さつまいもと焼き芋のカロリーの違いは?!話題のさつまいもダイエットをご紹介!

さつまいもと焼き芋のカロリーの違いは?話題のさつまいもダイエット

これからの寒い時期、焼き芋の屋台が出てきますよね。

あの焼き芋と元となるさつまいもですが、実は焼き芋とさつまいもにはダイエット効果があることをご存知ですか

実は今、このさつまいもダイエットが話題なんです

韓国のアイドルが焼き芋やさつまいもを食べてダイエットに成功したこともあり、一時期コグマダイエットというダイエット方法が流行りました

そして季節が冬ということもあり、最近また話題になっているんです!

そこで今回は、さつまいもと焼き芋のカロリーの違い、さつまいもダイエットの効果や注意点についてご紹介していきたいと思います。

さつまいもと焼き芋のカロリーの違い

さつまいもと焼き芋にはカロリーの違いがあります

焼き芋になる前の状態がさつまいもですが、焼き芋にすると甘さと香ばしさが増しますよね

=焼き芋の方が若干カロリーが高くなるのですが、実際にどの程度変わるのでしょうか?

さつまいものカロリー

さつまいものカロリー

ダイエットに効果があると言われていることもあるので、焼き芋になる前の状態であるさつまいものカロリーは低いです。

そのカロリーは100gあたり約130~140kcal程度

ご飯が100gあたり約170kcal程度ですので、さつまいもはご飯よりも若干カロリーが少ないことがわかります。

ちなみにセブンイレブンで売っている塩握りのカロリーが100gで165kcalなので、わかりやすいかと思います。

よくスーパーで売ってるさつまいもは1本約200g程度なので、カロリーとしては260~280kcal程度です。

つまり、さつまいも100gは通常のさつまいもを約半分から3分の1程度にした大きさ程度ということですね。

また、焼き芋にするのではなく、さつまいもを蒸した場合はカロリーの違いはほとんどありません。

焼き芋のカロリー

焼き芋のカロリー

さつまいもを焼いて、焼き芋にした場合のカロリーはどれくらい変わるのでしょうか?

イメージとして結構上がりそうな気はしますが、実際は100gあたり約160kcalとさつまいもとは20~30kcal程度しか変わりません

焼き芋のカロリー=ご飯と同じと考えておけば問題はないでしょう。

焼き芋にすることによって、甘みが増すため、カロリーを気にする方が多くいるかと思いますが、あまり変化はないので自分が好きな食べ方で食べるのがおすすめです。

ただし、一つ例外があるんです。

それは、さつまいもを蒸すでもなく、焼いて焼き芋にすることでもなく、蒸し切り干しに(干し芋)にすること。

蒸し切り干し(干し芋)は、100gあたり約300kcalまで増えます

少しであれば、全く問題ないかと思いますが、ダイエット中の方にはあまりおすすめできないので、ダイエット中に蒸し切り干しを食べることはなるべく控えましょう。

さつまいもダイエットとは

さつまいもダイエットとは

さつまいもダイエットとは、その名の通りさつまいも食べることによっておこなうダイエットのことを指します。

さつまいもダイエットはただ単にさつまいもを食べるだけと思っている方が多くいらっしゃいますが、そうではありません。

さつまいもダイエットとは、主食となるご飯の代わりにさつまいもを主食として食べるダイエット方法です。

上記で述べたように、さつまいものカロリーは100gあたり約130~140kcalですが、ご飯のカロリーは100gあたり約170kcal程度

通常ご飯1杯のグラム数は約150~200gと考えるとカロリーは約250~350kcal程度になります。

1日の食事のうち1回をさつまいも100gに変えたとすると、それだけでも110~210kcal抑えることができるということです!

また、さつまいもはカロリーカットだけではなく、栄養価が高いこともあり、ダイエットに不足しがちな栄養素を補えるのも特徴です。

特にビタミンCは100g中約30mgでこれはリンゴの約7倍程度食物繊維は100g中約2.3g程度含まれており、食物繊維の含有量は芋の中でもトップクラスを誇ります。

他にもさつまいもにはビタミンEが含まれています。

Compared with those not taking vitamin supplements, the age-, sex-, and education-adjusted hazard ratios of CIND, AD, and all-cause dementia were, respectively, 0.77 (95% CI = 0.60-0.98), 0.60 (95% CI = 0.42-0.86), and 0.62 (95% CI = 0.46-0.83) for those taking vitamin E and/or C supplements.

引用:Use of Vitamin E and C Supplements for the Prevention of Cognitive Decline.

CHU deQuébecResearch Centerが2017年におこなった5269人のデータを使用した分析では、ビタミンCとビタミンEを同時に摂取した場合、認知機能低下のリスク減少に関連している可能性があると示唆しています。

