ブラックコーヒーダイエットは効果あり?コーヒーの成分も同時にご紹介!

手軽にできるブラックコーヒーダイエットとは?成分や効果を徹底解説!

みなさんが常日頃から飲んでいるコーヒー。

水出しやドリップなど様々な種類がありますが、おそらくほとんどの方はコンビニの缶コーヒーを飲んでいるでしょう。

そんなコーヒーですが、カフェインなどが含まれていることもあり、ダイエットに効果があると言われています。

今回はコーヒーに含まれている成分、また、コーヒーダイエットの効果ややり方をご紹介します。

ブラックコーヒーダイエットとは

コーヒーダイエットとは

ブラックコーヒーダイエットとは、みなさんが日常でよく飲まれているであろうコーヒーを飲むダイエット方法です。

これは、手軽におこなえるダイエットなので、日常生活の一部でダイエットをすることができます

缶コーヒーを飲めばダイエットにつながると思っている方がいらっしゃいますが、ブラックコーヒー以外の缶コーヒーには砂糖が多く含まれているため、ブラックコーヒーを飲むことが前提です。

ブラックコーヒーには砂糖が入っていないため、余分な脂肪を付けませんが、微糖には砂糖が含まれているため注意しましょう

ブラックコーヒーには、ホットとアイスありますが、ダイエットにはホットコーヒーがおすすめです!

これからの寒い時期にもぴったりなダイエットなので、一度実践してみましょう。

ブラックコーヒーに含まれている成分

では、ブラックコーヒーにはどのような成分が含まれているのでしょうか?

よく聞くカフェインを始め、いくつかご紹介します。

カフェイン

ブラックコーヒーダイエット カフェイン

コーヒーにカフェインが含まれていることはほとんどの方がご存知でしょう。

カフェイン=眠い時に摂取するものというイメージが強いのですが、カフェインは脳の活性化にも効果があります。

脳が活性化するのはいいことですが、過剰摂取してしまうとカフェインが効きすぎてしまい、眠くなくなってしまうことに加え、身体に異常が出る場合もあるので、気をつけましょう。

ちなみにカフェインの上限摂取量は、1度の摂取量は約200mgまで、1日の摂取上限量は約400mgまで、妊婦さんは1日約200mgと決められています。

コーヒー100mlには、約60mgのカフェインが含まれていますので、コーヒーの飲み過ぎには注意が必要です。

こ数値を参考にすると、通常1日でコーヒーを飲んでも大丈夫な上限回数は100mlを約5~6杯までです。

クロロゲン酸

ブラックコーヒーダイエット クロロゲン酸

クロロゲン酸は、ポリフェノールの一種でその量はカフェインよりも多く含まれています。

このクロロゲン酸は、コーヒーの褐色や香り、苦味の元となっており、コーヒーには欠かせない成分です。

また、クロロゲン酸は、ミトコンドリアの働きを促進する効果もあると言われています。

ちなみにミトコンドリアは体内で分解された脂肪酸をエネルギーに変えることができます。

ちなみにクロロゲン酸の上限摂取量は、ポリフェノールの摂取量と同じなので、1日あたり約1000~1500mg程度です。

コーヒー100mlには約200mgクロロゲン酸が含まれており、カフェイン含有量の約3倍ほどの数値です。

これはカフェインと同様、約5~6杯程度になります。

タンニン

ブラックコーヒーダイエット タンニン

このタンニンポリフェノールの一種です。

タンニンは、メリット・デメリットが多く挙げられいる成分ですが、ブラックコーヒーにも含まれています。

タンニンと聞くと、おそらく消臭効果や殺菌効果があるということを聞いたことがある方が多いのではないかと思いますが、タンニンは実際に消臭効果や殺菌効果があるようです

中には、冷蔵庫の中や靴箱などに使い終わったコーヒー豆を入れて、消臭をしている方もいらっしゃいます。

ちなみにタンニンの上限摂取量も、ポリフェノールの摂取量と同じなので、1日あたり約1000~1500mg程度です。

コーヒー100mlには約110mgタンニンが含まれており、カフェイン含有量の約2倍、クロロゲン酸の約1/2ほどの数値です。

ブラックコーヒーダイエットのダイエット効果

ここまでブラックコーヒーの成分についてご紹介しましたが、これらの成分がどのような効果をもたらすのでしょうか?

