【腹筋・背中】自宅でもできるダンベルトレーニングをご紹介!

【腹筋・背中】自宅でもできるダンベルトレーニングをご紹介!

ジムに行っている方は様々なトレーニングをおこなっているかと思いますが、その中でもダンベルを使ったトレーニングをメインでやっている方も多いかと思います。

時間がない方は、ジムに行かずに自宅でトレーニングをおこないたい方もいるでしょう。

ダンベルを使ったトレーニング方法は多くありますが、腹筋や背中もダンベルを使って鍛えることができるんです!

そこで今回は、ダンベルでできる腹筋と背中のダンベルトレーニングをご紹介します。

ダンベルトレーニングのコツ

ダンベルトレーニングのコツ

ダンベルトレーニングは、効率よく鍛えたい筋肉を動かすことができます。

コツとしては、重すぎない重量でゆっくりと筋肉を刺激することです。

早くやってしまうと、勢いに任せた筋トレになってしまい、筋肉にしっかりと負荷が与えられません。

負荷をかけることが大切ですので、筋肉を刺激しながらおこないましょう!

また、回数を重ねるにつれダンベルの重さを下げる方がいますが、これはやめましょう

ダンベルの重さを下げてしまうと筋肉は大きくならないため、徐々に重さを上げていくようにしてください。

腹筋のダンベルトレーニング

では、早速ダンベルのトレーニングをご紹介していきましょう。

無理をしない範囲で頑張ることが大切です。

自分の好きな種目嫌いな種目もあるかと思いますので、まずは1回やってみてください!

ダンベルサイドベント

腹筋のダンベルトレーニング ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは、腹筋の中でも側面にある腹斜筋を鍛えることができます。

腹斜筋を鍛えることによって、正面からだけではなく横から見てもカッコいい身体になるのが特徴です。

ダンベルサイドイベントは、身体を左右に傾けますが思っている以上に難しく、正しいフォームでできていない方も多くいます。

しっかりと腹斜筋を鍛えるには、フォームが重要ですので、正しいフォームを身につけましょう。

  1. ダンベルを片手に持ち、仁王立ちします。
  2. ダンベルを持っていない方の手は、バランスを保つために頭の後ろにおきます。
  3. 姿勢を正し、ゆっくりとダンベルを下ろしていきます。
  4. 腹斜筋が伸びていることを確認したら、身体を戻します。
  5. これを10~20回ずつ左右で繰り返します。

そこまでキツイようには思えないという方も多いかと思いますが、実際やってみるとかなりキツイです!

ダンベルは重すぎると筋を痛めてしまいますので、少し軽めの重さで回数を多くしましょう。

ダンベルサイドベントのコツは真正面を見続けること

身体を倒すときには、ダンベルの方を見がちですが、必ず正面を見ておこなってください。

ダンベルトゥータッチレイズ

腹筋のダンベルトレーニング ダンベルトゥータッチレイズ

続いてはダンベルトゥータッチレイズです。

このダンベルトゥータッチレイズは、腹部の前面にある腹直筋を効率よく鍛えることができます。

足をしっかりと上げ腹筋をしっかりと使うことが重要です。

まずは重い重量ではなく、少し軽めのダンベルから初めてみましょう。

  1. 仰向けになり、ダンベルを胸の上に持っていきます。
  2. 片足は伸ばし、片足は曲げます。
  3. 右手にダンベルを持った場合は左足、左手にダンベルを持った場合は右足をお腹の上あたりまで持っていきます。
  4. 足に合わせてダンベルを持った腕をつま先まで持っていきます。
  5. ゆっくりと戻します。
  6. これを左右10~20回程度繰り返します。

少し難しいと思う方は、動画を見ながらやってみましょう。

10回を超えるときつくなってきますが、20回を目安に頑張ってください。

コツは、腹直筋をしっかりと縮めて伸ばすことです。

回数を重ねると、足が上がらなくなりダンベルをつま先まで持っていけなくなるのですが、ここを頑張れば腹筋にかなりの負荷をかけることができます。

戻すときもゆっくりと戻すことによってしっかりと効果が現れますので、腹筋を意識しながらやってみてください!

ダンベルクランチ

腹筋のダンベルトレーニング ダンベルクランチ

続いては、ダンベルクランチです。

ダンベルクランチは、腹部の前面にある腹直筋を鍛えることができます。

ダンベルを使うことによって、通常の腹筋よりも大きな負荷を与えることができるため、短期間で腹筋を鍛えたい方におすすめのトレーニングです。

しっかりとダンベルを高く上げておこないましょう。

  1. 仰向けになり、ダンベルを胸の上に持っていきます。
  2. ダンベルを上に上げながら上半身を起こします。
  3. ダンベルを上まで持ち上げたら、息を一気に吐きます。
  4. 腹筋に負荷をかけながらゆっくりと戻ります。
  5. 再度、状態を起こすときは反動を使わないように注意しましょう。
  6. これを10~20回程度繰り返します。

