運動不足が体に及ぼす影響とその未来|運動不足を解消するなら何がおすすめ?#STAY AT HOME

皆さんこんにちは!Fitpiperです。

最近は外出の自粛で運動不足が心配な方も多いのではないでしょうか?

今私はとても憂鬱になりながらこの記事を書いています。

というのも、今の日本が変わらなければ非常に深刻な未来が予想されるからです。

しかし、この状況を伝えなければ、変わることはありません。
少しずつ伝えていこうと思います。

0.いま、何が起きているのか

今何が起きているのか?

いま、社会では3月に成立した改正新型インフルエンザ等特区別措置法に基づいて、内閣総理大臣より緊急事態宣言が発令されています。

この緊急事態宣言によって、下記の3つの生活の変化が訪れています。

・外出の自粛。
・学校や百貨店、映画など人が多く集まる施設の営業停止。
・ライブや舞台公演などイベントの制限や中止。
・リモートワークを導入する企業が増加して、通勤がなくなる。
・各種スポーツ大会の中止。

これによって、世間では運動不足が叫ばれています。

今起きているのは運動不足ではないことを認識してほしい

今起きているのは「運動不足」ではありません。
日本はもともと運動不足であり、今起きているのは「身体活動量の不足」です。

どういうことかというと、これらの語句の定義からさかのぼって考えてみたいと思います。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」において、運動は以下の通りに定義されていました。

「身体活動」:安静にしている状態より多くのエネルギーを消費するすべての活動のこと。
「運動」:身体活動のうち、体力の維持・向上を目的として計画的・意図的に実施し、継続性のある活動。
例)ジムやフィットネスクラブで行うトレーニングやエアロビクスなど、テニス・サッカー・バスケなどのスポーツ・余暇時間の散歩や活発な趣味など.
「生活活動」:身体活動のうち、日常生活における労働、家事、通勤・通学など。
例)買い物・選択のを干すなどの家事、犬の散歩、子供と屋外で遊ぶなどの生活上の活動、通勤・営業の外回り・階段昇降・荷物運搬・農作業・漁業活動などの仕事上の活動など。
「運動習慣」:1回30分以上の運動を週2回以上実施し、1年以上継続している者。

そして現状の運動習慣について、
20~64歳の運動習慣者は男性は26.3%、女性は22.9%であるとされています。 (平成22年)

中でも女性では20歳代、男性では30歳代の運動習慣者が最も少なくそれぞれ11.6%、14.7%となっております。(平成29年)

一方で厚生労働省は蘊奥実施者の割合を現状から10%増加させると、国民全体のNCD発症・死亡リスクの約1%減少が期待できるとして、下記のような数値の目標を立てております。

【目標:運動習慣者の割合】
20歳~64歳:男性=36% 女性=33%
65歳以上:男性=58% 女性=48%

つまり、厚生労働省が掲げる目標値に対して特に若者の行動変容が起きておらず緊急事態宣言が起きる前でも、もともと運動不足であることが分かります

では、改めていまなにが起きているのかを、身体活動の定義から考えてみましょう。

営業活動の低下、通勤が減ることによって歩数や階段昇降の機会が減少。。。

つまり、今起きているのは「生活活動」の減少であり、それによって身体活動量の著しい低下が起きていることが考えられます。

1.身体活動量が不足すると何が悪いの?

それでは早速身体活動量が減少することのリスクについて考えてみましょう。

医療費、死因から考えてみる

①身体活動量が多い者や運動をよく行っている者は、「総死亡、虚血性心疾患、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗しょう症、結腸癌」などの病の罹患率や死亡率が低いことが認められている。
(厚生労働省)

なぜかというと、身体活動量の減少によって、下記のような体の変化が起きるからです。

内臓脂肪が燃焼されにくくなる。
血流や血管壁の伸縮性が低下する。
→肥満の増加や血糖値、脂質、血圧が高くなってしまいます。

これらのような体の変化によって上記のような病の発症リスクは高くなります。

さらにこれらの病はいわゆる生活習慣病と呼ばれ、日本の医療費のうちの3分の1を占めるほか、半数以上の人の死因となっております。

https://www.mhlw.go.jp/wp/hakusyo/kousei/07/dl/0102-a.pdfより引用

介護の観点から考えてみる

次に医療費という切り口から変えて、要介護者という切り口から考えてみます。

日本の要介護者も、上述の身体活動量の低下に起因して起きるような生活習慣病が基になっているケースがほとんどです。

https://www8.cao.go.jp/kourei/whitepaper/w-2018/html/zenbun/s1_2_2.htmlより引用(内閣府)

