簡単にできる刺身ダイエットとは?やり方やおすすめの食材をご紹介!

簡単にできる刺身ダイエットとは?やり方やおすすめの食材をご紹介!

魚大国「日本」では、多くの方が週に一回は生魚を食べるかと思います。

海の近くに住んでいるなど、環境によっては毎日食べる方もいらっしゃるのではないでしょうか?

生魚の食べ方はバリエーション豊富で、タタキ・寿司・カルパッチョ・炙り・昆布じめなどたくさんの方法が存在します。

実は、魚を中心としたダイエットが今、注目されているのを知っていますか?

食べ方の1つとして、馴染み深い「刺身」をダイエットに使用して一時期話題になった「元AKBの前田敦子さん」のニュースが世間をにぎわせました。

そんな前田さんが、産後のダイエットに選んだ方法が、「刺身ダイエット」!
なんと、ダイエット開始から約3ヶ月で10kgも体重を落としたそうです。

そこで今回は、刺身ダイエットとは何か、また、刺身ダイエットのやり方やおすすめの刺身についてご紹介していきます。

刺身は太らない?

刺身の大きな特徴として高タンパク低脂質低カロリー低糖質が挙げられます。

マグロと牛肉の成分を比較してみましょう。

マグロ/赤身

刺身は太らない? マグロ/赤身

魚の王様「マグロ/赤身」(100g)のタンパク質と脂質を見てみると、

  • タンパク質 23g
  • 脂質 1.41g
  • カロリー 125kcal
  • 糖質 0.1g

となっています。

以外にもタンパク質が多いことが挙げられますね。

牛肉/赤身

刺身は太らない? 牛肉/赤身

一方、刺身と同じくらい口にする「牛肉/赤身」(100g)を見てみると

  • タンパク質 21g
  • 脂質 4.8g
  • カロリー 136kcal
  • 糖質 0.3g

牛肉に比べると、マグロの方がタンパク質が高く脂質カロリー糖質が低くなっています。

刺身につけて食べる醤油やわさびも低カロリーになので、肉につけるタレに含まれている糖質やカロリーが気になる事もありません。

まさにダイエットにうってつけの食材と言えるでしょう。

フィッシュオイルとは?

もう1つのダイエットに刺身がいい要素としてフィッシュオイル「オメガ3脂肪酸」が多く含まれています。

オメガ3脂肪酸DHAEPAのことをさし、このオメガ3脂肪酸は体内で作れないため、食べて摂取するしかありません。

オメガ3脂肪酸は、内臓脂肪を落としてくれる他、血液がサラサラになる記憶力の維持に好影響筋肉の分解を抑制する筋タンパク質の合成を促すなどの効果があり、ダイエッター以外にもトレーニーにも多く使われている栄養成分です。

このオメガ3脂肪酸は、青魚に特に含まれております。

以下はDHAとEPAのランキング順に並べたものです。

DHA(100mg)

フィッシュオイルとは? DHA(100mg)
  1. ミナミマグロ  4000mg
  2. クロマグロ  3200mg
  3. 大西洋さば(生) 2600mg
  4. シメサバ  2300mg
  5. 大西洋サバ(水煮)2300mg

DHAはマグロサバなどの青魚に多く含まれていることがわかります。

EPA(100g)

フィッシュオイルとは? EPA(100g)
  1. すじこ  2100mg
  2. イワシ蒲焼き  1800mg
  3. 大西洋さば(生) 1800mg
  4. いくら  1600mg
  5. 大西洋サバ(水煮) 1600mg

青魚はいずれも5位以内に3種も入っています。

サバの缶詰めはコンビニでもお手軽に買うことができ、オメガ3脂肪酸タンパク質が豊富に入っているのでおすすめです。

刺身ダイエットのやり方

では、刺身ダイエットはどのようにおこなうのでしょうか?

