今流行りのみんなで筋肉体操-腹筋編

今流行りのみんなで筋肉体操-腹筋編

NHKみんなで筋肉体操で流行った筋肉体操

俳優の武田真治さんや谷本道哉さんが出演しています。

筋肉体操は知っているけど、実際どのような体操かわからない方も多いかと思います。

そこで今回は筋肉体操の腹筋についてご紹介していきましょう!

フルレンジ・ノンロック・クランチ

フルレンジ・ノンロック・クランチ

フルレンジ・ノンロック・クランチ腹筋の上部に効果があります。

まずは10回から始め、慣れてきたら10回を2セット、3セットと増やしていきましょう。

フルレンジ・ノンロック・クランチのポイントを説明します。

  • 上半身を降ろしきらないこと
  • 首が痛くならないように手を後頭部に置くこと
  • バスタオルをしっかりと腰の下に敷くこと
  • 負荷をかけたい場合は2枚、3枚と増やすこと
  • 痛みを感じた場合はすぐにやめること

フルレンジ・ノンロック・クランチのやり方は下記の通りです。

  1. 大きめのバスタオルを折りたたみ腰の下に置き、背中を反らせます。
  2. 上半身を丸め込むように高く上げ、両手でひざを触り、お尻を少し浮かせます。
  3. 2秒かけてできるだけ上半身を高く上げ、最後に腹筋に力を入れます。
  4. 2秒かけて上半身を降ろしますが、頭は床につけないようにします。
  5. 休まずこの動作を繰り返します。

ノンロック・レッグレイズ

ノンロック・レッグレイズ

ノンロック・レッグレイズ腹筋の下部に効果があります。

まずは10回から始め、慣れてきたら10回を2セット、3セットと増やしていきましょう。

ノンロック・レッグレイズのポイントを説明します。

  • 浅く座り背中を背もたれにつけること
  • ゆっくりと伸ばし足は地面につけないこと
  • 腹筋が攣らないようにしっかりと伸ばすこと
  • できるだけ脚を高く上げ切り、一瞬止めるようにおこなうこと

ノンロック・レック・レイズのやり方は下記の通りです。

  1. イスに浅く座り、背中は背もたれにつけます。
  2. 手はおしりの横、または前に置き、ひざを少し曲げて足を床から浮かせます。
  3. 2秒かけてできるだけ足を高く上げます。
  4. 2秒かけて足を降ろします。
  5. 脚を浮かせたまま、休まずこの動作を繰り返します。

フルレンジ・ノンロック・クランチノンロック・レッグレイズはこちらの動画を参考にしてください!

参考:https://youtu.be/WndOChZSjTk

ハイスピード・ニーアップ・クランチ

ハイスピード・ニーアップ・クランチ

続いてはハイスピード・ニーアップ・クランチです。

まずは15秒間を3セットから始め、慣れてきたら15秒間を4セット、5セットと増やしていきましょう。

ハイスピード・ニーアップ・クランチのポイントを説明します。

  • リズミカルに早く続けること
  • その際に、しっかりと上半身を上げきること
  • 上半身をしっかりと力を込めて上げること
  • スピードを落とさないようにすること
  • 無理をして上げすぎないこと

ハイスピード・ニーアップ・クランチのやり方は下記の通りです。

  1. 大きめのバスタオルを敷いて寝転び、ひざを曲げて足を上げます。
  2. 手を耳の横において、みできるだけ上半身を高く丸めながら上げて、頭と肩が床につく手前まで下ろします。
  3. 上半身を上げるときにひざを少し抱え込むようにして、下ろすときに戻します。
  4. できるだけ高く上半身を上げて、1秒間に1回のペースで15秒続けておこないます。
  5. 5秒間休憩をして、15秒続けておこないます。

ニーレイズ&ストレート・レッグダウン

ニーレイズ&ストレート・レッグダウン

ニーレイズ&ストレート・レッグダウンは腹筋の下部に効果があります。

まずは12回から始め、慣れてきたら12回を2セット、3セットと増やしていきましょう。

ニーレイズ&ストレート・レッグダウンのポイントを説明します。

  • しっかりとひざを高く抱え上げること
  • 床につく直前まで足を下すこと
  • イスの後ろ側をしっかりと手で掴むこと
  • できる範囲でおこなうこと
  • 痛みを感じた場合はすぐにやめること

ニーレイズ&ストレート・レッグダウンのやり方は下記の通りです。

  1. イスに浅く座り、背中は背もたれにつけます。
  2. 手でイスの後ろに置き、足を伸ばして、床から少しだけ足を浮かせます。
  3. できるだけ高くひざを抱え上げ、ひざを上に伸ばして足を床につく寸前まで下ろします。

ハイスピード・ニーアップ・クランチニーレイズ&ストレート・レッグダウンはこちらの動画を参考にしてください!

参考:https://youtu.be/cjvgjxIra9k

まとめ

今回は筋肉体操の腹筋編をご紹介しました。

他にも筋肉体操の種目がありますので、あわせて確認してみてください!

筋肉体操は想像以上にきついトレーニングです。

しっかりと準備をした上でおこないましょう!

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