筋肉のゴールデンタイムの真相とは?最大限の効果を出すための方法をご紹介!

筋肉のゴールデンタイムの真相とは?最大限の効果を出すための方法をご紹介!

みなさんは筋肉のゴールデンタイムという言葉を聞いたことがありますか?

トレーニーであれば、おそらく聞いたことがあるでしょう。

しかし、運動をしていない方からすると聞き馴染みのない言葉かと思います。

筋肉のゴールデンタイムとはなんのことなのでしょうか?

そこで今回は筋肉のゴールデンタイムとは、また、筋肉のゴールデンタイムの真相筋肉の成長を最大限に発揮する方法をご紹介します。

そもそも筋肉のゴールデンタイムとは

そもそも筋肉のゴールデンタイムとは

そもそも筋肉のゴールデンタイムとはなにか。

筋肉のゴールデンタイムは、筋トレトレーニング後の30~1時間以内タンパク質の合成が最も高まると言われている時間のことです。

簡単に言えば、トレーニング後30~1時間以内は、体内で栄養が身体に吸収されやすいということ。

よくジムでトレーニング後にプロテインを飲んでいる方がいますが、これは、筋肉のゴールデンタイムプロテインを飲むことでタンパク質の合成作用を高めています。

みなさんが運動した後の身体は、大量のエネルギー栄養素を消費しているため、身体は栄養素を欲しています。

このタイミングで栄養素を与えてあげると、飢餓状態ですので、吸収率が通常よりも高まり、身体に栄養素が多く与えられるということです。

体内では、アミノ酸タンパク質に変わることで筋肉が形成されますが、この合成は約1時間を過ぎてしまうと吸収率が下がってしまいます。

その日のトレーニング無駄にしないためにも、しっかりと筋肉のゴールデンタイムを活用しましょう。

筋肉のゴールデンタイムの真相

筋肉のゴールデンタイムの真相

筋肉のゴールデンタイムについてはわかっていただけたかと思います。

しかし、1点疑問が出てきませんか?

トレーニング後にプロテインを飲んでいる方をよく目にしますが、トレーニング後にプロテインを飲んでしまうと、そもそも筋肉のゴールデンタイムに間に合わないのではないかということです。

筋肉のゴールデンタイムはトレーニング後30~1時間以内ですが、一番吸収の早いホエイプロテインでもタンパク質の吸収には1~2時間程度はかかります。

ホエイプロテインでさえ筋肉のゴールデンタイムに間に合わないということは、ホエイプロテインよりもゆっくり吸収されるソイプロテインピープロテインは尚更間に合いません。

つまり、トレーニング後にプロテインを飲むのは遅いということです。

もちろんトレーニング後にプロテインを飲むことで筋肉の分解を防ぐことができる上、タンパク質は身体に吸収されます。

ただし、筋肉のゴールデンタイムに間に合わないため、効率が悪くなってしまうということです。

効率を良くするため、しっかりと筋肉のゴールデンタイムに間に合うタイミングプロテインを飲みましょう。

筋肉の成長を最大限に発揮させるには

では、筋肉のゴールデンタイムを最大限に活用するには、どうすればいいのでしょうか?

もちろん効率を上げる方法はありますので、いくつかご紹介します。

プロテインの飲むタイミングを変える

筋肉の成長を最大限に発揮させるには プロテインの飲むタイミングを変える

トレーニング後にプロテインを飲むのでは遅いと上記で述べました。

では、どうすればいいのか。

それは、プロテインの飲むタイミングを変えればいいのです。

トレーニング後にプロテインを飲む場合、タンパク質の吸収率が上がるのは早くて1時間後

つまり、トレーニングを1時間する方であれば、トレーニング前プロテインを飲めばいいというわけです。

30~1時間後タンパク質の吸収率が高くなりますので、プロテインをトレーニング前に飲むことで、ちょうどトレーニングが終わった後にタンパク質がしっかりと吸収されます。