実際のやり方をご紹介していきましょう。

肉を控えて刺身に置き換える

刺身ダイエットのやり方 肉を控えて刺身に置き換える

単純にカロリーと脂質が低い刺身に置き換えるだけで、十分痩せる効果があります。

ただし、魚にもカロリーは存在し、特に大トロなどの脂が乗っている部分カロリーが高いこともありますので注意しましょう。

しかし、魚の脂の融点は低く、低温で溶ける性質を持っているので便で排出されやすく脂肪に分解されやすくなっています。

過剰摂取は問題ありですが、少しであれば問題ないでしょう。

主食を減らして「糖質オフ」

刺身ダイエットのやり方 主食を減らして「糖質オフ」

日本人は主食にパンやご飯を好み、多くの量を毎食食べる方も少なくないと思います。

しかし、パンやご飯にも糖分が多く含まれています

この主食を減らし、刺身を増やすことで糖質を抑えることができます。

糖質カットダイエットは多くのやり方が存在しますが、日本人においては刺身ダイエットの方が簡単にできるため、刺身ダイエットをおすすめします!

毎食刺身でも大丈夫?

毎食刺身でも大丈夫?

結論から言うと、毎食刺身でも大丈夫です!

もちろん、偏った食事はよくないですが、栄養バランスを考えながらであれば問題はありません。

日本人は、生魚が好きな文化を持つため飽きてしまう方も少ないように思いますが、すべての食事で刺身を食べなければ効果がでないこともありません

好き嫌いには個人差もあるので、無理をしない程度刺身ダイエットをおこないましょう。

もし、刺身に飽きが来てしまったらサラダと合わせて「カルパッチョ」にしても良いかもしれません。

ただし、気を付けるべきはドレッシングです。

カルパッチョにして毎食刺身を3か月試したところ、逆に2㎏太ってしまったというお声もありますので、特にカロリーの高いドレッシングは控えるようにしましょう。

刺身ダイエットにおすすめの3品

最後に刺身ダイエットにおすすめの食材をご紹介しましょう。

手軽に手に入りますので、ダイエット方法にお悩みの方は是非一度実践してみてください!

タコの刺身

刺身ダイエットにおすすめの3品 タコの刺身

世界中の消費量のうちおよそ半分を日本人が消費しているのがこのタコ。

タコの刺身はおおよそ100gあたり76kcalで、お刺身で食べられる魚の種類の中では最も低いカロリーです。

また、タコには糖質や脂質などの代謝を手助けする成分が含まれており、歯ごたえもよくて腹持ちもいいため、ダイエットにはぴったりな刺身と言えるでしょう。

よく噛むことで、満腹感を刺激するので、ゆっくり食べることが重要です。

ヒラメの刺身

刺身ダイエットにおすすめの3品 ヒラメの刺身

続いておすすめなのが、この白身魚のヒラメ

ヒラメ100gあたりのカロリーは約124kcalとなっており、ヒラメの刺身の中でもおすすめの部位がエンガワです。

エンガワにはコラーゲンが豊富に含まれており、血管を丈夫に保つ効果美肌効果もあるため、特に女性は積極的に食べましょう。

コリコリしているので、食べ応えもあり、暴食を防ぐことにもつながります。

アジの刺身

刺身ダイエットにおすすめの3品 アジの刺身

最後はこの青魚、アジです。

アジは100gあたり約121kcalと低カロリーになっています。

必須アミノ酸であるリジン・ロイシン・イソロイシンを多く含み、 DHAやEPAなども多く含んでいるため、心筋梗塞や脳梗塞動脈硬化などの予防にも役立ちます。

食べ方のバリエーションも豊富で、刺身・ナメロウ・たたきなど多くの食べ方があり、ショウガと合わせて食べると体温を高める効果がありますので、風邪予防にもおすすめです。

特別枠:鯖缶

刺身ダイエットにおすすめの3品 特別枠:鯖缶

特別枠としてあげるのがこの鯖缶です。

鯖缶には、1缶に21gものタンパク質が入っており、ごはんやお酒のおつまみとしても優秀です。

ぜひ、下記の記事も併せて読んでみてください!

まとめ

今回は、刺身ダイエットとは何か、また、刺身ダイエットのやり方やおすすめの刺身についてご紹介しました。

刺身ダイエットは、比較的続けやすいダイエットで特に日本人は無理なく取り組みやすいダイエット方法です。

ただし、魚も種類がたくさんあり、全ての魚が低カロリーという訳ではありませんので、下調べをしてから実践してみましょう!

何度かダイエットを挫折してしまった方やゆるーくダイエットをしたい方は、ぜひ挑戦してみてください!

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