貧血を改善するには? 鉄分が多い食べ物をご紹介!

貧血を改善するには? 鉄分が多い食べ物をご紹介!

ソファから立ち上がるとめまいがする、頭がぼーっとして仕事や勉強に集中できないなんてことはありませんか?

これらは貧血の方によくみられる症状です。

しかし、「貧血は体質でしょ…」といって諦めたり、辛い鉄剤ばかりを飲むのはなかなか大変でしょう。

そこで今回は初心者の方向けに、貧血の改善方法鉄分の種類鉄分が多く含まれている食べ物をいくつかご紹介していきたいと思います。

鉄分の種類

まず、鉄にはヘム鉄非ヘム鉄の2種類があります。

この2つの違いについて解説していきましょう。

ヘム鉄

ヘム鉄とは、主にに含まれている鉄分です。

ヘム鉄のヘムとは、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンのことを指しており、このヘモグロビンはヘム鉄(鉄ポルフィリン複合体)グロビン(タンパク質)から構成されています。

ヘム鉄は、酸素を身体の隅々まで運搬する働きがあり、動物性の食品からしか摂取できない鉄分です。

このヘム鉄は次で述べる非ヘム鉄に比べて、吸収率が約30%と高く、しっかりと身体に吸収されます。

1日に必要な鉄分の目標摂取量は、約230~250mg程度と言われていますが、これは、レバーを食べるとなると、約4~7kg食べなければいけないということです。

この量はあまり現実的ではなく、ヘム鉄をしっかりと摂取することはかなり大変だと言えるでしょう。

非ヘム鉄

お茶 タンニン

続いて、非ヘム鉄は、牛乳野菜などに多く含まれている鉄分です。

卵は動物性ですが、唯一非ヘム鉄に分類されています。

この非ヘム鉄は、野菜などの植物性食品を中心に摂取している方が多く摂取しているのですが、吸収率の低さがデメリットとして挙げられます。

動物性のヘム鉄吸収率約30%なのに対して、非ヘム鉄約10%ほど。

3分の1程度まで吸収率が下がりますので、多く摂取したところであまり吸収がされないというわけです。

ただし、非ヘム鉄は一緒に摂取する食べ物を工夫することによって、吸収率を高めることもできるので、その場合は非ヘム鉄でも問題ないと言えるでしょう。

また、コーヒーなどに含まれているタンニンは、非ヘム鉄の吸収をさらに阻害してしまいます。

そのため、貧血気味の人や、鉄分を積極的に摂りたい人は、食後のコーヒー緑茶などは控えた方が無難です。

鉄分が多い食べ物

まず改善したいのはやっぱり食事。

鉄分を多く含んだ食事をすることで、積極的に鉄を摂取することが大切です。

それでは、どういった食品をとればいいのでしょうか?

魚介類や肉類

鉄分が多い食べ物 魚介類や肉類

まず、鉄分が豊富なのは、魚介類肉類です。

特にレバーには鉄分が豊富に含まれているので、積極的に摂取しましょう。

レバーは独特な味がするので、苦手な方が多いかと思いますが、そのほかの肉類魚介類にも鉄分は豊富に含まれているので、レバーである必要はありません。

鉄を摂取するだけではなく、同時にも摂取する必要があるのですが、これらの食材にはしっかりとが含まれています。

また、魚介類肉類乳製品などの動物性タンパクと同時に摂取することにより、鉄の吸収率が上がりますので、できれば同時に摂取したいですね。

しじみ・あさりなどの貝類

鉄分が多い食べ物 しじみ・あさりなどの貝類

お味噌汁でおなじみのしじみあさりなどの貝類にも鉄分は豊富に含まれています。

また、浜焼きでおなじみのカキにもしっかりと鉄分が含まれていますので、自分が好きな貝類から鉄分を摂取しましょう。

貝類には鉄分に加えて赤血球を作り出すビタミンB12が含まれておりますが、鉄分ビタミンB12は同時に摂取することによって相乗効果をもたらします。

下記で述べますが、ビタミンB12に加えて、ビタミンCも同時に摂取することによって、さらに相乗効果が生まれますので、できれば摂取しましょう。

また、豆知識として、しじみにはオルニチンが豊富に含まれているので、二日酔いの際には、シジミを食べるのがおすすめです!