トレーニングを無駄にしないためにも、トレーニング前にプロテインを飲むことを心がけましょう。

また、ホエイプロテインの中でもWPIWPHといったものは、WPCのホエイプロテインより吸収が早いので、トレーニング後でも間に合います。

どうしてもトレーニング後に飲みたいという方は、WPIWPHホエイプロテインを買うようにしましょう。

別のサプリメントも同時に摂取する

筋肉の成長を最大限に発揮させるには 別のサプリメントも同時に摂取する

筋肉の成長を最大限に発揮するには、プロテイン以外のサプリメントの摂取が必要不可欠です。

しっかりとトレーニング前トレーニング中にサプリメントを摂取することによって、筋トレの効率を上げることができます。

特にトレーニング中筋肉分解が起こりやすく、BCAAEAAを飲むか飲まないかでは、筋トレの効率が格段に変わります。

早く筋肉を大きくしたい」「時間がないから効率よくトレーニングをしたい」という方は、プロテイン以外にもしっかりとサプリメントを摂取しましょう。

また、筋トレをしているのにもかかわらず、「筋肉が大きくならない」「前と変わらない」ということになると、精神的にもきつくなってきます。

こうなると筋トレをサボりがちになりますので、そうならないためにもしっかりとプロテイン以外のサプリメントも摂取することをおすすめします。

プロテインごとの飲むタイミング

上記でプロテインの飲むタイミングをトレーニング前にしましょうとお伝えしましたが、プロテインによって飲むタイミングが若干異なります。

プロテインごとの飲むタイミングをご紹介します。

ホエイプロテイン

プロテインごとの飲むタイミング ホエイプロテイン

まずは定番のホエイプロテインですが、通常のWPCであればトレーニング直前に飲みましょう。

吸収が約1~2時間程度ですので、トレーニング前に飲むことによって、トレーニング後の吸収率を高めることができます。

また、ホエイプロテインは製造方法によって名前が変わりWPIWPHなどがあります。

これらのプロテインはWPCよりもさらに吸収スピードが早いため、トレーニング後に飲んでも筋肉のゴールデンタイムまでに吸収が間に合いますので、トレーニング後に飲みましょう。

ただし、ホエイプロテインの中でもWPCには乳糖が含まれているため、トレーニング中の腹痛などが起こる方もいます。

腹痛が起こる方は、乳糖が含まれていないWPIWPH植物性プロテインがおすすめです。

ソイプロテイン

プロテインごとの飲むタイミング ソイプロテイン

ソイプロテインは植物性プロテインに分類されています。

植物性プロテインは吸収がゆっくりなのが特徴で、その中でもソイプロテインは吸収まで約2~3時間程度です。

腹持ちがいいことからダイエットなどに利用されることが多いプロテインですが、トレーニング時に飲む場合はトレーニング約2時間前、遅くても1時間前には飲みましょう。

ソイプロテインは独特な味のものもありますが、商品のラインナップが多いことから自分に合ったものを選びやすいです。

ソイプロテインには、アルギニンが多く含まれており、疲労回復などの効果が期待できます。

イソフラボンも含まれていることもあり、女性には嬉しいプロテインでしょう。

ピープロテイン

プロテインごとの飲むタイミング ピープロテイン

ピープロテインもソイプロテインと同様、植物性プロテインです。

吸収速度はソイプロテインと同様、約2~3時間程度です。

そのため、ピープロテインもトレーニング約2時間前、遅くても1時間前までに飲みましょう。

最近出てきたため、ホエイプロテインソイプロテインに続く第3のプロテインとも言われており、アレルゲン物質が含まれていません。

また、ホエイプロテインやソイプロテインより多くのアルギニンが含まれているため、トレーニング時には筋肉の分解を防ぐだけではなく、筋肉の疲労回復成長モルモン分泌にも効果があります。

お腹を壊さないこともあり、トレーニング中の腹痛を気にせずトレーニングをおこなえるのもいいですね!

他のサプリメントを飲むタイミング

トレーニング時に同時に摂取したいサプリメントもご紹介しましょう。

筋トレの効率を上げるためにも、是非摂取してください!

