筋トレは週一と週2で効果が出るのか?トレーニングメニューも合わせてご紹介!

筋トレは週一と週2で効果が出るのか?トレーニングメニューも合わせてご紹介!

最近はフィットネスジムに通われている方も多いかと思います。

ただし、なかなか続かないのが筋トレですよね。

週1回は絶対に行こうと思っていても、実際には行かない方がほとんどです。

これは週1回ジムに通っている方でも、週2回にしようとすると続きません。

しかし、トレーニングメニューが決まっていたらどうでしょうか?

そこで今回は、週1か週2のトレーニングは効果があるのか、また、週1回と週2回に合わせたトレーニングメニューをご紹介したいと思います。

そもそもなぜ筋トレが続けられないのか

トレーニングメニューをお伝えする前に、まずは筋トレを続けられない方が多い理由について解説していきましょう。

トレーニングをするかしないかは自分との戦いですので、最終的な判断は自分自身です。

意思が弱い

そもそもなぜ筋トレが続けられないのか 意思が弱い

筋トレが続かない方に多く見受けられるのは、この意思が弱いこと。

筋トレをしようと思っていても、「外に出るのがめんどくさい」「今日は筋トレをしなくてもいいや」などと思ってしまうのがほとんどです。

ここを乗り越えれば自分が理想にしている身体に近づくことができるのですが、そこまでの道のりはそこまで甘くはありません

まずは、どんなにめんどくさくてもジムに行けばトレーニングをやらざるを得ない環境になりますので、まずは足を一歩前に動かしましょう。

時間がない

そもそもなぜ筋トレが続けられないのか 時間がない

続いて多いのが、時間がない方です。

これは、よく逃げの言葉として使われることもありますが、本当に時間がなくトレーニングができない方もいるでしょう。

もちろん忙しい方は、仕事が終わったとにジムに行くのは厳しいかと思いますので、家でのトレーニングがおすすめです。

腕立て腹筋背筋をそのままやるのは飽きるという方は、ぶら下がり健康機を購入してトレーニングをしましょう。

そこまでスペースを取らない上、腹筋背筋腕立て懸垂などが1台でできる上、トレーニングのメニューが豊富ですので、忙しい方でもおすすめです。

怪我をしている

そもそもなぜ筋トレが続けられないのか 怪我をしている

トレーニングを無理にしてしまうと、怪我をしやすくなります。

怪我をしているときにトレーニングをしてしまうと、さらに悪化し、治りが遅くなってしまいますので注意しましょう。

週3~4回程度ジムに通っている方は部位ごとのトレーニングをおこなっている方が多いので、怪我をしてる部位以外のトレーニングをおこないますが、週1か週2でトレーニングをおこなっている方は、とりあえず次の週まで安静にしましょう。

自分の限界を超えることは大切ですが、無理をしすぎるのは異なりますので、気をつけてトレーニングをおこなってください。

週一と週2のトレーニングは効果があるのか

週一と週2のトレーニングは効果があるのか

トレーニングをしたことがある方はわかるかと思いますが、週一か週2のトレーニングではなかなか効果は現れません

トレーニングで重要なことは継続することですので、最低でも週3~4回程度はトレーニングをしたいですね。

初めの頃はトレーニング自体に慣れていないので、身体を慣らす必要があります。

そのため、部位ごとのトレーニングではなく、1回のトレーニング腹筋背筋などの全身を鍛えることがポイントです。

慣れるまでは筋肉痛が起こりますが、筋肉痛は筋肉が成長しているサインですので、くじけずに継続してみましょう。

8~10回の回数を数セットやると決めてからトレーニングをおこなうことによって、効率よくトレーニングをすることができます。

少なすぎると筋肉は大きくなりませんので、自分に甘えたメニューを考えてはいけません!

