筋肉痛が治らない方必見!筋肉痛の治し方を徹底伝授!

筋肉痛が治らない方必見!筋肉痛の治し方を徹底伝授!

運動をはじめると、誰しもが悩む「筋肉痛」。

長く筋トレをしている方は、「筋肉痛がくると嬉しい」といいますが、始めたての筋肉痛はかなり痛いですよね。

そして、筋肉痛がくるのが嫌になり、トレーニングをやめてしまう方も少なくないでしょう。

腕が筋肉痛になると荷物を持つのが苦痛、足が筋肉痛になると階段を登ることすらままなりません。

そこで今回は、筋肉痛が治らない方に向けて、筋肉痛の治し方を伝授したいと思います!

初心者からトレーニーまで必見です。

そもそも筋肉痛はなぜ起こるのか

そもそも筋肉痛はなぜ起こるのか

まず初めに筋肉痛が起こるメカニズムから知りましょう。

筋肉痛は、筋トレなどで筋肉を激しく動かした際に「筋繊維」をいうものが傷つくことによって起こります。

この筋繊維を修復するために筋肉が炎症を起こし、筋肉痛が起こるというわけです。

筋トレをおこなった後に痛みが発生するのは、コリンから合成されるアセチルコリンやカリジンから合成されるブラジキニン、ヒスチジンから合成されるヒスタミンなどの痛みを発生させる物質筋繊維を包む筋膜に刺激を与えることが原因と言われています。

特に筋トレ初心者の方は、この筋肉痛が起こると、筋トレを休みがちになり、筋トレが治ったとしてもこの痛みを味わいたくないと思うことから筋トレを止める方が多いです。

しかし、運動をすると筋繊維は必ず傷つくもの

筋肉痛がくるということは、筋肉が発達しているサインですので、めげずにしっかりと継続しましょう!

筋肉痛の種類と症状

これはあまり知られていませんが、実は、筋肉痛は2種類あります。

これは、即発生筋肉痛遅延性筋肉痛

早速解説していきましょう。

即発性筋肉痛

筋肉痛の種類と症状 即発性筋肉痛

運動直後や、運動している最中に起こる筋肉痛を即発性筋肉痛といいます。

トレーニングを終えた数時間後に身体が痛くなったことがある方はわかると思いますが、その痛みは即発性筋肉痛です。

その名の通り、この即発性筋肉痛はすぐに起こるため、ある程度気付きやすく、対処もしやすい筋肉痛です。

症状としては、トレーニング後に身体がだるくなり、筋肉の一部にを帯びます。

この即発性筋肉痛は、 疲労物質である「水素イオン」が発生することによって引き起こされると言われているため、しっかりとトレーニングの際は疲労回復効果のあるアルギニンなどを摂取しましょう。

遅延性筋肉痛

筋肉痛の種類と症状 遅延性筋肉痛

一般的に筋肉痛と言われているのは、遅延性筋肉痛です。

この遅延性筋肉痛は、運動してからすぐ現れるわけではなく、翌日数日後に現れるため、突然身体が痛くなるような感覚になります。

特に朝起きる際に、身体が痛くて起きれないという感覚に陥ったことがある方が多いのではないでしょうか?

この遅延性筋肉痛になると、動作の一つ一つがだるくなり、動く気がなくなることも多々あります。

また、この遅延性筋肉痛は、負荷の軽い運動であればあるほど、時間が経ってから起こるとも言われているため、自身がおこなっているトレーニング強度を知るための目安にもなります。

次の日にくる場合は、しっかりと筋肉が成長している証であり、逆に数日経ってからくる場合は、少しトレーニング量が少ないかもしれません。

筋肉痛に年は関係あるのか

筋肉痛に年は関係あるのか

少し年齢と筋肉痛の話をしましょう。

よく、「年を取ると筋肉痛が遅れてくる」という話を耳にするかと思いますが、年齢と筋肉痛がくるタイミングは関係がないと言われています。

上記でも述べましたが、強度が強くハードな運動をおこなうと、比較的早く筋肉痛が出てきます。

つまり、強度が低く長時間おこなうような運動の場合は、筋肉痛のタイミングが遅れるということです。

長い時間をかけてだらだらやるよりかは、短い時間で集中しておこなう方が筋肉の成長スピードは変わってきますので、これは覚えておきましょう。

年を取ると筋肉痛が遅れてくると言われているのは、筋肉の衰えはもちろん、運動の内容がストレッチなどに変わることで、ハードに筋肉を追い込むことが少なくなることが挙げられます。

遅延性筋肉痛を起こさないためにも、トレーニングメニューを決めて、しっかりとこなしましょう!