そのため、ビタミンCとビタミンEが含まれているさつまいもには、認知機能低下のリスク減少にも効果があると言えるでしょう。

さつまいもダイエットの効果

では、さつまいもダイエットにはどのような効果が期待できるのでしょうか

さつまいもは様々な効果がありますが、今回はいくつか絞って解説しましょう。

低GI値による肥満改善

さつまいもダイエットの効果 低GI値による肥満改善

さつまいもは低GI食品に位置付けられており、肥満改善につながります

GIとはグリセミック・インデックスの略ですが、食後血糖値の上昇度を示す指標のことを指しています。

高GI値の食品は、糖の吸収が早いため、食後の血糖値が一気に上がってしまい、身体に大きな負担をかけることにつながるため、太りやすいのです。

しかし、さつまいもの場合はGI値が低く、糖の吸収がゆっくりされるので、急激に血糖値が上がりません

血糖値が緩やかに上昇するため、身体に脂肪がつきにくくなります

食物繊維による腸内環境の改善

さつまいもダイエットの効果 食物繊維による腸内環境の改善

さつまいもには食物繊維が豊富と上記で述べましたが、この食物繊維が腸内環境を改善します

食物繊維は水に溶ける水溶性食物繊維水に溶けない不溶性食物繊維の2種類がありますが、さつまいもはこの両方の食物繊維を含んでいる点がポイント

この2種類の中でも、特に不溶性食物繊維を多く含んでいますが、不溶性食物繊維は便通の量を増やしてくれる効果があるのです

これにより、今まで便秘だった方などは腸内環境が改善されることにより、体重が若干ではありますが、落ちます。

また、これは腸内の便が外に出ていくだけなので、あまりダイエット効果とは言えないのですが、長期的に見れば、便秘の症状がなくなるため身体にはいいと言えるでしょう。

低カロリーな食品でそもそも身体にいい

さつまいもダイエットの効果 低カロリーな食品でそもそも身体にいい

さつまいもは低カロリーにも関わらず、豊富な栄養素を含んでいます。

ダイエットをする上で必ずと言っていいほど気にするのがカロリーなので、まず、このカロリーが低いことがさつまいもダイエットのいいところでしょう

ご飯の代わりにさつまいもを食べることでカロリーを少しではありますが、抑えることができ、継続的に1日1回の食事をさつまいもに変えるだけでも1週間で考えれば、1000kcal程度落とすことができます

これは食事からしっかりと体重を落としたいという方からするとかなり画期的なダイエット方法です。

また、焼き芋はご飯のカロリーとほぼ変わらないため、ダイエットをする場合は、さつまいもを蒸して食べましょう!

さつまいもダイエットの注意点

さつまいもダイエットにはいくつか注意点もあります。

こちらもご紹介していきましょう。

さつまいもの過剰摂取は危険

さつまいもダイエットの注意点 さつまいもの過剰摂取は危険

さつまいもは美味しいこともあり、過剰摂取をしてしまう可能性があるため注意が必要です。

さつまいもをご飯に置き換えることによって、カロリーの摂取量を少しずつ減らしていき、継続的に行うことで痩せるというのがさつまいもダイエットの成功の鍵なのですが、さつまいもを過剰摂取してしまうと、そもそもご飯以上のカロリーを摂取してしまうことがあります

さつまいも1本は約200gと上記で述べましたが、さつまいもは100gでご飯100gよりは若干カロリーが下がるということです。

ということは、さつまいもを丸々1つ食べてしまうと、200gなので260~280kcalに跳ね上がります

これは通常のご飯よりも高いカロリーになりますので、過剰摂取には気をつけましょう。

糖質に気をつける必要がある

さつまいもダイエットの注意点 糖質に気をつける必要がある

ご飯に比べるとカロリーは下がると述べましたが、さつまいもには糖質が多く含まれています

さつまいもの糖質は100gあたり約30~33g程度

これは、他の芋類に比べても高い数値を表しています。

そのため、普段の食事にさつまいもを足すだけの食べ方ではカロリーと糖質の両方を上乗せしてしまうことになります。

食べるタイミングや一緒に食べるものを工夫する必要があるということです。

また、さつまいもはスイーツなどに調理されることが多く、砂糖を加えて食べる機会が多くあります。

さつまいもの調理方法や味付けによってはカロリーや糖質がさらに上がる可能性があるので、注意が必要です。

食物繊維の過剰摂取

さつまいもダイエットの注意点 食物繊維の過剰摂取

さつまいもには食物繊維が豊富に含まれていると述べましたが、不溶性の食物繊維をとり過ぎると更にひどい便秘を引き起こす可能性があります。

食物繊維は便秘改善に効果があるのに、過剰摂取することで逆に便秘を促すことに繋がりますので、食物繊維の摂りすぎには注意しましょう。

また、1度に多くの食物繊維を摂取しすぎる便秘ではなく、お腹をくだす方もいるので、1回で過剰摂取することは避けたほうがいいでしょう。

そもそもここまでの症状が出るほど、さつまいもを食べていてはダイエットどころか逆にどんどん太っていってしまいますので、意味がなくなってしまいます。

ほどよい摂取がさつまいもダイエットには必要です!

さつまいもダイエットは朝食・昼食におすすめ

さつまいもダイエットは朝食・昼食におすすめ

さつまいもダイエットをおこなう場合は、朝食か昼食で置き換えるようにしましょう

さつまいもには糖質が多く含まれており、消費カロリーが少ない夜にさつまいもを食べると消費できない糖質が身体に蓄積される恐れがあるため、夜に食べるのは避けましょう。

全部の食事でご飯からさつまいもに切り替える必要はなく、逆にさつまいもを食べ過ぎてしまうと、過剰摂取で体重が増えてしまいます

昼食だと、仕事をしている方はおそらくお厳しいかと思いますので、おすすめは朝です!

朝にさつまいもを食べることによって、満腹感を得られることに加えて、腸が活性化するため朝に食べましょう!

まとめ

今回はさつまいもと焼き芋のカロリーの違い、さつまいもダイエットの効果や注意点について解説しました。

さつまいもは低カロリーで食物繊維やビタミンCも豊富な食材です。

GI値も低いことからダイエットには効果的と言えるでしょう。

ただし、さつまいもからだけでは全ての栄養素は摂取できないため、しっかりと他の食事から栄養素を摂取しながらダイエットをしましょう!

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