温冷交代浴の効果とは?やり方も合わせて徹底解説!

温冷交代浴の効果とは?やり方も合わせて徹底解説!

寒い時期になると温泉に行きたくなりますよね。

温泉には、リラックス効果があり日々の疲れを癒してくれます。

日本人は特に温泉が好きなので、頻繁に温泉や銭湯に行かれる方も少なくないでしょう。

そんな温泉には、疲労回復効果を高める入浴方法があります!

実は、入浴方法1つで翌日の疲労に大きく違いが生じるため、多くのアスリートはこの方法を毎日の習慣に取り入れている方もいます。

そこで今回は、疲労回復に効果がある温冷交代浴についてご紹介したいと思います。

温冷交代浴とは

温冷交代浴とは

温冷交代浴とは、熱いお湯と冷たい水交互に入る入浴方法のことです。

温冷交代浴は、身体に温冷刺激を与え末梢血管が開き血液循環を良好にしてくれます。

血管の拡張収縮を繰り返すことで、それがポンプのような働きとなって、血流を良くしてくれるという原理です。

「スタンフォード式・疲れない体のつくり方」や「最高の入浴方法」という本でも紹介されている程で、世界のトップアスリートも実践しています。

パナソニックと福岡大学が共同で温冷交互浴について研究をしたところ、「 運動後に温冷浴をおこなったほうが、運動で生じた大腿部の筋肉疲労(筋硬度の低下や緊張の改善)が早期に緩和していることが分かった」ということが証明されました。

これはかなり効果が期待できると言えるでしょう。

温冷交代浴の気になる効果

では、実際に温冷交代浴にはどのような効果があるのでしょうか?

実は温冷交代浴肉体疲労以外にも効果を発揮します!

疲労回復効果

温冷交代浴の気になる効果 疲労回復効果

筋肉の疲労回復をするには、筋肉の血液循環をよくすることが重要です。

この温冷交代浴は、身体を刺激し、末梢血管が開いて血液循環を促してくれる作用があります。

つまり、体内に存在する老廃物を排泄してくれるので、疲労回復につながるということです。

また、血行がよくなると体温が上がり基礎代謝が向上することにもつながります。

代謝が上がると汗をかきやすくなり老廃物が外に出ることに加え、太りにくく痩せやすい身体作りにもうってつけです。

自律神経のバランスを整える

温冷交代浴の気になる効果 自律神経のバランスを整える

熱いお湯入ることにより、自律神経の副交感神経が優位になり、リラックス状態になります。

逆に冷たい水に入ると、交感神経が刺激されて身体が興奮状態になります。

自律神経が乱れてしまうと睡眠異常疲労頭痛関節の痛みなどの多くの不調の原因になってしまいますが、温冷交代浴によって強制的に自律神経を切り替えることで、どちらの働きも良くすることができバランスが取れるようになるということです。

また、血行が良くなることで、血行不良による肌のくすみやたるみを防ぐことができます。

ストレスが緩和されることによって、肌荒れの防止にもつながりますので、一度やってみましょう。

睡眠の改善

温冷交代浴の気になる効果 睡眠の改善

自律神経睡眠は大きな関わりがあり、自律神経が乱れたままだと睡眠の質は低下します。

温冷交代浴のよって、自律神経が整えられるので、ぐっすりと眠ることが可能です。

また、温泉に入ると身体の芯から温まるため、体温は上がり、温泉から出た後は体温が下がっていきます

この体温がゆっくりと下がった段階が一番寝つきやすいと言われており、ぐっすりと眠れます。

ただし、 睡眠の直前にお風呂に入ってしまうと、体温が下がりきらず寝つきが悪くなりますので、注意しましょう。

温冷交代浴の正しいやり方

では、温冷交代浴を実際おこなうときはどのようにやればいいのでしょうか?

ここからは、温冷交代浴にのやり方についてご紹介しましょう。

入浴前に水分補給

温冷交代浴の正しいやり方 入浴前に水分補給

入浴前は、必ずコップ一杯以上に水分をとるように心がけましょう。

入浴中はたくさんの汗をかきますので、しっかりと水分補給をしないと脱水症状になってしまいます。

お風呂に入っているとなかなか気づかないですが、41℃の風呂に15分間入浴した場合、入浴中に約800mℓもの水分が失われます。

脱水症状防止のためにもしっかりと水分は取り、できれば入浴中も水分を取るようにしましょう。

熱いお湯につかる

温冷交代浴の正しいやり方 熱いお湯につかる

まずは、温かいお湯につかります。

お湯の温度は、38~42°C一番効果が期待できるので、この間の温度にしましょう。

入浴時間は3~5分程度

お湯の温度が高すぎてもよくないので、42°C以上高い温度は控えるようにしましょう。

冷水に移動

温冷交代浴の正しいやり方 冷水に移動

次に、冷水に浸かります。

水の温度は14~16°Cぐらいがベストです。

注意するべきは、一気に肩までつからないこと

カラダがびっくりしてしまい、心臓によくないので、足からゆっくりつかるようにしましょう。

1回目の冷水は、チクチクするような感覚がありますが、2回以降はあまり気にならなくなります。

繰り返す

温冷交代浴の正しいやり方 繰り返す

この温かい湯→冷水を、2~4セット繰り返します。

途中でこまめに水分補給ができるようであれば、水分を取りましょう。

初めは慣れないので、1セットから初めて見るのもいいかもしれません。

温冷交代浴は自宅でもできるのか?

「家でもやりたいけど、浴槽が2つもない」という方がほとんどでしょう。

自宅で温冷交代浴をするには、どうすればいいのでしょうか?

実は、家でもシャワーを活用すればできます!

さらに自宅だと、自分好みの温度に調整できるので、自宅の方が好きという方も多いかもしれません。

それでは、その自宅で温冷交代浴をおこなう方法をご紹介します。

水分補給をする

温冷交代浴は自宅でもできるのか? 水分補給をする

この水分補給は、忘れずおこなうようにしてください。

自宅の浴槽の場合は、水分補給用コップかペットボトルで飲み物を用意するといいかもしれません。

水分補給をしないのだけは、やめましょう!

温かい湯につかる

温冷交代浴は自宅でもできるのか? 温かい湯につかる

まず始めに、浴槽の温度を38~42°Cに設定します。

冬場は寒いので、40~42°Cぐらいが良いかもしれません。

自分のお好みの湯加減にし、3~5分つかります。

熱すぎるとすぐにのぼせてしまうので、熱すぎる温度はやめましょう。

冷たいシャワーを浴びる

温冷交代浴は自宅でもできるのか? 冷たいシャワーを浴びる

続いて、14~16°Cに設定したシャワーを浴びます。

この時注意するのは、頭から浴びないこと

足元から徐々に上に向かうように浴びていきましょう。

急激に身体に冷水を当ててしまうと、身体がびっくりしてしまいますので、徐々に慣らしていくことが大切です。

繰り返す

温冷交代浴は自宅でもできるのか? 繰り返す

自宅でおこなう際は、温かい湯→シャワー2~4セット繰り返します。

こちらも、慣れるまで時間がかかると思いますので、まずは1セットからおこないましょう。

慣れてきたら徐々にセット数を増やしてみてください!

まとめ

今回は、温冷交代浴について、また、温冷交代浴の効果やり方についてご紹介しました。

デスクワークなどで疲労が溜まっている方は、お風呂にしっかりと浸かるか、この温冷交代浴を試してみてください!

ぜひ、土日などの時間がある日や旅行先で実践してみましょう!

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