ボルダリングに必要な筋肉とは?しっかり鍛えてレベルアップ!

ボルダリングに必要な筋肉とは?しっかり鍛えてレベルアップ!

ジムやフィットネスでの筋トレ以外に、ボルダリングで楽しく筋トレをしている方もいれば、趣味でボルダリングをしている方も最近増えてきています。

簡単に登れると思っていても、意外と難しいのがこのボルダリング。

ボルダリングをしたことがある方はわかるかと思いますが、長時間登っていると、身体全体に疲労が溜まり思っている以上に難しいです。

そんなボルダリングには、実は効率よく登るために必要な筋肉があります。

そこで今回は、ボルダリングに必要な筋肉、長時間登るためのコツ、効率よくおこなうために摂取しておきたいサプリメントについて解説していきたいと思います。

そもそもボルダリングとは

そもそもボルダリングとは

そもそもボルダリングとは、高さ5m以下の壁にある、決められたコースを登っていく競技です。

ボルダリングは、2020年東京オリンピックの正式種目に選ばれています。

スポーツクライミングというくくりの中に、リードクライミング・ボルダリング・スポーツクライミングの3種目があり、この中でもボルダリングはみなさんが一番おこなったことがある競技の1つでしょう。

ボルダリングは、両手両足地面から離した状態でスタートし、頂上のホールドを両手で掴み安定した姿勢をとると、完登とみなされます。

初心者の方は腕だけで登ってしまうことが多いため、疲労が溜まりやすいのですが、プロのクライマーは腕ではなく全身で登っていきます。

ボルダリングは、コツを掴むと比較的登りやすくなるので、週1~2回程度通いましょう!

ボルダリングに必要な筋肉

ボルダリングには、全身の筋肉が必要ですが、特にどこの筋肉を使用するのでしょうか?

指先からの筋肉までご紹介しましょう。

上腕二頭筋・上腕三頭筋

ボルダリングに必要な筋肉 上腕二頭筋・上腕三頭筋

まず、ボルダリングで必要なのはやはり腕の筋肉

上腕二頭筋上腕三頭筋は、壁を登っていく際には欠かせない筋肉です。

上腕二頭筋は力こぶ、上腕三頭筋は力こぶの裏側の筋肉ですので、筋トレをしている方であれば、普段から鍛えている筋肉かと思います。

ただし、この筋肉だけを使って登っていると、腕に疲労が溜まり、長時間登ることができません。

鍛えるのは大前提ですが、他の筋肉も使って、効率よく登っていきましょう。

上腕二頭筋上腕三頭筋のトレーニング方法については、こちらの記事を参考にしてみてください。

前腕筋

ボルダリングに必要な筋肉 前腕筋

続いて必要になるのが、前腕の筋肉

前腕はホールドを掴んでキープしている際に使用する筋肉です。

この前腕を鍛えていないと、登っている途中でレストをしようとした際に、その場でキープすることができなくなってしまいます。

前腕を鍛えることによって、登りやすさがかなり変わってきますので、最初に鍛えておきたい筋肉ですね。

筋肉がしっかりとついていない状態でボルダリングをやると、強い痛みが出てしまい、怪我をすることにもつながりますので注意しましょう。

前腕のトレーニング方法については、こちらの記事を参考にしてみてください。

指先の筋肉

ボルダリングに必要な筋肉 指先の筋肉

ボルダリングには、この指先の筋肉も必要になってきます。

ボルダリングは、小さいホールドをしっかりと掴まないと登っていけません。

指の力がないと、ホールドをしっかりと掴めず、落下してしまいます。

指先は普段の筋トレではそこまで使用することもないため、あまり鍛えていない方も多いかと思いますが、ボルダリングでは必要です。

指先を鍛えるには、指懸垂が一番ですが、これはかなり上級者向け

普通の懸垂がしっかりとできないと、まず1回もできません。

まずは、指を鍛えるボールを使ってしっかりと鍛えましょう!

腹筋・背筋

ボルダリングに必要な筋肉 腹筋・背筋

ボルダリングでは、腹筋背筋も使用します。

背筋は、壁を上に登っていく際には必要不可欠で、背筋がないとだけに負担がかかってしまいます。

背筋があることによって、上に登っていく際、腕の力だけではなく、背筋を使って登ることができるので、効率がよくなり長時間登ることができます。

背筋が筋肉痛になれば、しっかりと使えているということですので、成長の証です。

また、腹筋はあまり使っているイメージはありませんが、実はしっかりと使っています。

特に傾斜がきつい壁を登っていくときは、身体がのけぞりますが、その際に腹筋をしっかりと使っているのです。

この腹筋がないと、傾斜がきつい壁を登る時にはかなり苦戦します。

腹筋のトレーニング方法については、こちらの記事を参考にしてみてください。

大腿四頭筋

ボルダリングに必要な筋肉 大腿四頭筋

そして、ボルダリングで上手く登っていくために重要なのが、足の筋肉です。

ホールドに足をひっかけることにより、登りやすさ疲労の溜まり具合が格段に変わります。

その中でも、太ももの前にある筋肉、大腿四頭筋が需要になり、この筋肉をうまく使うのがボルダリングで上級者になる鍵です。

ボルダリングをしている方は、上級者の方が足をホールドにかけて、うまく登っている姿をみたことがある方はわかるかと思いますが、これができるようになりたいと一度は思ったことがあるはず!

