健康的な食事とは?体に必要な栄養素も合わせてご紹介!

健康的な食事とは?体に必要な栄養素も合わせてご紹介!

誰もが憧れるのが健康的な食事ですよね。

みなさんも一度はチャレンジしたことがある方もいるでしょう。

しかし、ほとんどの方が三日坊主で終わってしまい、その後は以前の食生活に戻ってしまいます。

その日だけ健康的な食事をしていたとしても、継続しなければ何も変わりません

では、健康的な食事をするにはどうすればいいのでしょうか?

そこで今回は、健康的な食事を徹底するための方法、また、健康的な身体を作るために必要な栄養素についてご紹介していきたいと思います。

そもそも健康的な食事とは何を指しているのか

そもそも健康的な食事とは何を指しているのか

まず本題に入る前に、そもそも健康的な食事とはどのような食事を指しているのでしょうか?

これは聞いたことがある方もいるかと思いますが、健康的な食事=栄養バランスがしっかりしている食事ということ。

多くの方は栄養素が偏っており、ここは徹底して管理しないとなかなか難しいです。

こういった作業がめんどくさいこともあり、健康的な食事が続かない方が多いのかと思います。

しかし、健康的な食事をするためには、この管理が必要不可欠です。

慣れるまで時間はかかりますが、習慣にしてしまえば当たり前になりますので、少しずつやっていきましょう。

健康的な食事を徹底するための方法

では、健康的な食事を徹底するためには、どうすればいいのでしょうか?

徐々に変えていくことはできますので、その方法をご紹介しましょう。

1日に必要な栄養素の摂取量を知る

健康的な食事を徹底するための方法 1日に必要な栄養素の摂取量を知る

まず一番大切なことは、1日に必要な栄養素の摂取量を知ることです。

この摂取量がわからないと、そもそもビタミンミネラルタンパク質炭水化物などをどれくらい摂取すればいいのかがわかりません。

厚生労働省が発表している食事摂取基準によると、成人男性に必要なカロリーは約2,300~3,000kcalタンパク質は50~60g脂質の総エネルギーに占める割合は20~30%炭水化物は50~65%、他にもビタミンはB1、B2、B6など細かく決まっています。

これはあくまでも推奨量ですので、体重などによって異なりますが、目安の数値は知っておいた方がいいでしょう。

厚生労働省ののページでは、年齢別の摂取量が記載されていますので、チェックしてみてください。

参照:日本人の食事摂取基準(2015年版)概要

今の食生活を数値に書き出す

健康的な食事を徹底するための方法 今の食生活を数値に書き出す

自分が1日のうちに何を食べたかどうかは記憶していても、そのカロリーやタンパク質脂質などは記憶していないかと思います。

健康的な食事を始めるためには、まずこれらの数値を知ることが大切です。

1日に必要な栄養素の量を確認し、ここ数日間で自分が摂取した食事はどうだったのかなど、まずは今の食事からどれくらいの栄養素が摂取できているのかについて確認をとることから始めた方がいいでしょう。

一つ一つの野菜の栄養素を調べるのは大変ですが、ネットで検索するとすぐに出てきますので活用してみてください。

栄養が偏っていれば何が足りないかを確認する

健康的な食事を徹底するための方法 栄養が偏っていれば何が足りないかを確認する

続いて、食事から摂取している栄養素を確認したら、必要な摂取量と照らし合わせてみてください。

実際に計算してみるとわかるのですが、しっかりと計算をしながら食事をしていないと栄養素にかなりの偏りがあります

ビタミンやミネラルが摂取できていてもタンパク質が足りないタンパク質だけ多く摂取していてビタミンは種類によって偏りがある、などです。

この偏りがなくなれば、健康的な食事に近づきますので、徐々に改善していきましょう。

足りていない栄養素が多く含まれている食材を探す

健康的な食事を徹底するための方法 足りていない栄養素が多く含まれている食材を探す

偏っている栄養素がある場合は、その栄養素を多く含む食材を探しましょう。

ビタミンやミネラルが足りていない方は主に野菜からタンパク質が足りていない方はお肉や豆類ナッツ類からの摂取がおすすめです。

特に野菜には、多くのビタミンミネラルが含まれており、体を作るにはこの野菜が欠かせません。

このような生活を送っていると、どの野菜にビタミンが多く含まれているか、その中でもビタミンB1が多く含まれている野菜ビタミンCが多く含まれている野菜などがわかるようになりますので、知識も増えます。

知識が増えることによって、料理の幅も広がりますので一石二鳥です。

健康的な体を作るために必要な栄養素

では、身体を作る栄養素にはどのようなものがあるのでしょうか?

