンを含むアミノ酸混合物の補給が疲労回復を促すことがわかっています。

筋肉細胞の増加

アルギニンの効果 筋肉細胞の増加

筋肉細胞の周りにあるサテライト細胞が、筋肉細胞に変わっていきます。

NOサテライト細胞を活性化する作用があるため、新しい筋肉を増やす際に大きな役割を果たすと言われています。

The activation of mTORC1 and protein synthesis by arginine was not associated with changes in the phosphorylation status of Akt, but rather increased the expression of the amino acid-sensitive type III PI3-kinase Vps34 signalling protein. These data support a direct role for arginine in the regulation of mTORC1 in skeletal muscle.

引用:Arginine protects muscle cells from wasting in vitro in an mTORC1-dependent

メルボルン大学で2014年におこなわれた研究では、アルギニンがアミノ酸感受性III型PI3-キナーゼVps34シグナル伝達たんぱく質の発現を増加させ、筋肉が増加したことが判明しました。

傷の回復速度向上

アルギニンの効果 傷の回復速度向上

細胞の修復や増殖、また組織の修復にはポリアミンと呼ばれる物質が必要となります。

アルギニンには、このポリアミンの合成をする効果があることから、傷の修復速度に大きく関わりがあると言われています。

Suggested that groups treated with L-arginine orally or topically improved wound repair when compared with non-treatad mice. L- arginine treatment stimulated TGF-β and restricted NO production leading to a mild Th1 response and collagen deposition in injured area, when it was orally administrated.

引用:Oral or topical administration of L-arginine changes the expression of TGF

ブラジリア大学で2016年におこなわれた実験によると、l-アルギニンで治療をしたグループが、経口または局所的に創傷、修復を改善したとのことです。

アルギニンの摂取タイミング

では、アルギニンはどのタイミングで摂取するのでしょうか?

アルギニン効果の継続時間は最大でも6時間と言われているため、本来は1日3~4回に分けて摂取していくことが理想です。

その中でも特にアルギニン効果を引き出すことの出来るタイミングはトレーニング1時間前空腹時です。

トレーニング1時間前

アルギニンの摂取タイミング トレーニング1時間前

アルギニン血行促進効果により、多くの酸素を筋肉へ運ぶことが可能になります。

トレーニング1 時間前に飲むことで、トレーニング時の血行促進持久力アップ効果が期待できると考えられます。

また、アルギニンはトレーニング中の疲労物質アンモニアを解毒してくれるため、トレーニング前にしっかりと摂取することによって、疲れにくい身体を作ることができます

空腹時

アルギニンの摂取タイミング 空腹時

アルギニンはアルカリ性が強いため、空腹時に飲むのもオススメです。

食事を摂ると胃酸が薄まり、胃内の濃度が高くなるため、食後にアルギニンを摂取してしまうと胃痛を起こす可能性があります。

最近では、「アルギニンHCL」と呼ばれる塩酸で中和したサプリメントもありますので、興味がある方は調べてみてください。

アルギニンの摂取量

アルギニンの摂取タイミング アルギニンの摂取量

成人のアルギニン必要摂取量の目安は3~5gとされてます。食事からアルギニンを十分量摂取することは難しいです。

そのため、足りないアルギニンサプリメントから摂取することが望ましいでしょう。

また、大豆やえんどう豆にはアルギニンが多く含まれているので、おすすめの材料です!

まとめ

今回はアルギニンについて徹底解説しました。

アルギニンは万能な必須アミノ酸です。

身体にも必要な栄養素ですので、食事からもしっかりと摂取し、足りない分はサプリメントから摂取しましょう!

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