②太い腕を作る方法!上腕三頭筋のトレーニング・筋トレ方法をご紹介!

太い腕を作る方法!上腕三頭筋のトレーニング・筋トレ方法

前回は上腕二頭筋を鍛える方法をご紹介しました!

今回は引き続き上腕二頭筋の反対側に位置する筋肉、上腕三頭筋の鍛え方をご紹介します!

上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニングはセットでおこないましょう!

上腕三頭筋の構造

上腕三頭筋の構造

上腕三頭筋は名前の通り、長頭、内側頭、外側頭の3つにわかれている筋肉です。

上腕二頭筋よりも大きな筋肉の為、腕を太くしたい場合はまず上腕三頭筋を重視して鍛えましょう!

上腕三頭筋のトレーニング種目

上腕三頭筋 トレーニング種目

上腕三頭筋の3つの筋肉それぞれに効く種目を知って、効率的に腕を太くしましょう!

上腕三頭筋のトレーニング方法をご紹介します!

フレンチプレス

上腕三頭筋 フレンチプレス

ダンベルやバーベルを使って、上記の図のように腕を進展していきます。

主に上腕三頭筋の長頭に効果のある種目です。

長頭が大きくなると、力こぶを作るポーズの時に腕の太さが出ますので是非この種目をやり込んでみましょう!

ライイングトライセプスエクステンション

上腕三頭筋 ライイングトライセプスエクステンション

フレンチプレスの寝転がっておこなうバージョンです。

この種目ではフレンチプレスとは違い、少し反動を使って高重量を扱う事ができるため、上腕三頭筋の全体的な強化に繋がります。

ですが、肘を怪我しやすい種目になりますので痛みを感じた場合は気を付けてください!

ダンベルキックバック

上腕三頭筋 ダンベルキックバック

この種目はあまり高重量が使えない為、上腕三頭筋の仕上げの種目としておこなうことが多いです。

一番収縮したポジションで負荷がかかる種目で、比較的軽めの重量で丁寧に仕上げるイメージでおこないましょう。

注意点は、振り子の様に反動を使うと負荷が抜けてしまうので、動作の最初から最後まで丁寧にやることを心がけましょう。

ケーブルプレスダウン

上腕三頭筋 ケーブルプレスダウン

ケーブルマシンを使って下の方向にバーを押し下げます。

ケーブルマシンの特性上、動作の最初から最後まで負荷が抜けませんので、
バーベルやダンベルの種目では鍛えられない部分を鍛えることができます。

また、体重をかけて高重量を扱う事もできますので、上腕三頭筋のサイズアップにも有効です!

ディップス

上腕三頭筋 ディップス

この種目では自分の体重を腕で支えて行うトレーニングのため、バランスを取るのにも色々な筋肉を使います。

自身の体重で軽くなってしまった場合は、重りを腰にぶら下げておこなうことも可能です。

この種目も高重量を扱う事ができるので、腕を太く強くするのに有効です。

また、押す力が養えるため、ベンチプレスで最後まで押し切る力をつけることもできます。

まとめ

今回は上腕三頭筋のトレーニング方法について解説しました。

上腕三頭筋は強い筋肉のため、高重量で強い負荷をかける事ができる筋肉です。

ベンチプレスでも使う筋肉なので、上腕三頭筋を強くする事でプレス系の種目も強化する事ができます。

太い腕を目指して頑張りましょう!!

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