また、しっかりとやり切ることが大切ですので、できれば1人ではなく、友達と一緒におこなうなど、工夫をしてやるようにしましょう。

週一・週2のトレーニングメニュー

週一のトレーニングでは効果が出ないと言われていますが、トレーニングメニューによっては効果を出しやすくする方法はあります。

鍛えたい部位によって異なりますが、今回はジムで全身を鍛えるトレーニングメニューについてご紹介していきたいと思います。

部位ごとに鍛えたい方は以前FitPiper編集部でご紹介したトレーニング方法を参考にしてみてください。

腕のトレーニング

週一・週2のトレーニングメニュー 腕のトレーニング

まずは、マシンを使ったトレーニングでおすすめなのがケーブルカールです。

ケーブルカールは重さを変えることができるため、自分の強度に合わせてトレーニングをおこなうことができます。

1セット目から2セット目で重さを落とす方がいますが、筋肉増強にはつながらないので、セットを追うごとに重さを落とすのはやめましょう

セットを追うごとにどんどん重くしていくことによって、筋肉が大きくなっていきますので、自分を追い込むことが重要です。

また、腕のトレーニングはダンベルを使うとやりやすいので、ダンベルを使っておこないましょう。

腕のトレーニングメニューは以下の通りです。

  1. ダンベルカールを左右20回ずつおこなう
  2. 続けてコンセントレーションカールを左右20回ずつおこなう
  3. トライセプスキックバックを左右20回ずつおこなう
  4. 最後にケーブルカールを20回おこなう
  5. 3分間休憩する

これを3セット繰り返します。

上腕二頭筋上腕三頭筋が鍛えられますので、腕を付録したい方に効果的です。

腹筋・背筋のトレーニング

週一・週2のトレーニングメニュー 腹筋・背筋のトレーニング

続いて腹筋背筋のトレーニングについてご紹介しましょう。

ジムにはアブドミナルクランチマシントーソローテーションマシンなどがありますので、腹筋を鍛える場合はこちらが効果的です。

背筋は、ラットプルダウンアシステッド・プルアップマシンケーブルマシンがおすすめです。

これらのマシンは、腹筋や背筋専用のマシンですので、効率よく筋肉をつけることができます。

まず腹筋のトレーニングメニューは、

  1. アブドミナルクランチマシンまたは、トーソローテーションマシンをキツくなる重さで20回おこなう
  2. 1分間休憩する
  3. アブドミナルクランチマシンまたは、トーソローテーションマシンを5kg重くして20回おこなう
  4. 1分間休憩する
  5. アブドミナルクランチマシンまたは、トーソローテーションマシンをさらに5kg重くして20回おこなう

続いて背筋のメニューは、

  1. ラットプルダウン、またはケーブルマシンをキツくなる重さで20~30回おこなう
  2. 1分間休憩する
  3. ラットプルダウン、またはケーブルマシンを5kg重くして20~30回おこなう
  4. 1分間休憩する
  5. ラットプルダウン、またはケーブルマシンをさらに5kg重くして20~30回おこなう

これだけやれば腹筋背筋かなり鍛えられます

それなりにきついですが、特に腹筋は毎日やっても大丈夫ですので、継続的におこなうようにしましょう。

胸筋のトレーニング

週一・週2のトレーニングメニュー 胸筋のトレーニング

続いて男性なら誰もがつけたい胸筋のトレーニングについてご紹介しましょう。

胸筋のトレーニングといえば、やはりベンチプレスですね。

夏の海までに身体が間に合わない場合は、ベンチプレスだけをやるトレーニング方法があるほどです。

他にもディップスインクラインチェストプレスバタフライマシンなどがあります。

これらを組み合わせることによって大胸筋の上部、中部、下部が鍛えられますので、しっかりと全部を鍛えましょう。

大胸筋のトレーニングメニューは下記の通りです。

  1. ベンチプレスを10回×3~4セットおこなう
  2. 続いてディップスを10回×3セットおこなう
  3. 最後にバタフライマシンを10回×3~4セットおこなう

かなりきついトレーニングかと思いますが、これをやれば胸筋が大きくなることは間違いありません。

慣れてきたら回数やセット数を増やし、どんどんチャレンジしましょう!