この足の筋肉をうまく使えるようになれば、身体の動かし方も徐々にわかるようになるため、上達することは間違いないでしょう。

太もものトレーニング方法については、こちらの記事を参考にしてみてください。

下腿三頭筋

ボルダリングに必要な筋肉 下腿三頭筋

そして最後が、ふくらはぎの筋肉です。

ふくらはぎにある下腿三頭筋は、足でホールド掴む際に重要な筋肉で、しっかりと鍛えることによって難易度の高いコースも登れるようになります。

コースの難易度が上がると、ホールド小さくなるため、体重を足1本で支えなければいけない状況になることもありますが、その際に下腿三頭筋がしっかりしていないと、支えることができません。

また、小さなホールドに足をひっかけて登る際にもこの下腿三頭筋は重要な役割を果たします。

しっかりと下腿三頭筋を鍛えて、上級者の仲間入りをしましょう!

ボルダリングを長時間続けるためのコツ

ボルダリングを長時間続けるためのコツ

ここまで、ボルダリングに必要な筋肉について解説してきました。

ボルダリングを長時間登るコツとして、しっかりと全身の筋肉を使い疲労をため込まないことです。

上記で述べてきた通り、腕の筋肉だけで登ってしまうとどう頑張っても限界があります。

しかし、しっかりと背筋腹筋など全身の筋肉を使用することで、疲れが溜まりにくい身体を作ることは可能です。

ボルダリングをするときは、「全身を使って登る」ということを頭に入れてやりましょう!

また、長時間ボルダリングをする際には、サプリメントが欠かせません。

ボルダリング時に摂取したいサプリメントを下記でご紹介しましょう。

効率よくボルダリングをおこなうために摂取しておきたいサプリメント

ボルダリング時には、しっかりとサプリメントを摂取して栄養補給をしてあげる必要があります。

疲れにくい身体を作るにも、筋肉を大きくするのにもこのサプリメントは欠かせません。

プロテイン

効率よくボルダリングをおこなうために摂取しておきたいサプリメント プロテイン

筋トレ有酸素運動と同様、ボルダリングにもプロテインは必要不可欠です。

ボルダリング時の筋肉分解を防ぐために、しっかりとプロテインを飲みましょう。

今までFitPiper編集部では、プロテインを飲むタイミング筋肉分解が起こるカタボリック、また、筋トレ後30~1時間以内にタンパク質を摂取した際に吸収率が上がる筋肉のゴールデンタイムについてご紹介してきました。

プロテインを飲まないと、その日おこなったトレーニングが無駄になってしまい、デメリットの方が多くなりますので、しっかりとプロテインを摂取しましょう。

また、プロテインを摂取するタイミングも気をつけてください!

トレーニング後に飲んでいる方が多いのですが、それでは筋肉のゴールデンタイムには間に合いません

プロテインはトレーニング前に飲むようにしましょう!

BCAA・EAA

効率よくボルダリングをおこなうために摂取しておきたいサプリメント BCAA・EAA

BCAAEAA必須アミノ酸と言われており、BCAAは必須アミノ酸の中のバリン・ロイシン・イソロイシンEAA9種類の必須アミノ酸が全て含まれています。

このBCAAEAAはトレーニング中の筋肉分解を防ぎ、疲れにくい身体を作るには欠かせないサプリメントですので、トレーニング中にしっかりと飲みましょう。

まずは、トレーニング前にプロテインを飲み、トレーニング中はBCAAEAAです!

これだけでも身体に変化が起こる可能性は十分にありますので、疲れが溜まりやすい方は、一度試してみてもいいでしょう。

アルギニン

効率よくボルダリングをおこなうために摂取しておきたいサプリメント アルギニン

最後に摂取しておきたいサプリメントはこのアルギニン

アルギニンは、疲労物質アンモニアを除去する働きがあるため、疲れをなくしたい方におすすめです。

ボルダリングは、特に初心者は腕上級者は全身に疲れが溜まりやすく、アンモニアが多く蓄積されます。

このアルギニンを摂取することによって、次の日に疲労が残っていることが少なくなるため、週に3回以上ボルダリングをやりたい方は摂取しておいた方がいいでしょう。

プロテインの中でも、ピープロテインにはアルギニンが多く含まれているため、タンパク質アルギニン同時に摂取したい方には、ピープロテインがおすすめです。

ピープロテインは、高いイメージがありますが、プロテインアルギニンを別々で買うよりは意外と安いので、気になる方は一度使ってみてください!

まとめ

今回は、ボルダリングに必要な筋肉、長時間登るためのコツ、効率よくおこなうために摂取しておきたいサプリメントについて解説しました。

ボルダリングは、筋トレや趣味の一環として多くの人が始めています。

上達するためにも、しっかりと必要な筋肉をつけて、効率よくサプリメントを摂取しましょう!

今より上のステージに行けば、さらに楽しくなること間違いなし!

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