簡単にできる健康習慣の改善-4つの健康習慣を解説

簡単にできる健康習慣の改善-4つの健康習慣を解説

誰しもが健康的な生活を送りたいと思いますよね。

ただ、実際に健康的な生活を送ろうと思っても残業急な飲み会などで、なかなか思うように上手くいかないことが多く、途中で諦めてしまう方も多いと思います。

そもそもの健康的な生活とはなんでしょうか?

健康的な生活を送るには、まず、習慣にしなければいけません。

そこで今回は、明日からすぐに実践できる健康的な生活を送るために必要な習慣をいくつかをご紹介していきたいと思います。

水を飲む

まずは当たり前のことですが、しっかりと水を飲むことが大切です。

水は「これくらいは飲んだ方がいいですよ」という量が決まっているのを知っていますか?

実は、水の最低摂取量は2.3L~2.5Lと言われているんです。※成人の場合

私たち人間の体の約6割は水分でできており、新生児に関しては約8割が水分でできています。

これは、水やお茶などの口から摂取した飲料水は、体を駆け巡る体液となり、人間の生命に関わる様々な役割を果たしているということ。

では、水を飲むことによってどのような改善が図れるのでしょうか?

健康だけでなく、美容にも効果あり

水を飲む 健康だけでなく、美容にも効果あり

最近では芸能人の「田中みな実さん」が、美容と健康のために1日3Lの水を飲んでいることを明かして、世間を驚かせました。

体液は、必要な栄養分を体の隅々まで運ぶ要素があるほか、老廃物などの不必要な成分汗や尿を通して排出しています。

つまり、健康的な習慣だけでなく美容にも関わっているのです。

集中力のアップ

水を飲む 集中力のアップ

水が集中力と深い関係があると示唆される研究はいくつもありますが、代表的なものの一つがイースト・ロンドン大学ウェストミンスター大学の研究です。

この研究では、0.5mlの水知的作業をする前に飲ませたAグループ全く飲ませなかったBグループに分けられました。

その結果、知的作業をする前に約0.5lの水を飲んだグループ、14%もの反応時間の向上が見られたと言います。

すなわち、水分と集中力には深い関係があると言えるでしょう。

そのため、特にマルチタスクの仕事が多い方は、水をこまめに飲むことが大切。

そして、健康習慣の一貫として取り入れて欲しいのが、朝にコップ一杯の水を飲むことです。

朝に水を飲むことで自律神経の調整に役立ち、さらには、大腸を刺激することにより、便秘の改善を図ることができます。

まとめると、

  • 水は最低でも2L飲む
  • 水を飲むことにより集中力が増す
  • 朝に水を飲む習慣は胃腸の健康にもつながる

まずは、朝に水をコップ一杯飲むことから初めてみましょう!

日常生活の食事を変える

続いて健康習慣の改善に効果的なのが、食事です。

FitPiper編集部ではこれまで色々な食事方法を紹介してきましたが、食事は生活習慣の中でも一番大事といわれるほど重要です。

実は、食事を変えるだけで肥満による生活習慣病痩せすぎ筋肉がつきにくいなどの悩みが解決されます、

今回は食事の中でも菜食について紹介しましょう。

野菜中心の食事「プラントベース」

日常生活の食事を変える 野菜中心の食事「プラントベース」

普段から栄養素を気にせず食事をしている方は、食事の内容が偏食気味になってしまい栄養バランスが偏っていることが多いです。

特に肉やラーメンなどの外食が多い方は、カロリー塩分脂質糖質が多くなってしまい肥満による生活習慣病に引っかかる方が多くいます。

また、動物由来の脂質を多くとりすぎると、腸内に悪玉細菌が増えてしまい、腸の調子が悪くなることも挙げられます。

しかし、野菜中心の食事をすることで、余計なカロリーが抑えられ、ビタミンや食物繊維など健康生活に欠かせない栄養素をしっかりと摂取できるようになるため、生活習慣病にも効果的です。

野菜生活の食事はタンパク質が不足しやすい

日常生活の食事を変える 野菜生活の食事はタンパク質が不足しやすい

野菜を食べることはいいのですが、ここで1つ注意点が。

それは、プラントベースの食事にすると、タンパク質が不足しやすいこと。

そこで重要になってくるのがプロテインなんです。

プロテインといえば動物性のホエイプロテインしかないと思っている方も多いですが、植物性のソイプロテインピープロテインもあります。

物由来のプロテインは腹持ちがよく、タンパク質含有量も豊富に入っているので、タンパク質が不足してしまう方は、ぜひプロテインで調整してください。

Game Cangerでも菜食が話題に

日常生活の食事を変える Game Cangerでも菜食が話題に

最近話題なのが「Game Canger ~スポーツ栄養学の真実~」です。

このドキュメント映画は、栄養学の確かなエビデンスに則り、トップアスリートがそれを証明する実力と実績を残していくヴィーガンドキュメント映画なのですが、この映画にかなりの衝撃を受けた方が続出しています。