足のトレーニング

週一・週2のトレーニングメニュー 足のトレーニング

最後に足のトレーニング方法をご紹介します。

足のトレーニングの定番はスクワットですが、その中でもベンチプレスを使ったバーベルスクワットが効果的です。

他にもレッグプレスアダクションマシンなどがあり、足全体を鍛えることができます。

足は普段から鍛えられていますが、上半身を鍛えると下半身が細くみられがちです。

しっかりと鍛えて理想の体型を手に入れましょう。

足のトレーニングメニューは以下の通りです。

  1. バーベルスクワットを20回×3セットおこなう
  2. レッグプレスをキツい重さで20回×3セットおこなう
  3. さらに太腿を鍛えたい方は、アダクションマシンを20回×3セットおこなう

このメニューをおこなうと慣れないうちはかなりの筋肉痛になりますが、慣れてくれば難なくこなせるメニューになります。

慣れてきたら他のメニューも付け加えていきましょう!

自宅でおこなうトレーニングメニュー

上記では、ジムでおこなうトレーニングメニューをご紹介しましたが、自宅でおこなうトレーニングメニューは何があるのでしょうか?

自宅でおすすめのトレーニングメニューについてご紹介したいと思います。

腕立て

自宅でおこなうトレーニングメニュー 腕立て

自宅では自重トレーニングをおこなうのがいいでしょう。

腕立ては肩幅より狭くしたり広くしたりすることによって、腕に効くトレーニング肩に効くトレーニングなど分けることができるのもポイント。

自宅でおこなう際は、下記の手順でトレーニングをおこないましょう。

  1. 腕立てをゆっくりと10回おこなう
  2. 1分間休憩する
  3. 再度10回腕立てをゆっくりと10回おこなう
  4. 1分間休憩する
  5. 最後に10回腕立てをゆっくりと10回おこなう

まずは10回×3セットを頑張りましょう。

身体を下げなかったり早くやってしまうと身体への負荷が少なくなってしまいますので、しっかりと身体を下げゆっくりおこなうことが重要です。

胸をメイン鍛えたい方は肩幅を広く腕をメインに鍛えたい方は肩幅を狭くしておこなってみてください。

腹筋・背筋

自宅でおこなうトレーニングメニュー 腹筋・背筋

自宅でおこなえる腹筋と背筋のメニューは数多く存在します。

定番の腹筋のトレーニングをおこなう際は、同時に背筋のトレーニング、また。逆の場合も同時におこなうようにしましょう。

腹筋と背筋のメニューは下記の通りです。

  1. 通常の腹筋を20回、背筋を20回ずつおこなう
  2. 1分間休憩する
  3. 再度腹筋を20回、背筋を20回ずつおこなう
  4. 1分間休憩する
  5. 最後に腹筋を20回、背筋を20回ずつおこなう

腹筋とおこなう際は、足を極限まで曲げることによって、強度が上がりますので、慣れてきた方は膝を直角に曲げできるだけ状態を起こして腹筋をおこなうようにしましょう。

また、ベンチなどがある場合は、ベンチを使った足上げ腹筋が効果的です。

正面だけではなく、左右に足を振ることで側面の腹筋も鍛えられますので、綺麗に腹筋をつけたい方はこちらもおこないましょう。

回数は正面で20回左右で10~20回ずつ程度を3セットできれば十分効果が現れますので、くじけずにやってみてください!

