地中海食を取り入れた地中海式ダイエットとは?徹底解説!

地中海食を取り入れた地中海式ダイエットとは?

皆さんは地中海式ダイエットという言葉を聞いたことはありますか?

あまり聞き馴染みのない言葉だと思いますが、実はアメリカでベストダイエットに選ばれているダイエット方法です。

そこで今回は地中海式ダイエットとはそもそも何か、また、地中海式ダイエットの効果について徹底解説していきたいと思います!

地中海式ダイエットとは

地中海式ダイエットとは

地中海式ダイエットとは、イタリアやギリシャなど地中海に面している国々で摂取されている食事を使用したダイエット方法です。

どちらかといえば食事を変えていくというよりかは、ライフスタイルそのものを変えるといったほうが表現的には正しいかと思います。

アメリカの情報誌「US News」では、2019年のベストダイエットにも選ばれているほど、注目を集めているダイエット法です。

地中海式ダイエットは最近注目を集めていますが、実は1960年代頃から既に存在しており、病気の予防や減量の際に行われていました。

地中海食は、ナッツやフルーツ、野菜、オリーブオイルなど身体に優しい食事を摂取するため、ロカボダイエットと同等の効果があると言われています。

特にオリーブオイルには、悪玉菌だけを攻撃し血中のコレステロール値を下げる働きがあるオレイン酸が多く含まれているため地中海料理の中でも欠かせない油です。

地中海式ダイエットのピラミッド

地中海式ダイエットのピラミッド

地中海式ダイエットには食事を重要さごとにまとめたピラミッドがあります。

下にある食事ほど重要で、上にある食事は摂取をできるだけ控えるべき食事です。

1つずつ解説していきましょう。

野菜・豆・きのこ類

地中海式ダイエット 野菜・豆・きのこ類

地中海式ダイエットで最も重要なものが、野菜・豆・きのこ類です。

野菜や豆、きのこ類には、食物繊維タンパク質に加え、抗酸化作用の強いビタミンが豊富に含まれているため、活性酸素から身体を守り、がんや認知症予防にも効果があると言われています。

特にナッツ類には、食物繊維抗酸化作用のあるビタミンEが豊富に含まれています。

そのため毎日摂取し続けることが重要です。

フルーツ

地中海式ダイエット フルーツ

フルーツも地中海式ダイエットでは欠かせない食事の一つです。

地中海周辺の国々では、食事と一緒にフルーツを食べている方が多いのですが、それはこの地中海式ダイエットのピラミッド図に基づいたものです。

フルーツにはビタミンCビタミンB群が豊富に含まれており、手軽に摂取できるのも良いですね。

魚介類

地中海式ダイエット 魚介類

地中海の料理といえば、魚を思い浮かべる方が多いでしょう。

パエリアブイヤベースなど、地中海の代表的な料理にも魚介類が豊富に含まれています。

青魚に含まれるEPA(エイコサペンタエン)脂肪を燃やし、タコやイカに含まれるタウリンが血中コレステロールを下げ、さらに、血圧を安定させる働きもあるので、積極的に摂取しましょう。

乳製品

地中海式ダイエット 乳製品

チーズやヨーグルトなどの乳製品は、カロリーが高いので摂取は控えめが良いでしょう。

最近は、チーズの専門店が出てきていることもあり、チーズを過剰取している方がいますが、高カロリー食は身体にはよくありません。

週に2~3回程度の摂取は控え、月に数回程度の摂取にしましょう。

牛肉・豚肉

地中海式ダイエット 牛肉 豚肉

日本人はお肉を食べている方が多いですが、地中海式ダイエットではお肉の摂取は好ましくないと言われています。

たんぱく質の摂取にはお肉が良いのですが、余分な脂肪が含まれていることが大きな理由なようです。

お肉から摂取する油は脂肪に変わりやすいため、月2~3回程度にしましょう。

デザート

地中海式ダイエット デザート

デザートもカロリーが高く、脂肪に変わりやすいため地中海式ダイエットでは摂取を控えた方が良いと言われています。

美味しいデザートですが、過剰摂取は身体にはよくありません。

デザートを食べる代わりにフルーツの摂取を心がけましょう。

地中海式ダイエットの効果

地中海式ダイエットの効果

実際に地中海式ダイエットの効果はあるのでしょうか?

実際におこなわれた研究や調査を中心にご紹介しましょう。

The Mediterranean diet has been shown to reduce the burden, or even prevent the development, of cardiovascular disease, breast cancer, depression, colorectal cancer, diabetes, obesity, asthma, erectile dysfunction, and cognitive decline.

引用:The Mediterranean diet, its components, and cardiovascular disease.

メイヨー大学が2015年におこなった調査によると、地中海式ダイエットは、心血管疾患や乳癌、うつ病、結腸直腸癌、糖尿病、肥満、喘息などの負担を減らす、あるいは発症を予防することが示されているとのこと。

やはり、地中海式の食事に改善することによって、心血管疾患予防などに効果がある可能性が高いようです。

次は地中海式の食事が2型糖尿病の予防に役立つ可能性があるという調査です。

Mediterranean diet is associated with a 20-23 % reduced risk of developing type 2 diabetes, while the results of randomized controlled trials show that Mediterranean diet reduces glycosylated hemoglobin levels by 0.30-0.47 %, and is also associated with a 28-30 % reduced risk for cardiovascular events. 

引用:Mediterranean diet for type 2 diabetes: cardiometabolic benefits.

ナポリ大学が2017年におこなった研究では、地中海式ダイエットは、2型糖尿病発症のリスクを20〜23%低下させ、さらに、グリコシル化ヘモグロビンレベルを0.30〜0.47%低下させ、心血管のリスクも28〜30%低下させたとのこと。

この2つの研究から、地中海式ダイエットは、ダイエットというよりも、食事の改善により身体の中から健康になっていくと表現の方が合っているかと思います。

食事から健康的になるためには、地中海式ダイエットを参考にしたほうがいいでしょう!

地中海式ダイエットの実際の痩せ方

地中海式ダイエットの実際の痩せ方

今まで地中海式ダイエットについて解説してきましたが、みなさんがこう思っているのではないでしょうか?

何もしないでも、地中海の食事を摂取していれば痩せられる

先に言っておきますが、これは誤りです。

食べるだけで体重が落ちることがあってもダイエットに繋がるとはいえません

しっかりとした運動があってからこそ、健康的になっていくのが地中海式ダイエット

地中海式ダイエットは、実際にはダイエットとは呼ばず、健康習慣の改善をするための食事法といった方が正しいかと思います。

ダイエットとして取り入れるのではなく、健康食として取り入れましょう

エクササイズと健康食を取り入れることによって、身体の改善を図っていくことが重要です。

まとめ

今回は地中海式ダイエットについて徹底解説しました。

地中海式ダイエットはピラミッド状になっていることもあり、初心者でも気軽に取り入れることができます。

食事の重要さをしっかり頭に入れた上で、無理のない範囲で健康的な食事法として取り入れてみてください!

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