筋肉量を増やすために最低限必要な栄養素やサプリメントとは?

筋肉量を増やすために最低限必要な栄養素やサプリメントとは?

日頃トレーニングをおこなっているトレーニーはプロテインやHMBBCAA
など様々なサプリメントを服用しているかと思います。

トレーニーからすれば絶対的に摂取することは当たり前ですが、筋トレ初心者からするとどの栄養素が必要なのかはわからないという方が多いと思います。

実は、筋肉量を効率よく増やすには、サプリメントの摂取が必要不可欠です。

そこで今回は筋肉量を増やすために最低限摂取しておきたい栄養素とサプリメントについて解説していきましょう。

筋肉量を増やすには

筋肉量を増やすには

筋肉量を増やすには筋トレによって筋肉を破壊し、その後筋肉をしっかりと回復させることが必要です。

筋トレだけをやっていれば筋肉が大きくなると考えている方がいますが、実際に筋肉が破壊されることだけでは筋肉は大きくなりません

しっかりと筋肉の回復をさせることによって筋肉が大きくなるのです。

しかし、それだけでも不十分。

しっかりと身体が必要な栄養素を摂取する必要があります。

これを摂るか摂らないかによって筋肉の成長スピードには格段の差が生まれるのです。

筋肉量を増やすのに最低限必要な栄養素

では実際に筋肉を増やすために最低限必要な栄養素についてご紹介していきましょう。

プロテイン

筋肉量を増やすのに最低限必要な栄養素 プロテイン

プロテインはトレーニーにとって必ず必要なサプリメントです。

トレーニング中は筋肉が分解されると上記で述べましたが、プロテインは筋肉細胞の修復を図ることができます。

ということはプロテインを飲まないと筋肉が分解されるだけなので、トレーニングをおこなってもあまり効果がないということです。

プロテインはトレーニング後に飲めと言われていますが、プロテインの種類によって吸収速度が様々です。

ホエイプロテインは約1時間、植物性のソイプロテインピープロテインは約2~3時間程度吸収に時間がかかりますので、植物性の場合はトレーニング1~2時間前に摂取した方が良いでしょう。

EAA

筋肉量を増やすのに最低限必要な栄養素 EAA

以前はBCAAが主流でしたが、最近は必須アミノ酸全てが詰まっているEAAを飲んでいる方が多く見受けられます。

EAAはトレーニング中の筋肉分解を抑えてくれるため、EAAを飲むか飲まないかでは筋肉の成長スピードが全くと言っていいほど変わります。

運動強度をアップさせるためにもトレーニング中にしっかりと飲みましょう。

約10gを水やスポーツドリンクに溶かし、トレーニング中に少しずつ飲みます。

一気に飲んでしまうとお腹を下すことがあるので注意しましょう。

EAAは値段が若干高いため、BCAAから始めるのが良いかもしれません!

HMB

筋肉量を増やすのに最低限必要な栄養素 HMB

HMBBCAAに含まれているロイシンをさらに抽出したものです。

HMBをトレーニングと組み合わせることによって、筋肉を太くさせるいわば伝達信号のmTOR(エムトール)が刺激されるため、筋肥大を促進してくれます。

タンパク質合成を促すサプリメントとして注目されているので是非摂取していただきたい成分です。

HMBは摂取してから2時間後に濃度が最大になると言われているので、トレーニング30分~2時間前に摂取しましょう。

supplementation with either 1.5 or 3 g HMB/day can partly prevent exercise-induced proteolysis and/or muscle damage and result in larger gains in muscle function associated with resistance training.

引用:Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training.

アイオワ州立大学が1985年におこなった研究では、1日あたり、1.5または3.0 gのHMBを週に6日、これを7週間被験者に与えました。

その結果、HMBの補給は、運動誘発性のタンパク質分解および/または筋肉損傷を部分的に防ぐことができ、レジスタンストレーニングに関連する筋肉機能の大幅な向上をもたらしたことが判明したとのこと。

これは十分に効果があると言えるでしょう!

糖質

筋肉量を増やすのに最低限必要な栄養素 糖質

太りやすいイメージがある糖質ですが、筋肉の発達には非常に重要な成分の1つです。

人間の身体はエネルギーである糖質が足りないと、飢餓状態と判断してしまうため、常に筋肉を分解しようとします

しかし、しっかりと糖質を摂取することによって身体は飢餓状態ではないと判断し、筋肉分解をストップさせます。

糖質は普段の食事でしっかりと炭水化物を食べていれば問題ないので、しっかりと1日3食摂取しましょう。

筋肉量に増やすのにできれば摂取しておきたい栄養素

次に最低限必要ではないのですが、トレーニーなら摂取しておきたい栄養素についてご紹介していきましょう。

クレアチン

筋肉量に増やすのにできれば摂取しておきたい栄養素 クレアチン

クレアチンはトレーニング中の強度を上げる際に必要な成分です。

ベンチプレスなどをおこなっている際に、これ以上は挙げられない、限界かもと思った時のあと1回、2回を挙げることを可能にします。

Cr supplementation can positively augment muscle hypertrophy in resistance-trained young adult men, particularly in the upper limbs.

引用:Creatine supplementation elicits greater muscle hypertrophy

ロンドリナ州立大学が2017年におこなった8週間トレーニングをおこないながらクレアチンを摂取させた研究によると、クレアチンを摂取することによって、被験者の筋肉量は増加し、上半身の筋肉が下半身の筋肉よりも大きく発達したことが判明しました。

この研究結果は、クレアチンが少しでも筋肥大を少しでも多くすることが可能にしていることがわかります。

いざという時のために摂取しておきたい成分ですね。

トレーニング前に3~5gのクレアチンを摂取することをおすすめします。

グルタミン

筋肉量に増やすのにできれば摂取しておきたい栄養素 グルタミン

グルタミンは疲労回復筋肉痛の減少に効果がある成分です。

筋トレをおこなうことによって、筋肉が分解されてしまうと上記で述べてきましたが、グルタミンも筋肉分解を抑制する効果があります。

The L-glutamine supplementation resulted in faster recovery of peak torque and diminished muscle soreness following eccentric exercise. The effect of L-glutamine on muscle force recovery may be greater in men than women.

引用:The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise.

ダルハウジー大学が2015年におこなった研究では、L -グルタミンの補給は、ピークトルクの迅速な復旧をもたらし、運動後の筋肉痛を減少させたとのこと。

このL-グルタミン筋力の回復は、女性よりも男性に効果的であったことも判明しています。

グルタミンはトレーニング後に5g程度摂取しましょう。

トレーニング後10分以内に摂取することが望ましいです。

アルギニン

筋肉量に増やすのにできれば摂取しておきたい栄養素 アルギニン

アルギニンはトレーニング中にたまる疲労物質であるアンモニアを除去する働きがあります。

このアンモニアは放置しておくと疲労物質に変わり、疲労がたまる原因とも言われているため、アルギニンはできれば摂取していただきたいサプリメントですね。

また、このアルギニンはソイプロテインに豊富に含まれています。

それ以上にアルギニンが含まれているプロテインはピープロテインなので、一度チェックしてみましょう!

アルギニンは、1.5~3.0g程度摂取することが望ましいです。

摂取タイミングはトレーニング30分~1時間前がおすすめです。

まとめ

今回は筋肉を増やすために必要な栄養素について解説してきました。

ジムに行くとよくトレーニーが飲んでいる飲み物はEAAやBCAA、クレアチンなどを配合したお手製のドリンクです。

トレーニング中の筋肉分解を無駄にしないためにもしっかりとこれらの栄養素を摂取しましょう!

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