ランニングにおすすめのプロテインの種類は?同時に摂取したいサプリメントも合わせてご紹介!

ランニングにおすすめのプロテインの種類は?同時に摂取したいサプリメントも合わせてご紹介!

こんにちは!FitPiper編集部です。

最近は、朝の公園や皇居の周りを走りに行くと以前よりランニングをしている人が増えたような気がします。

健康ブームということもあり、おそらく増えたような気がするではなく、増えているのでしょう。

そんな中ランニングステーション道端でランニング後にみんなで楽しく話している姿をみますが、みなさんプロテインを飲んでいますね。

みなさんどんな種類のプロテインを飲んでいるのでしょうか?

実は、プロテインの中でもランニングにおすすめのプロテインがあります。

そこで今回はそもそもなぜランニングにプロテインが必要なのか、また、ランニングにおすすめのプロテインについて、同時に摂取しておきたいサプリメントについて解説します。

ランニングにプロテインが必要な理由

ランニングをしている方でもプロテインを飲んでいない方も見受けられます。

しかし、ランニングをした際にプロテインを飲まないとその日のランニングがもったいないです!

では、なぜランニングにプロテインは必要なのでしょうか?

筋肉の分解を防ぐ

ランニングにプロテインが必要な理由 筋肉の分解を防ぐ

ランニングや水泳などの有酸素運動は、筋トレなどの無酸素運動と同様筋肉が分解されます。

筋肉は損傷回復繰り返すことによって大きくなりますが、筋肉が損傷した際に体内では筋肉分解が起こります。

よく筋肉がつかない方の話を聞いていると、この筋肉分解を放置している方が多いです。

筋肉分解を放置する=その日おこなったランニングの効果を無駄にしてしまっているということ。

なぜランナーがプロテインを飲んでいるかというと、プロテインには、この筋肉分解を抑制する効果があるからです。

つまり、プロテインを飲むことによって効率よく筋肉をつけることができるため、ランニングにプロテインは欠かせません

パフォーマンスを向上させる

ランニングにプロテインが必要な理由 パフォーマンスを向上させる

ランニングをしている方は、このパフォーマンス向上を目的にしている方も多く見受けられます。

プロテインを飲むか飲まないかでは、成長スピードに大きな差が生まれてくるためしっかりと飲み続けることが大切です。

トレーニング30分~1時間以内筋肉のゴールデンタイムとも言われており、体内でタンパク質の吸収が活発になる時間帯のことを指しています。

この時間に間に合うようにプロテインを飲むことパフォーマンス向上の鍵です。

プロテインを飲むようになると、ランニングの無駄がなくなるため、タイム持久力に大きな変化が現れてきます。

しっかりと筋肉のゴールデンタイムを活用しましょう。

ランニングにおすすめのプロテイン

では、ランニングにおすすめのプロテインの種類をご紹介しましょう。

ランニングでは飲む種類のプロテインによって、効果が大きく変わってきます。

ピープロテイン

ランニングにおすすめのプロテイン ピープロテイン

このピープロテインは、ランニングに最もおすすめのプロテインです。

ピープロテインは、えんどう豆タンパクからできており、最近海外で主流になってきているプロテインの1つになります。

今までのプロテインは、牛乳のタンパクからできるホエイプロテイン大豆タンパクからできるソイプロテインのみでしたが、新たなプロテインとして出てきたのがピープロテイン

しかも、今までのプロテインよりもランニングにおすすめのプロテインというのも魅力的です。

では、なぜこのピープロテインがランニングにおすすめなのか、下記で解説しましょう。

ピープロテインの凄さとは

ピープロテインは、どのような効果があり、なぜランニングにおすすめなのでしょうか?

実は、ランニングに効果のある条件や必要な条件が多く揃っているのです。

お腹を壊さない

ピープロテインの凄さとは お腹を壊さない

まず、このピープロテインお腹を壊さないという点がランニングをしている方にとっては好条件です。

FitPiper編集部では、以前プロテインは早いものでも吸収に1時間はかかるため、トレーニング前に飲まないと効果がないと解説しました。

つまりランニング前にプロテインを飲まないと、効果が現れにくいということになりますが、そこで問題になってくるのが腹痛です。

通常筋肉をつけるためにみなさんが飲んでいるホエイプロテインですが、これは牛乳のタンパクからできています。

そのため、お腹が弱い方は、ランニング前にホエイプロテインを飲んでしまうランニング中にお腹を壊してしまい、ランニングどころではなくなります。

また、普段牛乳などに含まれている乳糖でお腹を壊さない方でも、飲んだ後に運動をするとお腹を壊しやすくなる方が多いのも事実です。

しかし、ピープロテインであればこの乳糖が含まれていないため、ランニング前に飲んでも問題がなく、また、吸収がゆっくりされるため、ランニング前に飲むことによって効果が現れてきます。