スクワット

自宅でおこなうトレーニングメニュー スクワット

そして自宅でおこなう足のトレーニングはスクワットです。

スクワットは足を鍛えるためには欠かせないトレーニングですので、しっかりと自宅でおこないましょう。

ジムのベンチを使ったバーベルスクワットとは異なり、負荷をかけるものがない場合は多いかと思いますので、自宅では、ゆっくり腰深く身体を落とすことが重要です。

スクワットはしっかりとした姿勢を身に付けないと、効果が現れにくいことに加え、怪我をしやすくなってしまいますので、まずはしっかりとした姿勢を身に付けながらスクワットをおこないましょう。

トレーニングメニューは下記の通りです。

  1. 足を肩幅に開き、腰を深くまで落とし、20回スクワットをおこなう
  2. 1分間休憩する
  3. 再度、足を肩幅に開き、腰を深くまで落とし、20回スクワットをおこなう
  4. 1分間休憩する
  5. 最後に再度、足を肩幅に開き、腰を深くまで落とし、20回スクワットをおこなう

腰を下げれば下げるほど足がプルプルします。

しかし、腰を深くまで下げないとスクワットの効果は出にくいので、しっかりと腰深くまで下げましょう。

また、ゆっくりとおこなうことによって強度が増しますので、慣れてきたらゆっくりおこなってみてください!

チンニング(ぶら下がり健康機)

自宅でおこなうトレーニングメニュー チンニング(ぶら下がり健康機)

そして最後は、チンニング、いわゆる懸垂です。

懸垂はあまり自宅でおこなうことも少ないかと思いますが、自宅でトレーニングをおこなう際はぶら下がり健康機がおすすめです。

ぶら下がり健康機は、チンニングの中でも肩幅に開いたやり方手の甲を表に向けたり裏に向けたりするやり方など様々なトレーニングをおこなうことができます。

腕の向き腕を開く幅によって、大きく効果が変わってくるため、かなり効果的です。

また、ぶら下がり健康器のいいところは、チンニング以外にも、腕立てや腹筋のトレーニングができること。

これ一台あれば、自宅で本格的なトレーニングをおこなうことが可能ですので、一台は合ってもいいでしょう。

短い期間でトレーニングの効率を上げるためには

ここまで、トレーニング方法についてご紹介してきましたが、短期間でトレーニングの効率を上げるにはどうすればいいのでしょうか?

実は効率よくトレーニングをするためには方法があります。

これをうまく使えば短期間で筋肉をつけることが可能ですので、是非やってみてください!

きついトレーニングメニューをこなす

短い期間でトレーニングの効率を上げるためには きついトレーニングメニューをこなす

短期間で成果を残すにはそれなりのトレーニングが必要になります。

通常のトレーニングだけでは効果が現れにくく、挫折してしまうことも少なくないのですが、そこでおすすめのトレーニングがスーパーセット法HIITクロスフィットなどのトレーニング方法です。

これらは、短時間で身体を極限まで追い込み短期間で効果を出すことができるため、結果が出ない方でも出やすくなります。

ただし、相当過酷なトレーニングですので、覚悟して臨みましょう。

これほどのトレーニングをしないと身体はそう簡単には変わらないということがわかるかと思います。

サプリメント摂取でさらに効率アップ

短い期間でトレーニングの効率を上げるためには サプリメント摂取でさらに効率アップ

そして効率の良いトレーニングをおこなうには、やはりサプリメントが必要不可欠です。

筋肉分解を防ぐプロテインBCAA疲労回復を促すアルギニングルタミンパワーアップには必要不可欠なクレアチンなどのサプリメントをタイミングに合わせて摂取しましょう。

特にプロテインには様々な種類のものがありますので、自分に合ったプロテインを選びましょう。

FitPiper編集部では、サプリメントの効果について解説しておりますので、是非参考にしてみてください!

まとめ

今回は、週1か週2のトレーニングは効果があるのか、また、週1回と週2回に合わせたトレーニングメニュー、自宅でできるトレーニングメニューについてご紹介しました。

週1~2のトレーニングでは筋肉増強には効果が出にくいですが、効率よくおこなえば効果が出る場合もあります。

そして続けることによってトレーニングの楽しさもわかってきますので、頑張って続けてみましょう!

FitPiper編集部では、様々なトレーニング方法を紹介しておりますので、是非参考にしてみてください。

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