トレーニーが知っておくべきカタボリックとは?症状や対処法を徹底解説!

トレーニーが知っておくべきカタボリックとは?症状や対処法を徹底解説!

みなさんはカタボリックという言葉を聞いたことがありますか?

おそらくトレーニーであれば、一度は「カタボリックになるからプロテインを飲んだ方がいい」ということを聞いたことがあるかと思います。

このカタボリックとはなんなのでしょうか?

今回はそもそもカタボリックとは、また、カタボリックの症状カタボリックを抑制する方法について徹底解説していきたいと思います!

そもそもカタボリックとは

そもそもカタボリックとは

カタボリックとは、筋肉の細胞体内のアミノ酸に分解される状態のことを指します。

これはどういうことかなのか、少々わかりづらいかと思います。

わかりやすくいうと、私たちの身体は、糖質や脂質などのエネルギー源が不足すると、まず、体内のアミノ酸が使われます。

通常は、アミノ酸濃度が一定に保たれている状態なのですが、エネルギー源が不足することにより体内のアミノ酸濃度が下がっていき筋肉を分解することで、体内のアミノ酸濃度を保とうとします。

アミノ酸濃度を身体が保とうとする時に、身体の中の筋肉が分解されますが、この筋肉分解のことをカタボリックというわけです。

ちなみに、私たちの身体の中では、毎日このカタボリックともう1つ、アナボリックという現象が絶えず繰り返されています。

筋トレとカタボリックの関係性

筋トレとカタボリックの関係性

最初に述べたように、「カタボリックになるからプロテインを飲んだ方がいい」というような言葉はなぜよく聞くのかについては、もうわかりましたか?

上でも述べたように、カタボリック体内のアミノ酸濃度を保つために、筋肉をエネルギーとして利用するとお伝えしました。

ということは、そのまま放置しておくと、筋トレをおこなった身体から筋肉が分解され、その日おこなったトレーニングの意味がなくなってしまうということです。

筋肉は、損傷と回復をすることによって大きくなっていきます。

効率の良い筋肉づくりをするため、また、トレーニングの努力を無駄にしないためには、このカタボリックを抑制することが鍵になります。

カタボリックの症状

では、実際にカタボリックではどのような症状が出てくるのでしょうか?

大きく2つに分けられますので、早速ご紹介しましょう。

筋肉が増えない

カタボリックの症状 筋肉量の減少

上記で述べたように、体内のアミノ酸が足りず筋肉が分解されると、筋肉量が低下します。

トレーニングをやってもやっても、筋肉分解がその都度繰り返されれば、結果は同じで、筋肉は増えません

ということは、筋トレをしていても身体が全く変わらず筋肉が増えるわけでも減るわけでもなく今の筋肉量を現状維持するということです。

少しずつ身体が変わっていけば、モチベーションアップにもなりますが、変わらなければモチベーションは下がるだけ…

これでは、筋トレをやっている方からすると、「身体が変わらない」「筋トレの効果が感じられない」という思考になり、結果筋トレをやめてしまうことにつながります。

筋トレを止めると、今まで筋トレによって現状維持していた身体がどんどん太っていき、さらに健康的ではない身体になってしまうため、よくありません。

身体の基礎代謝が落ちる

カタボリックの症状 身体の基礎代謝が落ちる

カタボリックの症状としてもう1つ、基礎代謝の低下が挙げられます。

これは、特に筋トレをしていない方が、カタボリックによって筋肉量が低下するために起こります。

基礎代謝は、1日の消費カロリーのうち、約5.5~6割程度を占めていますが、この基礎代謝は、人間が生きていくために必要なエネルギーのことです。

そのため、基礎代謝が下がる=消費カロリーが減ることにつながります。

消費カロリーが減るということは、痩せにくい身体になっているということなので、さらに痩せようとすると、今度は摂取カロリーが減ります

そして、摂取カロリーが減ると、体内でアミノ酸に分解する栄養素が足りず、カタボリック状態に陥るという流れです。

結果、筋肉量と基礎代謝の両方が落ち、食事を減らしても痩せにくい身体になってしまうということに繋がってきます。

このようなカタボリック状態を防ぐには、摂取カロリー消費カロリーを上回るオーバーカロリー状態という状態を作ることが必要です。

これにより、筋肉が分解されるカタボリックではなく、筋肉が合成されるアナボリック状態にすることができます。

カタボリックの対処法とは

では、カタボリックを抑制するためには、どのようなことをする必要があるのでしょうか?

それは、筋肉を分解させない状態を作り出すことです!

そのために必要なサプリメントをご紹介します。

プロテインを飲む

カタボリックを抑制するには プロテインを飲む

カタボリック抑制に欠かせないサプリメントがこのプロテイン。

カタボリックのよる筋肉分解を防ぎ、効率よく筋肉を大きくするためには、タンパク質の摂取が必要不可欠です。

もちろん、プロテインからではなく、食事からタンパク質を摂取できる方はそれでも問題ありませんが、なかなか食事から十分な量のタンパク質を摂取するのは難しく、さらには、余分な脂肪まで一緒に摂取してしまう可能性もあります。

そのため、手軽に摂取できて、余分な成分が入っていないプロテインをおすすめします!