①要介護者の主な原因は、「サルコペニア」で見られる筋力の低下である。

また、それに加えてサルコペニアという加齢に伴って生じる骨格筋量の低下のこととして知られています。

これをもう少し詳しく見てみると、”一次性サルコペニア”と”二次性サルコペニア”に分けることができます。
そしてこれらは原因によって分類が分かれています。

また、二次性サルコペニアに関してはさらに3つに分類されて定義がされています。

【一次性サルコペニア】
加齢性サルコペニア:加齢以外に明らかな原因がないもの
【二次性サルコペニア】
「活動に関連するサルコペニア」:寝たきり、不活発なスタイル、(生活)失調や無重力状態が原因となりえるもの。
「疾患に関連するサルコペニア」:重症臓器不全(心臓、肺、肝臓、腎臓、脳)、炎症性疾患、内分泌疾患に付随するもの。
「栄養に関するサルコペニア」:吸収不良、消化肝疾患及び食欲不振を起こす薬剤使用などに伴う、摂取エネルギー及び/またはタンパク質の摂取量不足に起因するもの。

これらから現状を考えると、外出自粛に伴って身体活動量の低下はサルコペニアの危険因子であると言えるでしょう。

②身体活動量の不足は認知症にも影響している

さらに要介護者のうちのおよそ18.7%を占める認知症についても懸念されます。

実際に文献でも「ストレスの慢性化で海馬神経へのホルモン効果が負に転じると,細胞死による神経脱落が進み,海馬自体の萎縮や認知機能の低下が起こる」と述べられています。

つまり、このような状況下でストレスが蓄積された状態が継続されると、認知機能の低下が懸念されます。

参考: 脳科学の立場から:運動で育む海馬の機能とたくましい心 征 矢 英 昭

2.運動不足を手軽に解消するなら?

とはいえ、今のこの状況下でどうやって体を動かしたらいいのかが分からない方も多いのではないでしょうか?

「そもそも自主的に運動することがないし、、、」

そこで筆者が考える有効的な体の動かし方についてまとめてみました。

おススメの体の動かし方

リングフィット― 任天堂

任天堂のリングフィットは遊びながら体を動かすことができるのでとてもおススメです!

特に、上半身だけでなく下半身からまんべんなく体を動かすことができるので、運動量が増加します!

また普段人目を気にして運動することがあまりできない方はこの機会に始めるのもよいのではないでしょうか?

参考: 海馬の可塑性を高める軽運動効果: 新たな運動プログラムの開発をめざして 日本生物学的精神医学会誌 26 巻 1 号

軽運動でも十分海馬の可塑性を高め,認知機能を高める点からその有効性について論文等で報告されている。

3.どうしても体を動かす習慣ができない方はどうしたらいい?

それでも、なかなか習慣を作ることは根気がいることで大変難しいことであると思います。

そこで、運動不足による筋力等の低下を変えるために食生活を変えてみてはいかがでしょうか?

今、おススメの食事3選で手軽に健康を手に入れる

青魚

青魚に含まれるDHAはEPAといった脂肪酸は認知機能低下の予防に効果的であることが分かっています。

血中のDHA濃度と10年後の認知機能低下のリスク( AERA 2019年4月29日-5月6日合併号より)

その為、この時期だからこそ、青魚をおうちで調理してみるのもいいですね!

赤ワイン

赤ワインに含まれるミリセチンは、原料となるブドウのっ革屋種に豊富に含まれいてます。

ワインを多く消費するフランスでは、毎日グラスの3~4杯飲んでいる人のアルツハイマー型認知量の発症率が、全く飲まない人の4分の1にとどまっていたという報告があるそうです!

飲みすぎには注意ですが、たまには外の風にあたりながらワインを飲むのも風情を感じられそうですね。

筆者試してみようと思います。

プロテイン

プロテインは手軽に高い栄養素を補給することができるので、トレーニングを日頃されない方も大変おすすめです!

プロテインが筋肉量の改善に役立つということは、実際にアメリカの 100 人の施設入所している虚弱高齢者を対象に研究がおこなわれていることからもわかります。

この研究ではレジスタンス運動(週 3 回)とサプリメントの補給(240 mL、エネルギー 360 kcal、糖質 60%、脂質 23%、たんぱく質 17%)を組み合わせた10週間の調査の結果で、タンパク質摂取だけでは筋力の増加効果はなかったが、筋力トレーニングと栄養補給を組み合わせることにより有意に足の筋力が向上することが報告されています。

Fiatarone MA, O’Neill EF, Ryan ND, et al. Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. N Engl J Med 1994 ; 330: 1769─75.

また、現在日本人のタンパク質摂取量は1950年(戦後5年後)の水準まで落ちてしまっていおります。

たとえばタンパク質が不足することによって、「筋肉量の低下」「肌や髪のトラブル」「集中力・思考力の低下」が懸念されます。

外出自粛の今だからこそ、いつもの生活に加えて、少しタンパク質を取れるように意識してみましょう!

4.まとめ

いかがでしたでしょうか?

この記事では少し重たくなりましたが、外出自粛で今後起こりることについてまとめてみました。

おうちでいかに運動習慣を作るか、ぜひ検討してみてください!

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