筋肉痛にならないための予防方法

筋肉痛にならないためには、トレーニング前から準備が必要です。

実際にどのようなことをおこなえばいいでしょうか?

いくつかご紹介していきましょう。

準備運動

筋肉痛にならないための予防方法 準備運動

まず、トレーニング前には準備体操が基本です。

いきなり筋肉に強い負荷をかけてしまうと、怪我の原因にもなってしまいます。

運動前トレーニング前ストレッチ軽い運動を取り入れて身体を温め筋肉をしっかり伸ばすようにしましょう。

まれに準備体操を疎かにしている方がいますが、しっかりと身体を温めないとトレーニング中運動強度が上がりません。

まずは準備体操をおこなってから、徐々に負荷をかけたトレーニングをしていくことによって、怪我をしにくい身体を作ることができます。

めんどくさがらずに、最低でも5分以上はしっかりとやりましょう!

水分補給

筋肉痛にならないための予防方法 水分補給

トレーニング中の血流を良くするためには、水分補給必要不可欠です。

ドロドロの血液では、血流の流れが悪いため、疲労物質である「乳酸」が抜けずらくなります。

また、水分が足りないとトレーニング中足などをつりやすくなるので、しっかりと水分補給はしましょう。

足などをつってしまうと、トレーニングに集中できなくなり、その後のトレーニングは軽いものしかできなくなってしまいます。

無理をすると、痛みが残り数日間トレーニングができなくなってしまうこともあるので、注意が必要です。

さらに、トレーニング中は、EAABCAAを溶かしたドリンクを飲むことによって、筋肉分解を防ぐことができます。

スポーツドリンクに溶かして摂取することがおすすめです!

運動頻度を上げる

筋肉痛にならないための予防方法 運動頻度を上げる

はじめに述べた筋繊維というのは、傷つき回復しを繰り返すことによって、強く太くなります。

つまり、運動頻度を上げることが重要です。

また、しっかりとした休養を取ってあげることで筋肉は太くなり、次第に筋肉痛も減ります。

筋肉を傷つけるだけではなく、回復させなければ筋肉は大きくなりません。

また、回復しすぎても筋肉は分解されてしまうので、適度な回復が筋肉を大きくする鍵になります。

これは、筋肉の超回復と言われる現象なのですが、最後に少し解説しましょう!

筋肉痛を抑制するための対処方法

では、筋肉痛が起きた際にはどのように対処すればいいのでしょうか?