タンパク質は体内で分解されるとアミノ酸に変わるため、体内のアミノ酸の量を増やすためにも、まずは十分な量のタンパク質を摂取しましょう。

体内のアミノ酸の量を増やす=体内で筋肉を分解する前に、アミノ酸の濃度が保たれるため、筋肉が分解されないということです。

ちなみにタンパク質の摂取量は、通常のトレーニングをおこなっている方であれば、体重×1~2g程度で良いでしょう。

EAAを摂取する

カタボリックを抑制するには EAAを摂取する

EAAには9種類の全ての必須アミノ酸が配合されています。

ちなみに、9種類はバリン、イソロイシン、ロイシン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、スレオニン、ヒスチジンです。

実は、トレーニング中にも筋肉分解は起こっており、効率よく筋トレをするには、このEAAは欠かせない成分です。

EAAはアミノ酸なので、しっかりとトレーニング中に摂取することによって、筋肉の分解を抑えながら筋トレを続けることができます。

余裕があれば、トレーニング前後にはプロテイントレーニング中はEAA、もしくはBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)を摂取するようにしましょう!

プロテインを飲むタイミングとしては、動物性のホエイプロテインは吸収が早いため、トレーニング後でも問題ありませんが、吸収がゆっくりなソイプロテインピープロテインなどの植物性プロテイントレーニング前がおすすめです。

カタボリックに気をつけるタイミングとは

ここまでカタボリックについて解説してきましたが、最後に、そんな時にカタボリックに注意が必要なのかをお伝えしたいと思います。

これは、みなさんの身体の中で起こっていますので、しっかりとチェックしましょう。

空腹時は注意

カタボリックに気をつけるタイミングとは 空腹時は注意

まずカタボリックに注意するタイミングとしては、トレーニング後に訪れる空腹の時です。

私たちの身体の中では、タンパク質がアミノ酸に変わると述べてきましたが、アミノ酸は血液細胞の中にも存在しています。

これはアミノ酸プールと呼ばれていますが、このアミノ酸プールの濃度が下がることによって、筋肉分解が起こります。

通常アミノ酸は、身体の中の門脈という部分と通り肝臓に入り、必要な量の血清タンパクなどの合成に使用されます。

ただし、使用されなかったアミノ酸はこのアミノ酸プールに入るので、アミノ酸プールはいわば、アミノ酸の貯蔵庫のようなイメージです。

そして、このアミノ酸プールの濃度が下がっている1つのタイミングが空腹時ということです。

運動をした直後は体内にある糖質エネルギーとして使用されている状態なので、空腹になりやすいと言われています。

そのため、トレーニング後にはしっかりと食事プロテインからタンパク質を摂取しましょう。

就寝中はさらに注意が必要

カタボリックに気をつけるタイミングとは 就寝中はさらに注意が必要

特に注意が必要なのが、この就寝中

就寝中は、カタボリックが起こっていることをご存知でしたか?

おそらくトレーニーでなければ知らない方も多くいらっしゃるかと思いますので、解決策をご紹介しましょう。

就寝中のカタボリックを抑制する鍵は、ズバリ!就寝前にプロテインを飲むこと

上記でプロテインは、体内でアミノ酸に変わるため筋肉分解を抑制できると述べましたが、就寝前にプロテインを飲む理由としてはこのままです。

就寝中にアミノ酸を不足させないようにするということ。

ただし、1つ注意が必要なのは、就寝時間プロテインの吸収速度の関係性です。

就寝時間は人によって様々ですが、5~8時間くらいだと仮定した場合、ホエイプロテインでは、吸収スピードが1~2時間程度ですので、どうしても朝まで持たず、就寝中のカタボリック抑制にはなりません。

また、ホエイプロテインには乳糖が含まれているため、お腹を壊しやすく、就寝前に飲むと腹痛に襲われ、しっかりと寝れなくなる可能性もあります。

そのため、就寝前はゆっくり吸収され、お腹を壊す原因である乳糖が含まれていないソイプロテインピープロテインなどの植物性プロテインがおすすめです!

吸収速度は約3~5時間程度と言われているため、就寝中の体内アミノ酸濃度を安定させることができます。

もし、どうしてもカタボリックを抑制したいという方は、夜中に起きて一度プロテインを飲みましょう

まとめ

今回はカタボリックについて、また、カタボリックの症状やカタボリックを抑制する方法について徹底解説してきました。

みなさんは筋トレにはプロテインが必要不可欠だと言われる理由がわかっていただけましたでしょうか?

効率よく筋肉を鍛えるため、また、トレーニングをした努力を無駄にしないためにも、しっかりとプロテインは摂取しましょう。

そして、できればトレーニング中にEAAやBCAAを摂取していただきたいです!

効率の良いトレーニングで筋トレを楽しみましょう!

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