身体に必要な栄養素をご紹介していきましょう。

タンパク質

健康的な体を作るために必要な栄養素 タンパク質

まず重要なのがタンパク質です。

タンパク質は身体作りには必要不可欠な栄養素ですが、半分以上の日本人がタンパク質不足と言われています。

タンパク質不足の方はお肉からしか多くのタンパク質を摂取できないと考えている方が多いのですが、実は普段食べている野菜からもタンパク質は摂取を摂取することは可能です。

また、タンパク質が足りない場合はプロテインなどのサプリメントから摂取するのが効果的。

しかし、日本人の場合プロテイン=筋肉がつくというイメージがあるため、プロテインを毛嫌いしている方も少なくありません。

プロテインはタンパク質を効率よく摂取するにはかなり万能な飲み物ですので、食事から十分に摂取できない方はプロテインから積極的に摂取しましょう。

ちなみにプロテインはカロリーが低いのでそう簡単に太ることはありません。

ビタミン

健康的な体を作るために必要な栄養素 ビタミン

続いて重要な栄養素はビタミンです。

ビタミンには多くの種類がありますが、このどれか1つでも不足すると体調不良に陥りやすくなります

1つくらい不足していても大丈夫だろうと思っている方は要注意です。

ビタミンの摂取量は1日〇〇mg、または〇〇μg程度ですが、この少ない量でも身体にとっては重要な役割を果たします。

ビタミンが足りないことによって起こる欠乏症には深刻なものもありますので、注意しましょう。

FitPiper編集部では、ビタミンについての記事をいくつかご紹介しておりますので、こちらも是非ご確認ください。

ミネラル

健康的な体を作るために必要な栄養素 ミネラル

続いて忘れてはいけないのがミネラルです。

このミネラルは鉄やカルシウムカリウムナトリウムなどが含まれます。

ミネラルは歯や骨を形成したり神経伝達に関わったりと、身体作りや体調管理には欠かせません。

ビタミンはしっかり摂取できているけど、ミネラルは摂取できていないという方が多いのでミネラルは意識して摂取するようにしましょう。

どうしても食事からでは足りないという方は、マルチビタミンミネラルなどのサプリメントであれば手軽に摂取することができますので、こちらがおすすめです。

食物繊維

健康的な体を作るために必要な栄養素 食物繊維

この食物繊維も身体の調子を整えるためには重要な栄養素です。

食物繊維は腸内の働きを助け便秘の解消に効果的と言われています。

水溶性食物繊維は、善玉菌のエサとなり腸内環境を整える働き不溶性食物繊維腸を刺激し、スムーズな排便を助ける働きがあります。

特に便秘気味の方は、この食物繊維が足りていないため、食物繊維を多く含む豆類芋類野菜などを積極的に摂取しましょう。

健康的な食生活を送ると便秘などの症状も改善されますので、徐々に取り入れましょう。

糖質

健康的な体を作るために必要な栄養素 糖質

続いて必要なのがこの糖質

糖質は避けられがちな栄養素ですが、身体に必要なエネルギー源として最も使用されるのがこの糖質です。

この糖質が体内に足りないと、筋肉や脂肪が分解されてしまうため、筋肉量が少なくなってしまいます。

ただし、糖質を摂取しすぎてしまうと、エネルギーとして使われなかった糖質が体内に残り中性脂肪に変わってしまうため、こちらは注意が必要です。

糖質は、ビタミンB1と一緒に摂取することによって、効率よくエネルギー変換をすることができますので、ビタミンB1が多く含まれている豚肉や豆類などを同時に摂取しましょう。

脂質

健康的な体を作るために必要な栄養素 脂質

最後はこの脂質です。

脂質も糖質と同様エネルギー源として使用されることに加えて、体内の消化器官の構成を助ける働きがあると言われています。

よくダイエットをしている方は、この脂質を全く摂取しないという方も多いかと思いますが、これはやめた方がいいでしょう。

ある程度の脂質を摂取していないと、肌や髪のツヤがなくなったり女性ホルモンの分泌に変化が現れる可能性があります。

しかし、余分な脂肪を摂取すると体内に脂肪として蓄積されますので、良質な油を摂取することが大切です。

例えばアボカドやナッツ類MCTオイルなどは良質な脂質として知られていますので、これらからの摂取をおすすめします。

まとめ

今回は、健康的な食事を徹底するための方法、また、健康的な身体を作るために必要な栄養素についてご紹介しました。

健康的な食事にするためには、まず自分が今摂取している食事にどれくらいの栄養素が含まれているかを知ることが大切です。

そして栄養素が偏っている場合は、しっかりと足りない栄養素を摂取しバランスの良い食事になるよう、調整しましょう。

野菜やお肉などからでも十分栄養は摂取できますが、足りない部分は無理をせずサプリメントから摂取することが大切です。

みなさんも健康的な生活を目指して、まずは食事から改善しましょう!

>FitPiperのLINEを今すぐ友だち追加しよう。

FitPiperのLINEを今すぐ友だち追加しよう。

最新の栄養学やトレンド情報、お得なサプリ情報が届きます。

CTR IMG