BCAAとEAAの違いとは?効果や飲むタイミングを徹底解説!

BCAAとEAAの違いとは?効果や飲むタイミングを徹底解説!

トレーニーやランナーであれば、ほとんどの方がBCAAEAAという言葉を聞いたことがあるでしょう。

しかし、筋トレを初めたばかりの方健康目的で運動をしている方にとっては、あまり聞き馴染みのない言葉かと思います。

実はこのBCAAやEAAを効率よく活用すると、トレーニングの効率を上げることができるんです!

そこで今回は、そもそもBCAAとEAAとは何か、また、BCAAとEAAの効果や飲むタイミングについて徹底解説していきたいと思います。

BCAAとEAAとは

まずはBCAAEAAがどのようなものなのかについて解説していきましょう。

名前が似ていることもあり、期待できる効果などは同じものが多いですが、細かく見ていきましょう。

BCAA

BCAAとEAAとは BCAA

まず、アミノ酸には20種類あり、体内で生成される非必須アミノ酸11種類体内で生成することのできない必須アミノ酸9種類があります。

BCAAは、この9種類ある必須アミノ酸の中にあるバリン・ロイシン・イソロイシンの名称です。

ちなみにアミノ酸の中にあるアルギニンヒスチジンは、乳幼児期に体内での生成が十分ではないため、準必須アミノ酸とも言われています。

実は、私たちが摂取している食べ物からのタンパク質は、必須アミノ酸から構成されていますが、このBCAAが必須アミノ酸を占める割合はなんと約50%とも言われているんです。

そのため、トレーニングをしていない方にとっても重要なアミノ酸とも言われています。

特に減量中の方は、力が入らなかったり集中力が切れたりすることが多いのですが、このBCAAは減量中の方でも通常の動きができるようにパフォーマンスを上げる効果もあるんです。

みなさんも積極的に摂取しましょう。

EAA

BCAAとEAAとは EAA

続いてEAAですが、BCAAとの違いはどこにあるのでしょうか?

このEAAは必須アミノ酸の中にある、トリプトファン、リシン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、バリン、ロイシン、イソロイシン、ヒスチジンが全て含まれているサプリメントです。

BCAAはこの必須アミノ酸のバリン・ロイシン・イソロイシンだけでしたが、EAAは全て含まれているのが特徴。

つまり、BCAAに比べると多くの必須アミノ酸が入っているため、効果が異なるということですね。

このEAAはどちらかといえば、本格的なトレーニーが摂取する成分であり、初心者の方健康目的の方が飲むと用途が異なってしまいます 。

また、EAAの一番のデメリットとしては価格が高すぎて出費がかさんでしまうということ

それに比べてBCAAは比較的安価で手に入れることが可能ですので、継続するとなるとBCAAがいいでしょう。

EAAにも安いものがあるのですが、これは十分な量が入っていなかったり味に癖があったりということがありますので注意が必要です。

BCAAとEAAの効果

では、BCAAとEAAにはどのような効果があるのでしょうか?

いくつかご紹介していきましょう。

カタボリック抑制

BCAAとEAAの効果 カタボリック抑制

BCAAを摂取することの効果の1つ目は、運動による筋タンパク質の分解を防ぐことです。

運動時には筋肉が分解されてしまうのですが、筋肉分解を防ぐ代表的な飲み物がプロテインですよね。

それに加えて筋肉分解を防ぐのが、このBCAAEAAなんです。

タンパク質は運動後の筋肉分解を防ぎますが、BCAAやEAAは運動中の筋肉分解を防ぎます。

つまり、運動後だけではなく、運動中にも筋肉分解を防ぐことができるので、効率よく運動をおこなうことができるということ。

運動を無駄にしないためにも、摂取しておきたい成分ですね。

パフォーマンスアップ

BCAAとEAAの効果 パフォーマンスアップ

BCAAやEAAは、筋肉のエネルギ―になるため、摂取していない時と比べパフォーマンス向上が見込めます。

運動時間によって異なりますが、長時間運動をすると血中のBCAA濃度が下がると言われているため、このBCAAを摂取することが必要。

BCAA濃度が下がってしまうと脳内に疲労物質が増加し、疲労感が増すと共に、集中力も低下してしまうことが挙げられます。

運動前や運動中にBCAAやEAAをしっかりと摂取することで、BCAA濃度の低下を防ぐことができ、運動中のパフォーマンス向上につながるということです。

安眠効果(EAA)

