なぜビタミンB12と葉酸は相性がいいのか?葉酸を多く含む食べ物についても徹底解説!

みなさん、葉酸はご存知でしょうか?

葉酸はビタミンB群の一種で、ビタミンB12と相性がいいと言われています。

そこで今回は、葉酸とビタミンB12の相性が良いのはなぜか、また、葉酸を多く含む食べ物について徹底解説していきたいと思います!

そもそも葉酸とは

葉酸

葉酸は水溶性ビタミンに分類されており、ビタミンB群の1つに分類されています。

核酸やたんぱく質の合成を促し、新しい細胞の生産から再生までを補助する働きがあるため、身体の発育にも必須の栄養素と言われています。

また、葉酸は新しい赤血球を構成することで知られていますが、他にも妊娠初期に起こる細胞分裂時にはDNAの合成に重要な働きをすると言われているため、妊娠初期に欠かせないビタミンです!

特に、DNAやRNA遺伝情報を身体の中の胎児に直接伝えていくため、2002年からは母子手帳のなかに葉酸に関する記述があるほど重要視されているのです。

葉酸とビタミンB12の関係

葉酸 ビタミンB12

葉酸がなぜビタミンB12とセットで呼ばれることが多いのか。

それは、葉酸とビタミンB12は共に赤血球の生産を助けるビタミンだからです!

別名、「造血のビタミン」とも言われています。

Folate is vital for cell development and growth. It is involved in one-carbon transfer reactions essential for the synthesis of purines and pyrimidines. It also acts in conjunction with cobalamin (vitamin B12) as a fundamental cofactor in the remethylation cycle that converts homocysteine to methionine. A deficiency in folate or vitamin B12 can lead to elevated homocysteine level, which has been identified as an independent risk factor in several health-related conditions.

引用:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30499019

最近の研究で、葉酸はホモシステインをメチオニンに変換する再メチル化サイクルの基本的な補因子として、コバラミン(ビタミンB12)とともに作用することが発見されました。

また、葉酸やビタミンB12の欠乏は、動脈硬化の危険因子と考えられているホモシステインの上昇につながり、これは、いくつかの健康関連の状態で独立したリスク要因として特定されています。

葉酸が多く含まれる食べ物

焼き海苔

焼き海苔 葉酸

焼き海苔には葉酸が豊富に含まれており、100gあたり約2,000μg含まれています。

1枚が約1~3gなので、通常の食事から摂取できるのはおそらく2枚程度の約120μgほどでしょう。

焼き海苔は調理せずにそのまま食べることができるので、手軽に葉酸を摂取したい場合はおすすめです!

わかめ

わかめ 葉酸

わかめは100gあたり約440μgの葉酸が含まれています。

多めに使用した場合10~15gほどのわかめを摂取できるので、約68μgを食事から摂取できます。

お味噌汁や酢物などで使用されるわかめですが、これも食事から手軽に摂取できるのでおすすめです!

えだ豆

えだ豆 葉酸

最後にえだ豆です。

えだ豆には100gあたり約350μgの葉酸が含まれています。

えだ豆の場合茹でることにより葉酸の量が減少するため、できれば生のものを食べた方が良いでしょう。

居酒屋などに行った場合はえだ豆がおすすめです!

まとめ

今回は葉酸について、また、葉酸とビタミンB12の関係性について徹底解説しました。

葉酸とビタミンB12は身体の働きに重要な赤血球などを作り出してくれます。

1日に必要な摂取量は通常約250μg妊娠中は約480μgの葉酸が必要と言われています。

食事からで摂取するのが難しい場合はサプリメントから摂取するのが良いでしょう!

身体作りに必要不可欠な葉酸は是非摂取していただきたい成分です!

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