植物性プロテインの種類は?4種類の植物性タンパク質をまとめてみた

植物性プロテインの種類は? 4種類の植物性タンパク質をまとめてみた

最近では、女性や運動していない方もプロテインを飲み始め、世間のプロテインのイメージが「筋肉をつけるもの」から「タンパク質を摂取できる健康食品」といったものに変わりつつあります。

そして最近、米国や欧州で大人気なのが、植物性のプロテイン

サッカーのスーパースター「リオネル・メッシ」も実は菜食主義であったり、ボディビルダー会では誰もがしるkii もヴィーガンとして知られるなど、植物性タンパク質を積極的に摂取する食事方法は多くの方々に知られています。

そこで今回は、植物性プロテイン4種類の紹介をしていきます!

植物性プロテインの特徴

植物性プロテインの特徴

植物性プロテインの紹介の前に、まずはちょっとだけ植物性プロテインの特徴についておさらいします。

植物性プロテインの特徴は、以下のようなものがあります。

  • 血中コレステロールの上昇を抑えられる
  • 地球環境にいいと言われている
  • 吸収はややゆっくり
  • 乳糖が入っていないので、お腹が痛くなりにくい

したがって、ヴィーガンベジタリアンの方はもちろん、競技時間が長いスポーツを中心にアスリートやダンサーなどにもよく利用されています。

それでは、早速、代表的な4種類の植物性プロテインを見ていきましょう。

ピープロテイン(黄色エンドウ豆)

植物性プロテインの種類 ピープロテイン(黄色エンドウ豆)

ピープロテインは、黄色エンドウ豆から作られるタンパク質で、現代では最も安全で評価の高いタンパク質です。

2000年代までは大豆タンパクよりも味が劣ることや、大豆タンパクのイソフラボン等の問題がほとんど報告されていなかったので、あまり認知がされていませんでしたが、それらは改善されてから一気に海外で人気が高まりました。

ピープロテインの特徴は以下のようなものがあります。

アルギニン含有量が多い

多くのアスリートが、ホエイから植物性に移行する大きな理由はアルギニンの含有量です。

アルギニンは高アルカリ性ということもあり、食事やサプリメントから十分量摂取するのが非常に難しいのが現実でした。

しかしピープロテインの台頭でそれが現実的となり、疲労回復を求める人々から支持を得ています。

アレルギー成分が無い

今までは乳アレルギーがある人や大豆アレルギーがある人はプロテインを飲むことができませんでした。

しかしピープロテインであれば、アレルギー成分が入っていないため、どなたでも飲むことができます。

また、遅発性アレルギーのためにホエイプロテインを飲むと体調がすぐれなかったという人も代替として飲むことができるのが特徴です。

血中コレステロールを低下させる

Dietary pea protein stimulates bile acid excretion and lowers hepatic cholesterol concentration in rats.」という研究によれば、ピープロテインの摂取は血中のコレステロールを低下させることを示唆しています。

有名なNETFLIXの化学ドキュメンタリー”Game Changers“でも植物性タンパク質の摂取で血がサラサラになったという報告があり、やはり有酸素を含むスポーツをするなら、ピープロテインがおすすめということになるでしょう。

詳しい説明はこちらの記事をご覧ください。

ソイプロテイン(大豆)

植物性プロテインの種類 ソイプロテイン(大豆)

ソイプロテインは、大豆から作られるタンパク質で、日本で最も歴史の長いプロテインです。

低カロリーに加え、イソフラボンが多く含有していることから女性に人気があり、よく薬局などで目にする女性用プロテインの多くはソイプロテインであるケースが多いです。

それではソイプロテインの特徴を見ていきましょう。

アルギニンが多い

実は豆類は総じてアルギニンが多いため、ソイプロテインにもアルギニンが非常に多く含まれています。

含有量はピープロテインより、少々少ない程度と言われているため、疲労回復の他にも成長ホルモン分泌を促すことが示唆されています。

アミノ酸スコアが高い

ソイプロテインは植物性タンパク質でありながら、アミノ酸スコアも利用効率も動物性タンパク質に劣らないと言われています。

実際に大豆のアミノ酸スコアがどのように100になったのかについて、下記で解説しておりますので、是非ご覧ください。

イソフラボンのリスクがある

ソイプロテインが最も敬遠される理由は、大豆イソフラボンホルモンバランスに悪影響を及ぼすと言われているからです。

しかしながら、実はプロテインにはいくつか作り方があり、ソイプロテインも製造方法によってはイソフラボンの量をほとんど影響がない程度に抑えることができます。

したがって大豆プロテインを選ぶ際は、その製造方法に着目してみるのがおすすめです。

ライスプロテイン(玄米)

植物性プロテインの種類 ライスプロテイン(玄米)

ライスプロテインとは、玄米由来の植物性のプロテインです。

現代では流通量が少なく、まだまだライスプロテイン単体では使われることが少ないですが、大豆タンパクエンドウ豆タンパクとミックスすることが海外でも流行中で、まさに植物性プロテイン界の2枚目として活躍しています。

メチオニンを補える関係

玄米プロテインの最も大きな特徴は、メチオニンでしょう。

特にピープロテインやソイプロテインは必須アミノ酸であるメチオニンが不足する傾向があり、それを補うには単体でメチオニンを加えるか、玄米たんぱくを加えるしかありません。

したがって玄米タンパクは、まさにミックスすることで本領を発揮します。

植物性プロテインの中でも非常にカロリーが低い

同程度のソイプロテインとカロリーを比較すると、ライスプロテインは約半分程度であることが多く、カロリーが非常に低いとされています。

カロリーを気にしてダイエットをされている方にはうってつけです。

さらに、ライスプロテインに使う玄米は、健康志向の方向けにオーガニックの玄米を使用しているメーカーも多く、美容を気にされている方にもおすすめできます。

ヘンププロテイン(麻)

植物性プロテインの種類 ヘンププロテイン(麻)

ヘンププロテインはあまり聞いたことがないかと思いますが、麻由来のタンパク質です。

一般に「ヘンプ」と呼ばれているものは、精神に作用を及ぼすとされる成分テトラヒドロカンナビノール(THC)をほとんど含まない品種で、輸入が許可されている「大麻草」のことを言います。

その大麻草からタンパク質を抽出したのがヘンププロテインです。

必須アミノ酸が豊富

ヘンププロテインは、  体内で生成することができない9種類のアミノ酸(必須アミノ酸)をバランス良く豊富に含んでいます。

これらはピープロテインソイプロテインとほぼ同等のため、これらのプロテインが飽きてしまった時にもおすすめです。

必須脂肪酸も豊富

ヘンプは美容や健康に欠かせない「必須脂肪酸」も多く含まれています。

したがって脂質も高くなりがちですが、美容目的の方はピープロテインライスプロテインをミックスするのがおすすめです。

味は現段階では非常にまずい

現段階での問題点は、実は味になっています。

国内産のヘンププロテインはまだメーカーの数が多くなく、研究も進んでいないため、味の改善にはもうしばらく時間がかかりそうです。

数十年前はホエイプロテインも味が不味かったのですが、現在ではおいしくなっています。

また、ピープロテインも昔はまずいと言われていましたが、非常に美味しいものも最近出てきています。

これを踏まえると、ヘンププロテインも味の改善がされていくことは間違い無いでしょう。

まとめ

今回は植物性プロテインについて紹介していきました。

植物性だけでも4種類もあり、それぞれに違った特色があります。自身の目標や生活スタイルを考慮して使い分けるのも良いでしょう。

ぜひ、種類の色々な植物性プロテインを楽しんでください!

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