人間は肉を食べると血液が濁る状態が5~7時間続き、本来のパフォーマンスを発揮できなくなると言われているのですが、逆に野菜中心の食事をすることで、体のコンディションが整えられ、怪我の治癒胃腸の調子の改善パフォーマンスの向上が見られるようになります。

本来人間は植物から栄養を摂取するように体が構築されているため、胃腸の長さ歯の形状草食動物に近い物になっているのも納得です。

実は、元ボディビルダーのアーノルド・シュワルツェネッガーやサッカーのリオネル・メッシ、テニスのノバク・ジョコビッチも菜食主義の食生活を送っています。

運動習慣の改善

食生活だけを改善していても、運動をしないと健康習慣の改善にはなかなか繋がりません

特に、社会人になると運動する機会は減り、運動を遠ざけてしまう方は多いと思います。

しかし、汗をかき新陳代謝を上げることができる運動は、健康的な生活には欠かせないのです。

生活習慣病の予防

運動習慣の改善 生活習慣病の予防

食事で得たエネルギー運動などの活動を通して消費されますが、消費エネルギーより摂取エネルギーが上回ってしまうと、脂肪となり体内に残ってしまいます。

また、この脂肪は体内に溜まり続けると、肥満の直接的な要因となる糖尿病メタボリック症候群高血圧などの生活習慣病になりやすくなってしまうのです。

運動をすることにより、脂肪が燃焼されますので、生活習慣の予防にも効果的です。

新陳代謝をよくする

運動習慣の改善 新陳代謝をよくする

運動は生活習慣病の予防に効果がありますが、新陳代謝の向上にも効果があります。

日頃からの運動習慣がない方は筋肉がつきづらく新陳代謝が上がらないので脂肪燃焼をしにくい身体になってしまうのです。

運動から遠ざかってしまうと、筋肉の低下はもちろん、心肺機能の低下抵抗力が下がり病気になりやすくなってしまうということ。

普段の生活に運動習慣を取り入れるだけで、体力が向上し肩こり肉体疲労が軽減されることにつながりますので、まずは少しずつでも運動を始めてみましょう。

睡眠時間の確保

睡眠時間の確保

最後は睡眠をしっかりととり、脳を休ませ体の調子を整えることが大切です。

特に脳はとてもデリケートにできているため、睡眠時間を十分に確保できていないと、機能の低下集中力の低下思考力の低下につながります。

もちろん脳だけでなく、睡眠は体の疲労回復にも必要なので、人間には睡眠が欠かせません。

よく「どれくらい寝ればいいの?」と思う方がいるのですが、これはその人によって異なります。

一般的には6~7時間程度は必要と言われておりますが、脳を活性化させるには最低6時間は寝た方がいいでしょう。

6時間を下回ると、パフォーマンスが下がる他、免疫力の低下うつ病になるリスクが高まるなど様々な病的要因になりやすくなります。

中には6時間も寝られないという方がいるかと思いますが、睡眠時間をとれない場合は、睡眠の質をあげることが重要です。

また、睡眠時間が長い場合でも、睡眠の質が悪ければいい睡眠とは言えませんので、睡眠の質を上げるには、こちらを意識してみてください。

  • 寝る1時間前はスマホを見ない
  • 寝る前の照明はオレンジ系などの暖色で過ごす
  • お風呂にゆっくりつかる
  • お酒は早めの時間に
  • 寝る直前のタバコはNG
  • 冷たい物は控える

番外編:5秒の法則

番外編:5秒の法則

なかなか習慣というのは身に着けるのは難しいですよね。

そんな方にぜひ、覚えてもらいたいのが「5秒の法則」。

人間の脳は、何かやる必要があるとき5秒以上考えるとやらなくてもいい理由を考え出すという習性を持っています。

例えば、毎朝6時に起きて学校に行くとします。

朝6時にアラームが鳴って1番最初に考えることは、「学校に行くために起きなきゃ」ですよね。

しかし、すぐに「眠たい」「今日ぐらいは休んで大丈夫」と、様々な言い訳が頭を駆け巡ります。

5秒の法則では、やりたくない理由・やならくてもいい理由を考え出す前、つまり5秒以内に行動を起こすことで瞬間的に行動に移せるということです。

もし、なにかを「習得したい」「成し遂げたい」と思っているなら、5秒の法則をやってみてください!

まとめ

今回は、明日からすぐに実践できる健康的な生活を送るために必要な習慣をいくつかをご紹介しました。

生活習慣を改善して健康習慣を身に着けるというのは、簡単なようでとても難しいと思います。

自分の仕事の都合や子育て、家事などで健康のための習慣を全部継続するのは難しいですが、1つでも「続けること」が大切ですので、少しずつ実践してみてください!

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