⑥目指せシックスパック!腹筋のトレーニング・筋トレ方法をご紹介!

目指せシックスパック!腹筋のトレーニング・筋トレ方法

前回は首を鍛える方法をご紹介しました!

今回は憧れる方が多い、シックスパック(6個に割れた腹筋)!

そんなシックスパックを目指してトレーニングに励んでいる方も多いかと思います。

今回はシックスパックを手に入れる腹筋のトレーニング方法をご紹介します!

腹筋の構造

腹筋の構造

腹筋は正面にある腹直筋脇腹にある外腹斜筋に分けられます。

腹直筋は長い筋肉のため、トレーニングする際は腹直筋の上部と下部に分けてトレーニングするとバランス良く腹筋を発達させることができます。

外腹斜筋身体を捻る動作で主に使われます。

腹筋のトレーニング

腹筋のトレーニング

腹筋は日常でも良く使われている筋肉のため、回復が早い特性があります。

そのため、他の部位よりも頻度を多く鍛えても問題がありません。

それでは実際のトレーニング方法を見てきましょう。

クランチ

腹筋 クランチ

最も一般的な腹筋のトレーニングで、主に腹直筋の上部を鍛えることができます。

コツとしては、腹筋を伸ばした状態から、自分のおへそを見るように上体を起こして下さい。

さらに負荷を増やす場合は腹筋用の斜めのベンチを使い、重りを頭の後ろに抱えておこなっても良いでしょう!

リバースクランチ

腹筋 リバースクランチ

この種目は腹直筋の下部を主に鍛える事ができます。

コツは両手で床を抑えて腰を思い切り浮かすように腹筋を収縮してください。

また、セット中は腰を床に触れないように動作を続けるようにしましょう。

そうすることで負荷が逃げないため、よりキツくなります。

さらに負荷を増やす場合は懸垂の鉄棒にぶら下がって足を持ち上げる方法もあります。

サイドベント

腹筋 サイドベント

サイドベントは腹斜筋を主に鍛えることができます。

体を横に起こす際に脇腹を絞ることを意識してください

また、無理に高重量を使わず、腹筋を意識できる適度な重さから始めましょう!

アブローラー

腹筋 アブローラー

このトレーニングは非常きキツく、効果も高い種目です。

コツは腕の力ではなく、ちゃんと腹筋を使って体を持ち上げることです。

また、上級者は膝立ちではなく、直立した状態からおこなってみてください。

腹筋が鍛えられていることが実感できます!

プランク

腹筋 プランク

上記の図のように肘をついて身体を浮かした状態をできるだけ長く保ちます。

この種目は腹筋と体幹のトレーニングにもなります。

お尻が上がったり下がったりしないように気をつけましょう。

コツは身体を真っ直ぐに保つことです!

まとめ

今回は腹筋のトレーニング方法について解説してきました。

腹筋はほぼ毎日行っても良い部位ですので、毎日の習慣として腹筋をおこなっても良いかと思います。

地味にキツいトレーニングが多いですが、頑張って継続していきましょう!

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