BCAA・EAA

他のサプリメントを飲むタイミング BCAA・EAA

まずは上に軽く触れたBCAAやEAAです。

BCAAは必須アミノ酸の中のバリン、ロイシン、イソロイシンのことですが、EAAは9種類の必須アミノ酸が全て含まれています。

BCAAやEAAがトレーニング中の筋肉分解を抑制し、筋トレの効率化を図るには欠かせない成分です。

BCAAは比較的安価なのですが、EAAは必須アミノ酸が全て含まれていることもあり高いので、まずはBCAAから摂取することをおすすめします。

独特な味がするので、慣れるまでに時間がかる方もいますが、慣れないうちはスポーツドリンクの中などに溶かしましょう。

まずは、トレーニング前プロテイントレーニング中BCAAEAAです!

アルギニン

他のサプリメントを飲むタイミング アルギニン

アルギニンは、疲労回復成長ホルモン分泌に効果があると言われています。

特にトレーニング中は疲労物質であるアンモニアによって、疲労が溜まりやすいのですが、このアルギニンはアンモニアを解毒するのに役立つため、疲れが溜まりにくい身体を作ることができます。

アルギニンは強アルカリ性ということもあり、単体で飲むと喉が焼けるような痛みに襲われます。

また、味もかなりキツイので、プロテインなどと混ぜて飲むのがおすすめです。

上記で述べたピープロテインには、多くのアルギニンが入っていますので、別で摂取するのが面倒な方は同時に摂取しましょう。

詳しくはこちらの記事を参考にしてみてください!

クレアチン

他のサプリメントを飲むタイミング クレアチン

クレアチンはトレーニング中のパフォーマンスアップに効果があります。

最大のパンプアップを求めている方はしっかりと摂取したい成分です。

例えば、ベンチプレスをおこなう際に有効なのですが、後1回か2回プラスで上げたいというときにこのクレアチンパワーが炸裂します。

また、クレアチンは単体ではなく、他の栄養素サプリメントと同時に摂取することによって、効果が高まりますので、こちらも是非一緒に摂取してみましょう。

クレアチンについては、こちらの記事を参考にしてみてください。

グルタミン

他のサプリメントを飲むタイミング グルタミン

最後は、このグルタミン。

グルタミンは、トレーニング後の疲労回復筋肉分解の抑制免疫力の向上に効果があります。

プロテインアルギニンと同様の効果があるので、効率よくトレーニングをおこないたい方は、しっかりと摂取したい成分です。

飲むタイミングはトレーニング後すぐ

グルタミンを摂取して、しっかりと身体を回復させましょう。

これらのサプリメントを摂取していれば、格段に筋肉の成長スピードが速くなりますので、余裕があれば一度体感してみてください!

合わせて知りたいカタボリック

合わせて知りたいカタボリック

最後にトレーニーであれば知っておきたい、カタボリックをご紹介しましょう。

カタボリックとは、トレーニング中トレーニング後就寝中筋肉分解が起こることを指しています。

カタボリックが起きてしまうと、その日おこなったトレーニングが無駄になってしまうので、しっかりとプロテインBCAA・EAAを摂取して筋肉分解を抑制しましょう。

まずは、プロテインから入り、慣れてきたら徐々にBCAA・EAAアルギニンクレアチングルタミンなどを摂取することがおすすめです。

慣れていない時に多くのサプリメントを購入すると、全然減りません。

自分に合ったサイズを買って、しっかりと筋トレをすることが大切です。

まとめ

今回は筋肉のゴールデンタイムとはなにか、また、筋肉の成長を最大限に発揮させる方法や摂取したいサプリメントをご紹介しました。

筋肉のゴールデンタイムをうまく活用するためには、トレーニング前にプロテインを飲むことがおすすめです。

慣れてきたら、BCAAやアルギニン、クレアチン、グルタミンなどを摂取しましょう。

効率の良い筋トレで身体を変えましょう!

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