【上腕二頭筋・腹筋・背筋】簡単にできる自重トレーニング

【上腕二頭筋・腹筋・背筋】簡単にできる自重トレーニング

トレーニングをしたいけど、ジムは続かない、また、手軽に自宅でトレーニングをおこないたい方も多いかと思います。

しかし、自宅でトレーニングをおこなうとしても、そもそも何をすればいいのかがわからないという方がほとんどです。

自宅でトレーニングをおこなう方は、どちらかといえば筋肉をムキムキにつけたいという方よりは、健康のためにしっかりと新陳代謝をあげたいという方が多いでしょう。

効率よくトレーニングをおこなえば、自宅でもしっかりと筋肉がつきますし、健康的な身体を作ることができます。

そこで今回は、自宅やジムのフリーエリアで簡単にできる上腕二頭筋・腹筋・背筋のトレーニング方法、また、トレーニングメニューをご紹介したいと思います。

そもそも自重トレーニングとは

そもそも自重トレーニングとは

そもそも自重トレーニングとは、どのような筋トレを指すのでしょうか?

自身の体重を負荷として利用する筋力トレーニングの総称。腕立て伏せ、腹筋、スクワットなどは自重トレーニングに該当する。重り(ウェイト)を使用するトレーニング方法はウエイトトレーニングと呼ばれる。自重トレーニングはウェイトを用意する金や手間がかからないため手軽にはじめやすい。

引用:Weblio 辞書

つまり自重トレーニングとは、ウェイトを使わずに自分の体重のみで負荷をかけるトレーニングということですね。

自重トレーニングのいいところは色々ありますが、

  1. ジムに行かなくても自宅でできる
  2. ジムに行く必要がないため出費なしでトレーニングができる
  3. 時間が無駄にならない

この辺りが大きなメリットでしょう。

ただ、自重トレーニングと言っても様々な種類があるため、何をやればいいのか、また、どれくらいやればいいのかがわからないですよね。

では、早速トレーニングとトレーニングメニューをご紹介しましょう。

上腕二頭筋の自重トレーニング

上腕二頭筋の自重トレーニングにはどのようなものがあるのでしょうか?

簡単にできるトレーニングをいくつかご紹介していきましょう。

逆手懸垂(チンアップ)

上腕二頭筋の自重トレーニング 逆手懸垂(チンアップ)

まずおこなうのは、逆手懸垂です。

この逆手懸垂は、腕の内側にある「短頭」という筋肉が鍛えられます。

懸垂にはチンアップの他にも、プルアップL字懸垂ワイドグリップチンニングなどがありますが、上腕二頭筋に効果があるのは、逆手懸垂のチンアップです。

懸垂はキツいだったり、そもそも身体が持ち上がらないというお声をよく聞きますが、もちろん始めからそう簡単には上がりません。

また、チンアッププルアップができる方でもワイドグリップチンニングになるとできない方がいますが、これは使う筋肉が違うので、当然といえば当然です。

続けることによって徐々に慣れますので、自然と回数が増えていきます

大切なことは、前の日より1回でも多くチンアップをおこなうこと。

前の日より少ない回数で終わってしまうと、筋肉は肥大しません。

健康目的でおこなう方は、1日の回数を決めてそれを毎日続けてみましょう。

パームカール

上腕二頭筋の自重トレーニング パームカール

このパームカールという自重トレーニングは聞いたことがない方も多いかと思います。

こちらも腕の内側にある「短頭」という筋肉が鍛えられます。

パームカールはチンニングマシンなどを必要せずにできるため、一番手っ取り早くおこなえるトレーニング方法です。

パームカールは腕2本のみでおこない、手を握手するように結びます。

そして左手が下にある場合は、左手を胸の方に近づけていき、右手は反発するように上から下に押さえつけます。

この動作をおこなうことにより、自分の腕だけで負荷をかけることができますので、初心者の方におすすめです。

ポイントは素早くおこなうのではなくゆっくりと負荷をかけておこない、しっかり上腕二頭筋に負荷をかけること

無理のない範囲でおこないましょう。

ちなみに腕立て伏せは上腕三頭筋と胸筋に効果あり

上腕二頭筋の自重トレーニング ちなみに腕立て伏せは上腕三頭筋と胸筋に効果あり

よく、腕立て伏せ上腕二頭筋に効くと考えている方がいますが、腕立て伏せは上腕二頭筋には効果がありません

腕立て伏せの効果が出るのは、上腕三頭筋胸筋三角筋などの筋肉です。

腕立ては、肩幅を変えると鍛えられる部位が変わってくるのですが、上腕三頭筋や肩周りをメインに鍛えたい方は肩幅を狭くしておこなってみてください。

逆に、胸をメイン鍛えたい方は肩幅を広くしておこなってみましょう。

腕立て伏せは基礎となる筋肉を作るためにはかなり重要です。

腕立て伏せができるようになれば、懸垂の回数他のトレーニング内容が楽に感じられるようになりますので、上腕三頭三角筋胸筋を鍛えたい方はぜひおこなってみてください!

腹筋の自重トレーニング

続いて腹筋の自重トレーニングには、どのようなものがあるのでしょうか?