これはランニングをしている方にとってはかなりのメリットと言えるでしょう。

筋肉増強にも効果あり

ピープロテインの凄さとは 筋肉増強にも効果あり

このピープロテインには、しっかりと筋肉増強の効果があります。

イメージだと、植物性プロテイン=筋肉がつかずダイエット用のプロテインと思われがちですが、このピープロテインは少々異なります。

稀にランニングをしている方でソイプロテインを飲んでいる方がいますが、ソイプロテインには女性ホルモンを増やす働きがあるイソフラボンが含まれているため、ピープロテインホエイプロテインと比べると筋肉がつきにくいです。

参考 :The Effects of Whey vs. Pea Protein on Physical Adaptations Following 8-Weeks of High-Intensity Functional Training (HIFT): A Pilot Study

こちらは、ピープロテインホエイプロテインと同様筋肉増強に効果があったという研究です。

8週間後に筋肥大の効果について結果を見た所、プロテイン摂取群とプラセボ群には明らかな違いがあったものの動物性プロテイン摂取群と植物性プロテイン摂取群では同じ程度の筋肥大がみられました。

つまり、ピープロテインは植物性プロテインにもかかわらず、筋肉増強に効果があるということになります。

ソイプロテイン筋肉増強に効果が現れにくいことと比べると、ピープロテインとソイプロテインの大きな違いはこの点でしょう。

ソイプロテイン以上のアルギニン含有量

ピープロテインの凄さとは ソイプロテイン以上のアルギニン含有量

ランナーに重要なのがこのアルギニンです。

ソイプロテインにアルギニンが多く含まれていることは有名ですが、実はこのピープロテインにはソイプロテインの約1.5倍程度のアルギニンが含まれています。

アルギニンはランニング中に発生する疲労物質アンモニアを除去する働きがありますので、疲労回復におすすめです。

プロテインで筋肉分解を防ぎながら、アルギニンで疲労回復ができれば次の日に疲れが残りにくくなります。

身体に疲労が溜まっていると、1週間に何度もランニングをすることができないことに加え、仕事にも支障をきたす場合があります。

以前FitPiper編集部では、このアルギニンには、さらに、成長ホルモンの分泌効果があるという研究をご紹介しました。

参考:Growth hormone, arginine and exercise.

こちらの研究では、運動をしている人運動していない人にアルギニンを摂取したところ、どちらにも効果があったが、運動していない人はさらに成長ホルモンが出たという研究です。

つまり、トレーニーアスリートの場合場合は休養日にも積極的に摂取することで成長ホルモンを3倍-5倍出すことができます

ランニングをしない日でもしっかりとプロテインアルギニンを飲むことが大切です。

特にアルギニンピープロテインに多く含まれていますので、タンパク質と同時に摂取できるのも嬉しい点です。

同時に摂取しておきたいサプリメント

ランニングをしている方が摂取するべきなのはプロテインだけなのでしょうか?

実は他にも摂取しておいた方が効率が良くなったり身体の変化が大きくなるサプリメントがあります。

できれば同時に摂取しましょう。

BCAA

同時に摂取しておきたいサプリメント BCAA

このBCAAは、必須アミノ酸に分類されているバリン・ロイシン・イソロイシンの成分をまとめた名称です。

必須アミノ酸は全部で9種類あり、これら全てを配合したものはEAAと呼ばれていますが、このEAAでも問題はありません。

しかし、EAAは価格が高く飲み続けることが難しいため、飲み続けるのであれば比較的価格の安いBCAAの方がおすすめです。

このBCAAは主にランニング中の筋肉分解を抑制する働きがあり、ランニングの効率を上げる効果が期待できます。

さらに、BCAAには、身体を休める疲労回復効果もありますので、効率の良いランニングを続けるには欠かせない成分です。

BCAAは、スポーツドリンクに溶かして飲むと飲みやすいのですが、おそらく初心者の方はスポーツドリンクに溶かした方がいいでしょう。

BCAAがプロテインに含まれているものもあるのですが、トレーニング前に飲めばタンパク質とBCAAが摂取できますので、こちらの方がおすすめです。

アルギニン

同時に摂取しておきたいサプリメント アルギニン

もう1つ摂取しておきたい成分がこのアルギニンです。

上記で解説しましたが、ランナーにはこのアルギニンの効果が最大限に発揮されます。

特に週に数回ランニングをする方は、疲労が溜まりやすいので、しっかりとアルギニンを飲んで回復しましょう。

また、アルギニンはランニングをしない日に飲むこともかなり重要です。

運動をしない日にアルギニンを飲む方が成長ホルモンが分泌されますので、マラソンのタイムを上げたい方は、ランニング前とオフの日にもこのアルギニンをしっかりと摂取しましょう。

直接飲んでしまうと、喉が焼けるように熱くなりますので、こちらもスポーツドリンクなどに溶かして飲むようにしてください。

味も鼻にくる味なので、水で飲むと少し飲みにくいかと思います。

まとめ

今回は、そもそもなぜランニングにプロテインが必要なのか、また、ランニングにおすすめのプロテインについて、同時に摂取しておきたいサプリメントについて解説しました。

ランニングには最近出てきたピープロテインがおすすめです!

また、ランニング時にはしっかりとプロテインを飲むことによって、筋肉分解を防いだり、パフォーマンスが上がったりといった効果が現れてきます。

ランニングをしていてプロテインを飲んでいない方は、しっかりと飲むようにしましょう!

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