筋肉痛は必ず起こるものです。

しかし、抑制するための対処法はありますので、いくつかご紹介しましょう。

アイシング

筋肉痛を抑制するための対処方法 アイシング

まず筋肉痛の対処法としておこないたいのが、アイシングです。

トレーニング直後は、激しい運動をしているため、筋肉が熱帯びている状態です。

その場合、筋肉を氷や保冷剤などでアイシングすることによって、痛みを伝える神経の伝達速度を極力抑えることができます。

また、よく野球でピッチャーが降板後、肩をアイシングしていますが、あれは筋肉の炎症を抑える効果や疲労回復の効果があります。

アイシングのポイントは、1回のアイシング時間を15~20分程度に抑えること。

症状やトレーニングの強度によって変わってきますが、やりすぎは逆効果になってしまうので注意しましょう。

ストレッチ

筋肉痛を抑制するための対処方法 ストレッチ

筋肉痛を抑制するために、運動後トレーニング後には、ストレッチをするように心がけましょう。

ストレッチをおこなうことによって、血液の循環がよくなり、筋肉の回復を早めることができます。

また、ストレッチ以外にもクールダウンと呼ばれる軽い運動ジョギングウォーキングをすることで筋肉をほぐす効果も期待できます。

以前紹介したアメリカで大人気のトレーニング「クロスフィット」でも、トレーニング後にはしっかりとクールダウンがありますので、クールダウンやストレッチは重要です。

トレーニング後のハードトレーニングは逆効果になりますので、クールダウンストレッチは、あくまでも身体をほぐす感覚でおこないましょう。

入浴

筋肉痛を抑制するための対処方法 入浴

運動やトレーニングをした日は、35°~38°ぐらいのぬるま湯にゆっくりとつかり、全身を温めることで、血流をよくすることができます。

血液が筋肉の回復に必要な酸素栄養分循環させることだけでなく、新陳代謝がよくなることによって、筋肉の回復を早めることも可能になります。

また、銭湯に行くことができるのであれば、温水と冷水を交互に入る「温冷交互浴」もおすすめです。

温冷交互浴とは、温水冷水の浴槽に交互に入る事で、疲労物質である、乳酸の除去を促し、固まった筋肉をほぐす効果が期待できます。

温冷交互浴のやり方は下記の通りです。

  1. 38°~42°程の温水に3~5分つかります。
  2. その後、15°~17°の冷水に移動し、1分つかります。
  3. これを2~4セットおこないます。

温冷交互浴は、高血圧の方や心臓疾患動脈硬化を患っている方は危険ですので、やめましょう。

冷水につかる前は、掛け湯をおこなってから入るようにしてください。

サプリメントからの栄養補給

運動後トレーニング後は、身体中の様々な栄養素が消費されているため、すぐに栄養補給をしてあげることが重要です。

これにより、通常より早く筋肉の回復を促すことができます。

筋肉痛に有効なサプリメントをご紹介しましょう!

プロテイン

サプリメントからの栄養補給 プロテイン

プロテインはトレーニングには欠かせないサプリメントです。

筋肉を構成しているのはタンパク質なので、運動後トレーニング後傷ついた筋肉修復するにはタンパク質が必要です。

プロテインには様々な種類がありますが、自分に合ったプロテインを飲むことが一番ですので、動物性プロテイン植物性プロテインをいろいろ探してみましょう。

また、プロテインはトレーニングの時だけ飲むものだと思われがちですが、他のタイミングで飲むこともおすすめです。

飲むタイミングによって効果が変わってきますので、詳しくはこちらの記事をご覧ください!

グルタミン

サプリメントからの栄養補給 グルタミン

体内にある遊離アミノ酸の約60%を占めているグルタミン

グルタミンは体内に一番多く存在するアミノ酸で、非必須アミノ酸に分類されています。

グルタミンは、筋トレ後に強いストレスが発生した場合、大量に消費されるため 筋肉の分解を促進させると言われています。

そのため、運動後すぐにグルタミンを摂取しましょう!

グルタミンを摂取してあげることで、筋肉の分解を防ぐことはもちろん、筋肉痛の減少筋肉の疲労回復を促します。

グルタミンはトレーニング後に5~10g程度摂取するのが望ましいです。

詳しくはこちらの記事をご覧ください!

BCAA

サプリメントからの栄養補給 BCAA

BCAA9種類ある必須アミノ酸のうち3種バリン・ロイシン・イソロイシン)のことを指しています。

このBCAAは、トレーニング中に飲むことによって、筋肉の合成筋肉分解を抑制する効果があるため、しっかりと飲むことが望ましいです。

BCAAはタンパク質と摂取することによって、効果が高まりますので、トレーニング前プロテイントレーニング中BCAAトレーニング後にはグルタミンを摂取するようにしましょう。

BCAAの他にも、必須アミノ酸全てを含んだEAAなどがありますので、そちらでも問題はありません!

ただし、価格が高いので、トレーニング初心者の方はBCAAから始めるのがおすすめです。

合わせて知りたい筋肉の超回復とは

合わせて知りたい筋肉の超回復とは

最後に筋肉の超回復についてご紹介します。

筋肉の超回復とは、筋肉がダメージを受けダメージから回復する際に、程よい休息や栄養補給をおこなうことによって、筋肉が強くなることを指します。

実は、筋肉を大きくするにも、筋肉痛を和らげるためにも筋肉の超回復はかなり重要です。

筋トレ後24~48時間または72時間の休息をとることによって、傷ついた筋肉の細胞回復し、トレーニング前よりも筋肉量が増量すると言われていますので、しっかりと休息はとるようにしましょう。

筋肉の超回復については、こちらの記事を参考にしてみてください。

まとめ

今回は、筋肉痛の種類や対処法、予防法について解説してきました。

筋肉痛はつらい痛みでもありますが、筋肉が大きくなるサインでもあります!

熟練のトレーニーになると、筋肉痛がこない方が不安であったり、筋肉痛はむしろ気持ちいいという意見もあるそうです。

また、運動後はストレッチ栄養補給が大事なので、怠らないようにしましょう!

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