簡単にできるトレーニング方法をいくつかご紹介しましょう。

クランチ

腹筋の自重トレーニング クランチ

まず腹筋の自重トレーニングといえば定番のクランチですね。

クランチには、ノーマルクランチサイドクランチバイシクルクランチなど様々な種類があります。

まずはノーマルクランチの正しいやり方を身につけ、その後他のクランチにもチャレンジしていきましょう。

このクランチがシットアップと異なる点は、足を下につけるかつけないかです。

クランチは足を90度に曲げ背中のみを床につけておこないますが、シットアップは足と背中を地面につけ、膝を曲げておこないます。

このクランチは、足を地面につけずにおこなうため、シットアップに比べるとかなりの負荷が腹筋にかかることがポイントです。

サイドクランチバイシクルクランチのトレーニングは、腹筋の側部にあたる「腹斜筋」に効果的。

ノーマルクランチに慣れてきたら、これらのメニューを追加してもいいでしょう。

レッグレイズ

腹筋の自重トレーニング レッグレイズ

このレッグレイズは、ベンチに仰向けになり、足を上げ下げするトレーニング方法です。

よく、ジムなどでやっている姿を見かけますね。

ベンチがあった方がやりやすいのですが、ベンチがなくてもおこなうことができます。

その名の通り、足を高く上げ身体が一直線になるまで下ろしていくのですが、慣れるまではかなりキツいトレーニングと感じる方も多いでしょう。

このレッグレイズは早くやっても効果を感じにくいので、ゆっくりと下げることがポイントです。

初めの頃は必ずと言っていいほど筋肉痛になります。

また、上半身を動かしてしまうと、腹筋への負荷が減ってしまうため、上半身を固定することを意識しておこなってみてください。

背筋の自重トレーニング

続いて、背筋の自重トレーニングにはどのようなものがあるのでしょうか?

簡単にできるトレーニングをいくつかご紹介していきましょう。

ハイリバースプランク

背筋の自重トレーニング ハイリバースプランク

このハイリバースプランクは、うつ伏せの状態でおこなうプランクとは逆の形でおこなうトレーニングメニューです。

通常のプランクでも背筋を鍛えることはできますが、このハイリバースプランクはさらに負荷をかけておこなうことができます。

特に、背筋全体を効率よく鍛えたい方におすすめです。

筋トレ初心者の方でも簡単におこなえますので、まずはじめはこのメニューから初めてみましょう。

他にも背筋のメニューは色々ありますが、力を入れる箇所がわからない背筋とは別の筋肉を使ってしまう場合が多いので、まずはしっかりと背筋をピンポイントに鍛えられるトレーニングから始めることが大切です。

背筋をしっかりと使っていることを確認しながらやってみてください!

バックエクステンション

背筋の自重トレーニング バックエクステンション

バックエクステンションは、ハイリバースプランク以上に簡単におこなえる背筋トレーニングです。

おそらく子どもの頃にスポーツをしていた方や部活動をしていた方は、一度はおこなったことがあるでしょう。

簡単にできると言って、回数を多くやりすぎたり身体の負荷を考えずにおこなっている方がいますが、無理をしすぎると腰痛になったり、腰に激しい痛みを伴う場合もあります。

また、背筋をおこなう場合は、腹筋も同時にしっかりとおこないましょう。

片方だけをずっとやってしまうと、筋が伸びてしまい身体の痛みにつながります。

簡単におこなえると感じるトレーニングほど慎重におこなうことが大切です。

ワイドグリップチンニング

背筋の自重トレーニング ワイドグリップチンニング

このワイドグリップチンニングは、上腕二頭筋の自重トレーニングで少し述べましたが、肩幅より腕を広げておこなうチンニングです。

チンアップやプルアップができる方でも、このワイドグリップチンニングをおこなえる方はあまりいないと言えるでしょう。

腕は普段から荷物を持ったりといった習慣の中で少なからず鍛えられていますが、日常生活の中で背筋を使うことはほとんどありません。

そのため、チンアッププルアップができる方でも、ワイドグリップチンニングになるとできないという方が多いのです。

ワイドグリップチンニングをやってみるとわかりますが、しっかりと背筋を使わないと上に上がりません

このワイドグリップチンニングができればトレーニングの幅が広がりますので、慣れてきたらおこなってみましょう。

ぶら下がり健康機などがあれば、チンアップやプルアップ、ワイドグリップチンニングなどのトレーニングが全てできますので、1台あると便利ですよ!

自重トレーニングの注意点

自重トレーニングの注意点

ここまで上腕二頭筋腹筋背筋トレーニング方法をご紹介しましたが、自重トレーニングには注意点があるのでしょうか?

自重トレーニングをおこなう方で多いのが、やりすぎてしまう方

10回×3セットと決めているのにもかかわらず、多くやりすぎてしまうと腕が痛くなり数日間トレーニングができなくなってしまったり、腰痛になってしまう方もいます。

慣れている方は自分の限界がわかっているのでいいのですが、初心者の方は自分の限界がわかっていない状態で追い込みすぎるのは危険です。

まずは自分のできる範囲の回数を知り、毎日もしくは2日間に1回ペースでトレーニングをしましょう。

大事なことは前の日より1回でも回数を増やすことです。

健康目的の方は無理をしすぎると身体が痛くなってしまいますので、決めた回数をしっかりおこなうことを目標にしてください。

まとめ

今回は、自宅やジムのフリーエリアで簡単にできる上腕二頭筋・腹筋・背筋のトレーニング方法、また、トレーニングメニューをご紹介しました。

マシンを使わなくても自重トレーニングをしっかりとおこなえば筋肉はしっかりつきます。

ただし、1人じゃ続かないという方はジムに通ってトレーニングをやるのもいいでしょう。

トレーニングをおこなうと筋肉分解がおきますので、しっかりとプロテインは飲みましょう!

次回は自重トレーニングのメニューについてご紹介したいと思います。

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