論文を交えながらいくつかご紹介していきましょう。

脂肪燃焼効果による体重の減少

ブラックコーヒーダイエット 脂肪燃焼効果による体重の減少

コーヒーに含まれるカフェインには脂肪の分解を加速させる働き、また、クロロゲン酸には脂肪の分解を促進する働きがあります。

この2つが組み合わされることによって、脂肪燃焼が加速するということです。

There was a decrease in the body weight and IPAT weight of mice fed the CGA+caffeine diet. There was a significant decrease in the serum and hepatic concentrations of total cholesterol, TAG and leptin of mice fed the CGA+caffeine diet. ※CGA=クロロゲン酸※IPAT=腹腔内脂肪組織重量

引用:Chlorogenic acid and caffeine in combination inhibit fat accumulation by regulating hepatic lipid metabolism-related enzymes in mice.

江西農業大学が2014年におこなった40匹のマウスに24週間、クロロゲン酸またはカフェインを与えたマウスの実験では、クロロゲン酸+カフェインを与えたマウスは体重減少があったとのこと。

また、クロロゲン酸+カフェインを与えたマウスの総コレステロール、TAGおよびレプチンの血清および肝臓濃度に有意な減少があったことが判明しました。

この研究結果は、カフェインクロロゲン酸が含まれているコーヒーを飲むだけで、体重が落ちる効果があると言えるでしょう。

血糖値上昇の抑制

ブラックコーヒーダイエット 血糖値上昇の抑制

あまり知られていませんが、コーヒーに含まれているカフェインには、血糖値の上昇を抑制する効果があります。

In nondiabetic rats, caffeine had no effect on blood glucose.
Blood glucose levels decreased, and glucose tolerance improved, in diabetic rats administered increasing doses of caffeine.

引用:Effects of chronic caffeine administration on blood glucose levels and on glucose tolerance in healthy and diabetic rats.

メキシコ生物医学研究センターが2012年におこなった糖尿病のオスのウィスターラットに60日間、4用量(37.5,56.2,75.0,93.0 mg /日)のカフェインを投与した研究によると、まず、カフェインを与えなかったラットは、血糖に影響しなかったとのこと。

しかし、カフェインの投与量を増やして投与したラットでは、すべてのカフェイン投与群でグルコース負荷後120分で耐糖能が著しく改善され、血糖値が低下したとのこと。

この研究は、糖尿病対策にコーヒーが効果的である可能性を証明しています。

食欲の抑制効果

ブラックコーヒーダイエット 食欲の抑制効果

実は、ブラックコーヒーに含まれているカフェインには食欲抑制効果があることはご存知でしたでしょうか?

 The literature review indicated that coffee administered 3-4.5 h before a meal had minimal influence on food and macronutrient intake,while caffeine ingested 0.5-4 h before a meal may suppress acute energy intake.

引用:Caffeine, coffee, and appetite control: a review.

オーバーン大学が2017年におこなった研究では、食事の3~4.5時間前にカフェインが含まれたコーヒーを投与すると、食物と多量栄養素の摂取への影響は最小限に抑えられたが、食事の30分~4時間前に摂取すると、急性エネルギー摂取が抑制される可能性があるとのこと。

コーヒーを飲むだけで食欲抑制の効果があることがしっかりと証明されれば、確実に飲む方は増えると言えるでしょう。

ブラックコーヒーダイエットのやり方

ブラックコーヒーダイエットのやり方

では、ブラックコーヒーダイエットはどのようにおこなうのでしょうか?

それは、食事の30分前にコーヒーを飲むだけです!!

とても手軽におこなえるダイエット方法と言えるかと思います。

上記で、カフェインには食欲を抑制する効果があると述べましたが、これは食事の30~4時間前にカフェインを摂取した場合のこと。

30分前に飲んだ方が食事の際、少量で満腹感を得られるようになるため、より効果的と言えるでしょう。

また、ブラックコーヒーには、脂肪燃焼を高める効果のあるカフェインとクロロゲン酸が含まれているので、運動や入浴の30分前に飲むことによってダイエット効果も期待できます。

こちらは別の効果になりますが、カフェインには脳の活性化作用と覚醒作用があると上記で述べたように、朝や昼の時間帯にコーヒーを飲むことによって、眠気覚ましにもつながります。

自分の生活スタイルに合わせて飲むタイミングを変えるのが効果的です!

まとめ

今回はコーヒーに含まれている成分、また、ブラックコーヒーダイエットの効果ややり方についてご紹介しました。

ブラックコーヒーダイエットは日常生活で手軽におこなうことができるダイエット方法の1つです!

注意点としては、微糖ではなくブラックコーヒーを飲むということ!

ダイエット効果に加え、朝に飲めば覚醒効果もあるので、ぜひ日常生活の一部に取り入れてみてください!

※コーヒーの過剰摂取には注意しましょう。
1日の上限摂取量はカフェイン約400mg、クロロゲン酸とタンニンは約1000~1500mgです。(ブラックコーヒー約5~6杯分)

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