緑黄色野菜

鉄分が多い食べ物 緑黄色野菜

最後に鉄分がおおく含まれているのは、みなさんが普段口にしているであろう緑黄色野菜です。

緑黄色野菜は、正常な赤血球を作るために必要な葉酸もしっかりと含まれているため、鉄分と同時に摂取しておきたい食材です。

上記で述べた、ビタミンB12葉酸は相性がいいのですが、こちらも豆知識として覚えておきましょう。

また、野菜以外にも果物芋類は、ビタミンCを多く含んでいます。

鉄分ビタミンCも同時に摂取すると相乗効果がありますので、しっかりと摂取しておきたい成分です。

普段の食生活で魚介類肉類貝類野菜をしっかりと食べていれば、鉄分はしっかり補えています。

偏った食事をしている方は、まず食生活を改善することから始めましょう!

鉄分をサプリメントで摂取する方法

食事から鉄分を摂取するのも大切ですが、お肉野菜をいっぱい食べれない方も中にはいるかと思います。

そんな方におすすめなのが、サプリメントでの鉄分摂取です。

ここからはサプリメントで鉄分を摂取する際に大切なことをピックアップしていきます。

ヘム鉄を選ぶ

鉄分をサプリメントで摂取する方法 ヘム鉄を選ぶ

上記でヘム鉄非ヘム鉄について解説しましたが、サプリメントで摂取するなら、やはり吸収率の高いヘム鉄がいいでしょう。

鉄分のサプリメントはだいたいヘム鉄ですが、ヘム鉄としっかり書いてあるものを選ぶようにしましょう。

また、ビタミンのなかに一緒にヘム鉄が入っているケースがありますが、そういったものは十分な量が入っていないケースが多いので注意が必要です。

マルチビタミン・ミネラルを検討している方は、購入する前にしっかりと成分表を確認することを心がけてください。

ビタミンC・ビタミンB12も一緒に摂取する

鉄分をサプリメントで摂取する方法 ビタミンC・ビタミンB12も一緒に摂取する

鉄分の吸収にはビタミンCビタミンB12が重要な役割をします。

そこで鉄分のサプリをとるときには、同時にビタミンCB12のサプリメントも飲むのがおすすめです。

鉄分の吸収率を上げるには、欠かせませんので、ビタミンCビタミンB12鉄分は一緒に摂取するということだけは覚えておいてもいいでしょう。

私たちが普段食べている食事には、ビタミンCビタミンB12が多く含まれている食べ物もありますので、しっかりとチェックしてみてください!

そもそも必要ない場合もあるので注意

そもそも必要ない場合もあるので注意

最後に1点注意点をお伝えします。

貧血気味の方は、鉄分が足りていないため、しっかりと摂取した方がいいのですが、厚生労働省によると、普段の食事からだけで、約7mgほどの鉄分は補えるそうです。

推奨摂取量は成人男女で約230~250mg程度のため、よほどのことがない限り鉄分はサプリメントでの摂取は必要ないかと思います。

また、鉄分の過剰摂取は、人によっては心臓血管系疾患を引き起こす原因となるので男性は特に注意しましょう。

女性は月経による出血があるため、男性より多くの鉄分が必要ですから、基本的に足りない分はサプリメントで摂取することをおすすめします。

まとめ

今回は貧血の改善方法鉄分の種類鉄分が多く含まれている食べ物についてご紹介してきました。

貧血が起こりやすい方は鉄分が足りていないため、食事サプリメントからの摂取が必要になりますが、鉄分が足りている方は別途サプリメントなどから鉄分を摂取してしまうと、過剰摂取になりますので注意しましょう。

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