BCAAとEAAの効果 安眠効果(EAA)

「よく眠れない」「寝てるのに寝た気がしない」といった経験は誰もがすることでしょう。

良い睡眠には、リラックスすることが大切です。

EAAに含まれるトリプトファンは、自律神経の働きをコントロールする神経伝達物質のセロトニンを作り出します。

このセロトニンは脳内において生合成されるメラトニンへと変化するのですが、このメラトニンに催眠作用があるのです。

EAAを飲むことで、このメラトニンがしっかりと生成されますので、よく眠れない方は、EAAの摂取がおすすめです。

また、メラトニンのみのサプリメントなどもありますので、気になる方はチェックしてみてください!

BCAAとEAAの飲むタイミング

続いてBCAAとEAAの飲むタイミングをご紹介します。

この飲むタイミングによって、効果が変わってきますので、自分の目的にあったタイミングで摂取しましょう。

運動中

BCAAとEAAの飲むタイミング 運動中

BCAAやEAAを飲むタイミングとして一般的なのが、運動中です。

前述でも書きましたが、運動中に摂取することで筋肉分解を防ぐ効果があります。

もちろんプロテインなどでも筋肉分解は抑制できるのですが、BCAAEAAを飲むことでさらに、運動中の筋肉分解も防ぐことができますので、効率よく運動をおこなうには必要です。

せっかく運動しているのに、筋肉減ってしまうのは、精神的にも肉体的にも良いことではありません。

また、集中力向上にもつながるので、疲労で集中力が落ちやすい傾向にある方は運動中に飲むのがおすすめです。

運動前

BCAAとEAAの飲むタイミング 運動前

BCAAとEAAは、飲み始めてから15分程度で体内に吸収されていくと言われています。

つまりトレーニング中以外にも、運動前に飲むことによって、ベストパフォーマンスを発揮できるということ。

長時間運動するマラソンなどは、運動前に摂取し、運動中もこまめにとる事で効果が現れやすくなりますので、トレーニング前にもしっかりと摂取しましょう。

また、BCAAEAAの飲み方としては、水に溶かすスポーツドリンクに溶かしても飲むのが一般的ですが、初心者の方はスポーツドリンクに溶かして飲んだ方が飲みやすいです。

慣れてくるまでは、スポーツドリンクに溶かして飲みましょう!

運動後

BCAAとEAAの飲むタイミング 運動後

そして最後に飲むタイミングは運動後です。

筋トレ直後は成長ホルモンが活発に分泌され、筋タンパクの合成反応が高くなる、いわゆる筋肉のゴールデンタイムと呼ばれています。

このゴールデンタイムで筋肉の材料となるBCAAEAAを摂取することができれば、疲労回復筋肉増加につながるということ。

BCAAやEAAは吸収が早いため、運動後に飲んでも問題はありませんが、プロテインは運動後に飲んでも、筋肉のゴールデンタイムには間に合いません

プロテインを摂取するタイミングはトレーニング前、そしてBCAAやEAAはできればトレーニング前からトレーニング後まで細かく飲み続けましょう。

また、一気に飲んでしまうと、お腹を壊してしまう場合もありますので、ゆっくり飲むことが大切です。

就寝前は植物性のプロテインがおすすめ

BCAAとEAAの飲むタイミング 就寝前は植物性のプロテインがおすすめ

稀に、就寝前にBCAAやEAAを飲んでいる方がいます。

しかし、BCAAやEAAの特徴は吸収スピードが早いことですので、就寝前に飲んだとしても効果は感じにくいでしょう。

就寝前は就寝中に起こる筋肉分解を防ぐために、プロテインを飲みましょう。

プロテインの中でも、吸収の遅い、ソイプロテインピープロテインがおすすめです。

だいたい吸収までに約3~4時間程度かかりますので、就寝中の筋肉分解を少しでも防ぐことができます。

就寝前にホエイプロテインを飲んでしまうと、お腹を壊してしまうことに加えて、吸収が早いため、筋肉分解を抑制することにはつながりません

まとめ

今回は、そもそもBCAAとEAAとは何か、また、BCAAとEAAの効果や飲むタイミングについて徹底解説しました。

運動前から運動後にかけてBCAAかEAA、また、トレーニング前にはプロテインを飲みましょう。

また、BCAAは比較的お値段も安いので、初心者の方でも始めやすいです。

ぜひ、EAAとBCAAを試してください!

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