キツくなると反動を使いがちですが、ここは我慢が必要です。

こちらも少し軽めのダンベルを使用しましょう。

慣れてきたら徐々にダンベルを重くしていき、負荷をかけていきます。

ダンベルを高く上げることに加え、身体を上げたときに息を吐ききることが重要ですので、意識しておこなってみてください。

また、応用編として腹斜筋に負荷を与えるダンベルツイストクランチという種目もあり、ダンベルクランチと合わせておこなうのもおすすめです。

ダンベルを持って、左右に身体をひねる種目ですので、興味がある方は是非チャレンジしてみましょう。

背中のダンベルトレーニング

続いて背中のダンベルトレーニングをご紹介します。

自宅でおこなうことができるトレーニングですので、是非おこなってみてください。

ダンベルプルオーバー

背中のダンベルトレーニング ダンベルプルオーバー

まずご紹介するのが、ダンベルプルオーバーです。

よくジムでみたことがある方も多いかと思いますが、ベンチに寝そべっておこなう種目になります。

ダンベルプルオーバーは、通常鍛えにくい広背筋を鍛えることができるため、トレーニーにとっては欠かせないトレーニングです。

もちろん懸垂で広背筋を鍛えることができますが、なかなか自宅でおこなうことは難しいため、そういったときに手軽におこなえるのがポイント。

しっかりと広背筋を意識しておこないましょう。

  1. ベンチに仰向けで寝ます。
  2. 膝を曲げ、足を地面につけます。
  3. ダンベルを両手で持ち、頭の上に持っていきます。
  4. 広背筋を鍛える場合は腕を開いて伸ばし、ダンベルをおろしていきます。
  5. 限界まで下げ、ゆっくりと頭の上まで戻していきます。
  6. 10~20回程度繰り返します。

可動域を広くする必要はなくゆっくりと負荷をかけることが大切です。

伸ばしすぎてしまうと筋を痛めてしまいますので、適度に伸ばしましょう。

やり方を間違えてしまうと、広背筋ではなく大胸筋に負荷がかかってしまうため注意が必要です。

腕は広げて伸ばす」を徹底しましょう!

ワンハンドローイング

背中のダンベルトレーニング ワンハンドローイング

続いては、ワンハンドローイングです。

こちらの種目は、ベンチとダンベルを使用しておこないます。

普段は鍛えにくい広背筋僧帽筋の中部と下部を鍛えることができるので、背中をしっかりと鍛えたい方におすすめのトレーニングです。

しっかりとダンベルを持ち上げ横腹を持ち上げる意識でおこなうと広背筋を収縮させることができます。

腕の筋肉を意識する方が多いので、注意しましょう。

  1. ベンチに片足と片手を乗せます。
  2. 手の向きは横に向け、しっかりと身体を支えられる体勢をとります。
  3. ダンベルをもう片方の手で持ち、引き上げます。
  4. 身体の横腹まで引き上げるイメージで広背筋を収縮させます。
  5. ゆっくりと戻します。
  6. 10~20回程度繰り返します。

横腹を意識しないでおこなうと、腕のトレーニングになってしまいますので注意が必要です。

慣れてきたら引き上げた際に1~2秒止まり、負荷を大きくかけましょう。

効果が倍増するので、効率よくトレーニングをおこないたい方におすすめです!

ダンベルデッドリフト

背中のダンベルトレーニング ダンベルデッドリフト

最後はダンベルデッドリフトです。

ダンベルデッドリフトは、上記で解説した種目とは異なり、立った状態でおこないます。

ダンベルの重量はそこまで重くする必要がなく、まずは軽い重量からやっていきましょう。

初めから重い重量でやってしまうと腰や肩甲骨を痛めてしまいますので、注意が必要です。

正しいフォームをしっかりと身につけて、効率よく筋肉を刺激することを心がけてください。

  1. 仁王立ちの状態で足を肩幅に広げます。
  2. ダンベルを両手に持ち、前傾姿勢になります。
  3. 膝を少し曲げながら、ダンベルをおろしていきます。
  4. ダンベルを持ち上げ、腰横あたりまで持っていきます。
  5. 持ち上げたあとは、広背筋を意識しながら大きく胸を張ります。
  6. 10~20回程度繰り返します。

ダンベルを持ち上げる際、腰横まで無理やり持っていく必要はありません

腕を伸ばしたまま身体を引き上げるようにしましょう。

ポイントは背筋を伸ばしながら身体を下げることです。

ダンベルデッドリフトは、肩が上がったり背中が丸まってしまうとしっかりと広背筋に負荷をかけることができないため、肩と背中の丸まりを意識しておこなってみてください。

まとめ

今回は、ダンベルでできる腹筋と背中のダンベルトレーニングをご紹介しました。

ジムのマシンでトレーニングをおこなう以外にも、ダンベルがあればしっかりとしたトレーニングをおこなうことができます。

しっかりと部位を意識して負荷をかけましょう。

ダンベルを重くしすぎると怪我をしてしまいますので、程よい重量でおこなうことを意識してください。

自重トレーニングに加えてダンベルトレーニングをするのもおすすめです!

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